Kardio na prazan želudac: Što se zapravo događa?

Kardio natast se godinama prodaje kao trik za brže topljenje masti. Istina je dosadnija: Tijelo tijekom takvog treninga koristi više masti za gorivo, ali razlika se uravnotežuje tijekom dana. Ovdje je ono što se konkretno događa, kada je to što je u stvari smisleno i kada je to protiv vas.

Što se događa u tijelu prije doručka?

Nakon osam do deset sati sna, glikogen u jetri pada na oko pola od onoga što bi jetra obično imala. mišićni glikogen, od 300 do 500 grama, ostaje gotovo netaknut jer ga jetra ne može pozajmiti. Insulin je nizak, pa masne kiseline slobodno izlaze iz masnog tkiva.

Praktična posljedica: tijekom lagane trčanja ili brzog hoda, tijelo se oksidira oko U slučaju da je potrebno povećati količinu masti, potrebno je povećati količinu masti. nego na istom treningu nakon obroka. Za 45 minuta to je 5 do 9 grama masti. Manje od jedne kašike ulja.

Zašto se to ne pretvori u više izgubljenih kilograma?

Tijelo se ne razvija po treningu, nego po 24 sata. Ako ujutro potrošite više masti, kasnije u danu potrošite proporcionalno više ugljikohidrata i ravnoteža se izjednačava. Kontrolirana istraživanja trajala su četiri do šest tjedana, s istim deficitom kalorija u obje skupine, i uvijek su imala isti rezultat: oko 1 do 1,5 kg težine, bez značajne razlike između onih koji su trenirali na brzi stazi i onih koji su jeli prije.

Ono što odlučuje je ukupni deficit. Deficit od 400 do 500 kalorija dnevno daje oko 0,4 do 0,6 kg tjedno. 30 minuta trčanja troši 250 do 350 kalorija kod osobe od 80 kg - uzalud ili ne, taj broj se ne mijenja.

Kad kardio ima smisla

• Treniraš u 6 ujutro i nemaš 60 do 90 minuta da napraviš obrok.
• Hrana ti je teška prije treninga... mučnina, groznica, težina u stomaku.
• Radite isključivo na niskom intenzitetu: 30 do 60 minuta na 60-70% maksimalnog pulsa, tempo u kojem još uvijek možete govoriti cijele rečenice.
• -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.

Sve četiri točke su o praktičnosti, ne o brzini gubitka težine. To je jedina fer prednost.

Kad je bolje nešto pojesti

Kad se intenzitet ili trajanje poveća, prazan želudac počinje ometati trening:

• Intervali i tempo treninga Ako je puls iznad 80% maksimalne brzine, bit će ti dosta brzine za posljednje 2 do 3 serije.
• Treniranje traje više od 75 minuta. -Ostaneš bez jetrenog glikogena, smanjuje se koncentracija i tehnika.
• Snaga prije srca Teške zaglavlje i mrtvo dizanje na nogama obično znači 1 do 3 ponavljanja manje po seriji.

Ne treba puno: 20 do 30 grama ugljikohidrata 30 do 45 minuta ranije. To je jedna srednje banana, dva komada kruha ili dva ml voćnog soka. Ako imate punih 2 sata prije treninga, dodajte 15-20 grama proteina.

Gubite li mišiće?

Razgradnja mišićnih proteina se blago povećava kada je posljednji obrok bio prije 10 i više sati, ali to samo po sebi ne troši mišiće. Ne zanima me što se događa ostatak dana. Tri stvari to pokrivaju:

1. Uzimanje proteina 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno (za 80 kg to je 130 do 175 g).
2. Obrok od 25 do 40 grama proteina u roku od sat do dva nakon treninga.
3. Trening snage dva do tri puta tjedno, četiri do šest vježbi, tri serije od šest do 12 ponavljanja.

Konkretni tjedni raspored

Primjer za osobu od 80 kg koja želi izgubiti 4 do 5 kg:

• Ponedjeljak, srijeda, petak: Napori, 45 do 55 minuta, 5 vježbi × 3 serije × 8-12 ponavljanja, odmor 90 sekundi. Prije toga ručak.
• Utorak i četvrtak: Kardio nastavak, 35 do 45 minuta, hodanje uz brdo ili trčanje, puls 120-140.
• Sobota: 60 minuta lakog kretanja po izboru, bez merenja pulsa.
• Svaki dan: 8 do 10 tisuća koraka i pogoršan unos proteina.

Realno očekivanje je od 0,5 do 0,7 kg tjedno. Uzmite težinu tri puta tjedno ujutro i promatrite sedam dana, ne pojedinačni broj. Dnevne oscilacije od 1 kg su voda, ne masti.

Kad je liječnik

Prije nego što počnete vježbati, javite se svom liječniku ako:

• Ako imate dijabetes, pogotovo ako uzimate insulin ili tablete za snižavanje šećera, hipoglikemija tijekom treninga je vrlo rizična.
• Uzimaš li lijekove za krvni tlak ili za srce ili imaš poznatu srčanu bolest?
• Trudna si ili dojiš.
• Imate ili ste imali/imali poremećaj u ishrani.

Prekini vježbati i traži pomoć istog dana ako se pojavi bol ili stezanje u grudima, nepravilno radnje srca, vrtoglavica sa hladnim znojem, zamućeno vid ili nesvjest. Isto vrijedi i ako gubite više od kilogram tjedno duže od mjesec dana ili vam se ciklus poremeti - to je znak da je deficit prevelik, a ne da je stvar u redu.

Prazan želudac nije metoda za mršavljenje. To je samo datum na kalendaru koji odgovara nekima, a ne nekima.

Kratko.

• Uostalom, potrošite 5 do 9 grama masnoće više na 45 minuta tjedno. To je zanemarljivo.
• Kilograme određuje deficit od 400 do 500 kalorija dnevno, ne vrijeme obroka.
• Za treniranje do 60 minuta na 60-70% maksimalnog pulsa, nafte su u redu.
• Za odmor, snagu i sve preko 75 minuta, pojedite 20 do 30 g ugljikohidrata 30 do 45 minuta ranije.
• Dijabeti, srčani problem, trudnoća ili poremećaj u ishrani. Prvo liječnik, onda raspored.