-Klanjanje na koljenima: Pravilna tehnika, pogreške i kome odgovaraju.

Kleknuti na koljenima nije Verzija za one koji ne mogu. To je posebna vježba sa svojom tehnikom, koja se može mjeriti i postupno učvršćivati. Većina ljudi ga pokvari na tri ista mjesta: Zakrivljeni kukovi, pola raspona i prebrzi tempo. Evo kako to izgleda kad je ispravno urađeno i kako se u 8 do 12 tjedana prebacujete u punu upotrebu.

Koliko zapravo podižeš?

U punom skoku na rukama nosite oko 64% tjelesne težine u gornjem položaju i oko 70-75% u donjem. Kad spustiš koljena na pod, to pada na oko 49-54%. Za osobu od 80 kg to je razlika između oko 56 kg i oko 42 kg po ponavljanju - dovoljno da se serija od tri ponavljanja pretvori u čistu seriju od deset.

Teret je nepromijenjen. Što su koljena dalje od šake, teže je. Pomaknuli ste koljena 10-15 cm unazad. Podignete teret za nekoliko posto. To je vaše prvo. težina Kada vam standardna verzija postane laka.

Sastavljanje

1. Prostrana ili preoklopljena peškira ispod koljena, 2-3 cm debela. Pritisak na koljenima ne smije boljeti.
2. Šake na podu, udaljeni oko 1,5 širine ramena. Prsti okrenuti naprijed ili blago 15-20 stupnjeva napolje.
3. Nazivaju se "izvor".
4. Podigni noge s poda i prekrži članke. Ako su stopala na podu, dio težine se kreće u noge.
5. Ravno linija koljeno-kuca-rame, uglo u kuku 170-180 stupnjeva.
6. Stisnite trbuh i guzicu na oko 30% maksimuma i držite ih kroz cijelu seriju.

Izvršavanje ponavljanja

• Spuštanje 2-3 sekunde.Dok grudi ne budu 3 do 5 cm iznad poda.
• Lakte na uglu od oko 45 stupnjeva U odnosu na trup, a ne u obliku slova T.
• Na dnu. Bez odmora na podu. -Putite natrag odmah.
• Podizanje 1 sekundaNa vrhu, gurni lopatu naprijed i drži pola sekunde.
• Izdahnut ću dok guram. Ne zadržavaj dah tijekom cijelog ponavljanja.

Radni tempo je 3-0-1-1. Serija od 10 takvih ponavljanja traje oko 50 sekundi, dva do tri puta duže od 10 brzih.I osjetit ćeš razliku već sutradan.

Pet najčešćih grešaka

-Prvi. Sklonite kukove

Ako je ugao u kuku 130-150 stupnjeva, težina se pomjera unazad, teret pada za dodatnih 10-15%, a trup praktički ne radi ništa. Pogledaj u ogledalo ili snimi jednu seriju na mobitelu.

-Dva. Pola raspona kretanja.

Pad od 10 do 15 cm nije ponavljanje. Ako ne možeš do dna, uradi pet ponavljanja punog opsega umjesto 15 pola.

-Tri. -Tri. Lakte na 90 stupnjeva.

Široka pozicija koncentrirat će snagu na prednje ramene. 45-stepeni kut je i jači i podnosniji za ramena zglob.

Četiri. Brada ide prvi.

Vrat se kreće naprijed, prsa kasne. Gledaj u pod 20 do 30 cm ispred dlana i drži glavu u liniji s kičmenom kosom.

Pet. - Pet. Progresivnost kroz broj umjesto kroz kvalitetu.

Prelazak sa 12 na 20 ponavljanja sa lošom tehnikom nije napredak. Prvo očisti tehniku, onda dodaj ponavljanja, onda promeni polugu.

Koga odgovara, a koga ne

Imaju smisla ako: Ne možete još napraviti nijedan pun skok s pravilnom tehnikom; vraćate se nakon pauze duže od tri mjeseca; imate više od 100 kg, pa vam pun skok znači 65 kg ili više na rukama; ili ih koristite kao nastavak serije kada puknete na punim skokom, spustite koljena i dodate još 5 do 8 ponavljanja.

Privremeno ih preskočite ako: bol u prednjem dijelu ramena pri spuštaju; bol u kružnim slojevima od podnožja, pa je bolje skakati od zida ili od pulta na visini od 90-100 cm; ili bol u zglobovima, gdje pomaže oslanjanje na čvorove na čvrstom podlozi ili na ručke.

Plan za osam tjedana.

1. Sedmica 1-2: Tri serije od šest do osam ponavljanja, pauze od 90 sekundi, tri puta tjedno.
2. Tjedan 3-4: Četiri serije od 8-10 ponavljanja, pauza od 75 sekundi.
3. Sedmica pet i šest: Četiri serije od 12 do 15 ponavljanja, spušta se na 4 sekunde.
4. Sedam i osam tjedana: Tri serije od šest do osam punih sklopova s rukama na klupi od 40 do 50 cm, plus pet negativnih punih sklopova s spuštanjem od pet sekundi.

Kad završite 3x15 čistih na koljenima i 3x8 na klupi od 40 cm, testirajte punu skretanje s poda. Većina ljudi izvlači 1-3 ponavljanja.

Kad je liječnik

• Bol u ramenu koja traje duže od dva tjedna ili se javlja i kada ne trenirate.
• Trbušenje, mučnina ili slabost u dlanovima i prstima.
• Bol u koljenu duži od 7 dana, upala ili osjećaj da koljeno propada.-Ne, ne, ne.
• Bol koja te budi noću ili ne opada u miru.
• Prije početka, ako ste u posljednjih 6 mjeseci imali ili ste imali operaciju ramena, zapešća ili carskog rez.

Kratko.

• Na koljenima nosiš oko 50% tjelesne težine umjesto 64-75% - isti vježbanj, kraća polja.
• Ravno linija koljeno-kuca-rame, lakti 45 stupnjeva, prsa do 3 do 5 cm od poda.
• Tempo 3-0-1-1 je važnije od broja ponavljanja.
• Progresivnost ide u ovom redoslijedu: Tehnika, ponavljanje, koljena unazad, nagib, pod.
• Bol u ramenu duže od dva tjedna ili trn u prstima znači pregled, a ne dodatni set.