-Kolika, zrcalo i metar: koji broj zapravo znači nešto.

Težina teže govori koliko si se prebacio ujutro, a ne koliko si izgubio masti. Ogledalo i metar mjere nešto sasvim drugo, i zato se ta tri znaka često ne slažu. Evo kako ih čitati zajedno, da ne bacite dobru ishranu u smeće zbog jednog lošeg jutra.

Što zapravo mjeri težinu?

Vage se skuplja sve što nosiš: mišića, masti, kosti, vode, glikogena, sadržaja crijeva i mjehura. Ono što se mijenja iz dana u dan gotovo nikad nije mast.

• Normalna dnevna oscilacija je S druge strane,, u teškim ljudima i više.
• Jedan gram glikogena veže oko tri grama vode. Nakon dana s 400-500 g ugljikohidrata, težina ujutro može biti 5 kg veća.
• Slanji obrok (dodatni 3 g soli navečer) drži vodu 24 do 48 sati.
• Kreatin, 3,5 grama dnevno, donosi 1,2 kg vode u prva dva i četiri tjedna.
• U ženama u drugoj polovici ciklusa ima zadržavanja. S druge strane, -Uobičajeno.
• Neosušeni crijeva: -Ne, ne, ne. -Ne, ne.
• Nakon teškog treninga noge (na primjer, 5×5 klupanja) upalni odgovor drži +0,51 kg dva do tri dana.

Zato jedna kilaža ne znači ništa. Trend u nekoliko tjedana znači sve.

Protokola za mjerenje koji ima smisla

1. -Budi oprezan. Svako jutro.-Ne. -Ne. -Ne.
2. Zapamti svaki dan i prosječno izračunaj tjedan.
3. Uporedi prosjek ove nedelje s prosjekom prošle. Nikad dan protiv dana.
4. Realno tempo je 0,51%1% tjelesne mase tjedno-Ne, ne, ne. Za 90 kg to je 450 x 900 g, a ne 3 kg.

Ako uzimate kilažu svaki dan, ali gledate samo na tjedni prosjek, skala postaje korisna alatka. Ako gledaš svako jutro posebno, postaje generator loše volje.

-Ne, ne, ne. Najčistiji broj koji imaš.

Obim struka prati visceralnu mast bolje nego bilo što drugo što možete mjeriti kod kuće. Mjerite ujutro, prije treninga.

• -Pogled: Uzmite uzorak i ispružite ga na visini pupka. Ne vuči stomak.-Ne, ne, ne. Traka je navučena uz kožu, ali ne otiskuje.
• -Kupci: Na najširij točki stražnjice, stopala spojena.
• -Kopac: točno 15 cm iznad gornjeg rublja koljena, noge opuštene.
• Prst: Sredina između ramena i lakta, ruka opuštena niz tijelo.

Mjeri tri puta i srednji broj. Mjerite svakih 14 dana, ne češće. -Oznake: Volan ispod 94 cm za muškarce i ispod 80 cm za žene, a povećan rizik je iznad 102 cm i 88 cm za žene. Jednostavnije: Smanjenje trbušnjaka (za 180 cm to je ispod 90 cm). Na redovnom deficitu, realno je 1 cm u struku mjesečno.

Ogledalo i fotografije

On je odraz najnepouzdanijih dnevnih podataka jer su na njega utjecali svjetlost, nadutost, san i raspoloženje. To postaje korisno samo kada ga standardizirate.

• Fotografiraj se. Svakih 4 tjednaU isto jutro, u istoj sobi, u istom svjetlu, s iste udaljenosti.
• Tri položaja: Naprijed, iz profila, straga. Ruke su opuštene, bez stiskanja i bez poziranja.
• Poredite fotografije udaljene. 8-12 tjedana.-Ne, ne, ne. Upoređivanje dva tjedna uzastopno neće pokazati ništa.

Četvrta činjenica: Što radiš u teretani?

Moć ti govori da li si izgubio pravu stvar. Ako izgubite pola kilograma tjedno, a i dalje radite 3×5 dresiranje sa 100 kg ili 3×8 guranje sa 60 kg, gubiš većinu masti. Ako snaga počne padaju 5-10% od tjedna na tjedan, deficit je prevelik.

Kada se podaci ne slažu

• Težina je 23 tjedna, struka je pala 1 cm. Sve je u redu, ne diraj ništa. Najčešće kod početnika i onih koji su se vratili na trening.
• Težina pada na pola kilograma tjedno, struk stoji, snaga pada: Prebrzo. Dodajte 200-300 kalorija dnevno i zadržite protein na 1,6 g po kilogramu tjelesne mase.
• Težina stoji četiri tjedna, struk stoji, fotografije iste: Nema deficita. Izmijenite hranu 10-14 dana i brojite vikende.
• Tlak je skočio za jedan kilogram preko noći. To je voda. Provjeri sol, ugljikohecrate i trening od jučer, pa nastavi.

Uz sve to drži bazu: 2 do 3 vježbe snage tjedno po 45 do 60 minuta i oko 8 do 10 tisuća koraka dnevno. To je ono što uopće mijenja brojeve.

Kad je liječnik

• Gubitak više od 5% tjelesne mase u 6-12 mjeseci bez namjere.-Ne, ne, ne.
• Nagli dobitak od 6 kg za 2-3 dana uz natečenost noge ili teškoće u disanju.
• Nedostatak menstruacije za tri mjeseca ili više.
• Stalno umor, osjećaj hladnoće, gubitak kose i zatvaranje uz stagniranje težine (provjera štitne žlijezde).
• Ako se razmažate više puta dnevno, izbjegavate obroke ili ako ti brojevi diktiraju raspoloženje, obratite se liječniku ili nutricionistu.

Kratko.

• Teška se koristi kao tjedni prosjek od 7 jutarnjih teškaja, nikad kao jedan broj.
• Metar je najčistiji: Zidovi u visini pupka, ujutro, svakih 14 dana, cilj 1 cm mjesečno.
• Slike svake četiri tjedna pod istim uvjetima, a to je samo 8-12 tjedana.
• Cilj je 0.5-1% tjelesne mase tjedno i proteina 1.6-2.2 g/kg da bi se zadržali mišići.
• Kada se teška i metar ne slažu, vjeruj metru i snazi šipke.