Koncentracija je: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Koncentracijska savijanje je jedan od rijetkih vježbi za biceps u kojem je varanje gotovo nemoguće: Lak je oslanjan na butinu, truplo je fiksirano i tijelo nema odakle doći u pomoć. Zato je korisno na kraju vježbanja ruku, i zato ga većina ljudi radi s previše kilograma i prebrzo. Ispod su tehnike, najčešće pogreške i brojevi s kojima možete odmah početi.

Što vježbanje zapravo radi

Sjediš, noge razdvojene, jedna bubulja u ruci, lak na unutrašnjosti butine na istoj strani. Budući da je rame blago savijeno naprijed, duga glava biceps je u skraćenoj poziciji, pa većinu posla obavljaju kratka glava biceps i brahijalis, mišić ispod biceps koji ga gura gore i doprinosi debljini nadlaktice.

Druga korist je praktična: Ako ih radite jednu po jednu, razlika u snazi se odmah vidi. Ako desna osoba napravi 12 ponavljanja s 10 kg, a lijeva osoba stane na 9, to je informacija koju nikad ne dobiješ s štapom.

Što vježbanje nije: Nije glavni vježbanje za mišićnu masu ruke. Tlak je mali, polugama je teško i ne možeš daleko s težinom. -Pretvaraj se da je ona dodatak, a ne stub programa.

Tehnika korak po korak.

1. Sjedni na kraj klupi, noge ravno na podu, spajanje koljena oko širine ramena ili nešto više.
2. Uzmi čunjevku u desnu ruku i nagni se naprijed od kukova, leđa ravna. -Spagatelj ne treba biti okrugljen kao slovo C.
3. -Skloni se. zadnji dio nadlaktice, odmah iznad laktaNa unutrašnjosti desne butine, oko 5 do 10 cm iznad koljena. Ne oslanjajte leđa na koljeno jer vas pritisne i tera vas da gurnete.
4. Pusti ruku da visi potpuno ispružena. Dlan na startu gleda na suprotnu nogu.
5. Skloni lak i podigni bubuljku prema ramenu. U posljednjoj trećini pokreta okrenite dlan prema gore (supinacija).
6. Na vrhu stanite. -Jedan trenutak. i stisnite biceps. Ne diži lak na noge da bi se više dotakla.
7. Spuštaj kontrolirano. 2-3 sekunde. Do punog prodire lakt. Posljednjih 10 stupnjeva pada su dio serije, ne bacanja.

Slobodna ruka ide na drugo koljeno, ali samo za stabilnost. Ne guraj se njome i ne okreći truplo.

Serije, ponavljanja i težina

• Tri serije po 10-15 ponavljanja. Na kraju treninga ruke ili gornjeg tijela.
• Pauza 60-90 sekundi. između serija; kada odmah pređete na drugu ruku, ta serija sama služi kao pauza za prvu.
• Tempo 1-1-3: Jedna sekunda gore, jedna sekunda na vrhu, tri sekunde dolje. Serija od 12 ponavljanja traje oko 60 sekundi.
• Težina: Obično se 50-60% onoga što radite savije dok stojite. Ako radite sa 16 kg na nogama, ovdje računate na 8-10 kg. Početnici su realistični sa četiri do šest kilograma.
• Zaustavi seriju kad ostane. 1-2 ponavljanja u rezervi.To znači da se posljednja ponavljanje počinje usporavati, a ne kada ruka stane usred pokreta.

Promjena: Dodaj jedan ponavljanje tjedno dok ne dođeš do 15 u sve tri serije, onda povećavaj težinu za 1-2 kilograma i vrati se na 10. Dvaput tjedno je dovoljno; za biceps u cjelini ciljajte 8-14 serija vježbi tjedno od svih vježbi zajedno.

Najčešće pogreške

Preteška je.

Možete ga prepoznati po tome što se rame diže prema uhu, truplo se okreće, a bubuljak se kreće trkom. Ako ne možeš napraviti 10 čistih ponavljanja s pauzom na vrhu, izgubi 2 kg.

Odguranje lakta od butine

Kada se zaglavi, ljudi nesvjesno gurnu lakte u nogu i tako izvuku još dva ili tri ponavljanja. Posao preuzima noge, ne biceps. Lakat treba samo da Leži. Na butini.

Ograničen raspon kretanja

Najčešće na dnu: Ruka se zaustavlja na 20-30 stupnjeva savijanja i nikad se ne proteže do kraja. To je gubitak dijela pokreta u kojem je biceps najteži, a to je dio koji je najvredniji.

Prebrzo spuštanje.

Podizanje traje sekundu, spušta se pola. Ekscentrična faza nosi najveći dio napetosti; ako je bacite, radite pola vježbe.

Sklonjeno zglob.

Čvor se slomi unazad pod opterećenjem i bol se prenosi u podlakticu. Drži ruku u liniji s podlakticom.

Grčenje leđa i zadržavanje daha

U skrenutom sjedalu lako je okružiti donji dio leđa i prestati disati. Izdahni kad dižeš, izdahni kad spuštaš, drži kralježnicu neutralnom.

Koga odgovara, koga ne

-Dobro je ako:

• Samo učiš da osjećaš biceps, a stalno ti je posao. radi leđa i ramena;
• Imate vidljivu razliku između ruku i želite dati slabijoj jednu dodatnu seriju;
• i štapovi žulja u zglobovima, jer bubulja omogućuje prirodno okretanje podlaktice;
• Tražite vježbe s manjim opterećenjem na kraju treninga.

Preskočite ili zamijenite ako:

• Imate samo 45 minuta i želite maksimalni učinak u minuti; stojeći ili na ležajnoj klupi, nositi više;
• i bol u donjem dijelu leđa u naglom položaju, pa bolje legni na ležaj na ležajnoj klupi ili pod laktom;
• Imaš aktivnu upalu laktačne tetive i svaki savijanje pod teretom je bolno.

Kad je liječnik

Milan upala mišića 24-48 sati nakon treninga je normalno. Ovo nije:

• Oštro. Pucaj. ili trzanje lakta ili nadlakta tijekom napona, praćeno modricama i grlom koja se kreće prema ramenu, što može biti pukotina tendona bicepsa. Traži pregled u roku od 24 do 48 sati jer vrijeme utječe na rezultat.
• Bol u laktu ili ramenu koja traje U slučaju da je primjena primjene ograničena na: Unatoč smanjenom opterećenju i pauzi od vježbanja.
• Trbušenje, mučnina ili slabost u prstima i dlanovima.
• Oticanje, crvenilo ili vrućina oko zgloba, posebno s povišenom temperaturom.
• Bol koja vas budi noću ili se javlja u mirovanju.

Ako uzimate fluokinolone antibiotike ili kortikosteroide, javite to svom liječniku; oboje utječu na živce.

Kratko.

• Lakće naslonjeno 5 do 10 cm iznad koljena, ruka potpuno ispružena na dnu, pauza 1 sekunda na vrhu.
• Tri serije po 10-15 ponavljanja po ruci, pauze od 60-90 sekundi, tempo 1-1-3.
• Težina je oko 50-60% stojeći; početnici 4-6 kg.
• Najkuplja greška: Pretežak teret, guranje lakta od butine i bacanje težine na spuštanje.
• Dodatna vježba, ne glavna: Dva puta tjedno, u 8-14 skupova za biceps.