Koliko troše olimpijanci?

Kad netko kaže da je najbolji plivač jeo 12.000 kalorija dnevno, to zvuči kao druga priča. Ali brojke olimpijskih sportova su korisne i za vas koji trenirate tri ili četiri puta tjedno jer pokazuju koliko energije zapravo troši rad, a koliko mi mislimo da troši. Evo konkretnih brojeva po sportu i što se može izvući iz njega.

Odakle uopće dolazi potrošnja?

Dnevna potrošnja podijeljena je na četiri dijela, a vježbanje je rijetko najveći od njih.

• -Bazalni metabolizam. približno 22-24 kcal po kilogramu tjelesne mase kod muškaraca, 20-22 u žena. Atlet od 80 kg troši između 1750 i 1900 kalorija prije nego što se uopće digne iz kreveta.
• Aktivnost izvan treninga hodanje, stajanje, putovanje na trening. Kod nekoga tko nije vezan za stolicu to je 400 do 900 kalorija dnevno.
• Sam treniranje Rekreativci imaju 200-700 kilograma dnevno, olimpici imaju 1500-4000 kilograma dnevno jer rade u dva ili tri treninga.
• Probavanje hrane 8-12% ukupnog prihoda. Ako jedete 5000 kalorija, gubite 400-600 kalorija.

Prvi i četvrti dio u Olimpijadi nisu dramatično različiti od tvog. Sve je drugačije u trećoj stvari: Radim četiri do šest sati dnevno, šest dana tjedno, 10 mjeseci godišnje.

Brojke po sportu

Ovo je dnevna potrošnja za cijeli trening blok, ne za pauzu:

• Cestovna biciklizam, teška etapa - 6000 do 8000 kilograma, a planinske etape od 5 i pol sati idu i preko 9000.
• Plivanje, 8-12 km dnevno u dvije sesije. - 5000 do 7000 kilograma. Slavna brojka od 12.000 je novinarska; mjerenja na svjetski rangiranim plivačima daju 6.000 do 8.000 u najtežim tjednima.
• Rulovanje i kajakiranje - 4500 do 6000 kilograma, sa težinom od 90 do 95 kg u teškoj kategoriji.
• Maraton i triatlon -500 do 5000 kalorija na dan. Samo trka od 42 km za trkača od 70 kg košta oko 2,800-3,200 kcal, jer se troši oko 1 kcal po kilogramu po kilometru.
• Gimnastike, skokove u vodu, skijanje. -1800 do 2600 kilograma. Puno se radi, ali sportaši imaju 45-60 kg i posao je kratak i neprekidno.
• Dizajn dizanja i bacanja. - 3000 do 4500 kilograma, a to je uglavnom zbog velike mase, a ne zbog treninga.
• Streljaštvo, jedrenje, konjski sportovi. - 2,200 do 2,800 kilograma, što je kao kod aktivnog čovjeka koji ne trenira.

Zašto vježbanje traje manje nego što misliš?

Ovo je dio koji najviše uznemirava ljude kada ga prvi put čuju. Sat vremena trčanja u brzini od 10 km/h za osobu od 70 kg je oko 700 kcal. Sat treninga s težinama je 250-400 kcal, i to je lako provjeriti: Ako radite 4 serije za 8 ponavljanja, to je oko 30 sekundi stvarnog rada po seriji i 2-3 minute pauze između. U satu si se stvarno trudio možda 8 do 12 minuta.

Isto vrijedi i za povećanu potrošnju nakon treninga. Postoji, ali iznosi 6-15% potrošnje samo na sesiji. Nakon 400 kalorija vježbanja to je dodatnih 25 do 60 kalorija, a ne 500.

Praktična posljedica: Trening gradi mišiće i formu, ali kalorijski deficit gradi hranu. Ako misliš da ćeš trenirati loš ulaz, pogrešno računaš.

Koliko oni zapravo jedu

Preporuke koje se koriste u vrhunskim sportovima izražavaju se po kilogramu tjelesne mase, i to je jedini način da brojevi imaju smisla.

• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 6-10 g/kg na normalnom treningu, do 10-12 g/kg dan-dva prije utrke. Za sportaša od 70 kg to je 420-840 g dnevno, što je fizički teško jesti bez izvora tekućine.
• Protein: To je 1,6-2,2 g/kg, što je 112-154 g za 70 kg. I iznad 2,2 g/kg nema jasnih dodatnih koristi ni kod njih.
• Masnoća: najmanje 0,8-1 g/kg, jer ispod toga počinju problemi s hormonima i apsorpcijom vitamina.
• Za vrijeme natjecanja: 60-90 g ugljikohidrata na sat, a uz mješavinu glukoze i fruktoze i do 120 g. Tečnost od 0,4 do 0,8 litre na sat, ovisno o znoju i temperaturi.

Što je ovo za tebe?

Ako vježbate četiri puta tjedno po 60 minuta, vaš trening dodaje između 1.200 i 2.000 kalorija tjedno, što je 170 do 290 kalorija dnevno na prosjeku. To je jedan sendvič. Zato:

1. Za mršavljenje izračunajte deficit od 300 do 500 kalorija dnevno, što daje 0,3-0,5 kg tjedno. Više od toga gotovo uvijek znači gubitak mišića.
2. Za ugljikohidrate uzmite 3-5 g/kg, a ne 8. Za 80 kg to je 240-400 g dnevno.
3. Protein se drži na 1,6-2 g/kg raspoređen u 3-4 obroka po 30-40 g.
4. Ne kopiraj njihov obim treninga. Njihova 20-30 sati tjedno uključuje medicinski tim, 9 sati sna i ništa od 8 do 16 sati.

Kad je liječnik

Kronično jedenje ispod potrebe nije bezopasno ni kod sportaša ni kod rekreativca. Ako primjetite nešto od ovoga:

• nedostatak menstruacije za tri mjeseca ili više, ili izrazito neredoviti ciklus nakon što ste pojačali vježbanje;
• puls u mirovanju je viši od 10 ili više otkucaja više od tjedan dana, s osjećajem da vam se teško radi na laganom treningu;
• Ako je to moguće, ne smijete se uzimati za uzimanje lijekova.
• Ako se primjenjuje lijek, potrebno je uzeti lijek u skladu s člankom 4. stavkom 3.
• - Ne, ne, ne. - Ne, ne, ne. - Ne, ne, ne. - Ne, ne, ne, ne.

Kratko.

• Olimpijanci troše od 1.800 kilograma (gimnastike) do preko 8.000 kilograma (biciklizam na teškoj stazi) Sport i tjelesna masa odlučuju, ne trud.
• Sat treninga s teretima je 250-400 kalorija, sat trčanja oko 700 kalorija; post-trening potrošnja dodaje samo 6-15% na to.
• Njihova prehrana je 6-10 g/kg ugljikohidrata i 1,6-2,2 g/kg proteina; za rekreativca je stvarna 3-5 g/kg i 1,6-2 g/kg.
• Deficit od 300-500 kalorija dnevno daje 0,3-0,5 kg tjedno i čuva mišiće.
• Izostanak ciklusa, stresna fraktura, stalna infekcija ili onesvijest na treningu su razlog za liječnika, a ne za jači trening.