-Kikback: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Kickback je naziv za dvije potpuno različite vježbe: Tricepsa kickback s bubuljom i gutal kickback, poznati kao u našoj zemlji kao konjak. Oboje su izolirani, oba se rade s malim težinama i obojica su najčešće loše izvedena. Ispod je što svaki od njih zapravo radi, kako se izvodi i kada je vrijedno držanja na planu.

Dvije vježbe, isto ime.

Triceps kickback: Truplo nagnuto naprijed gotovo paralelno podu, nadlakticu pritisnuta na rebra, ravnat ćete lak zaokret dok ruka ne bude prava. Radi na tricepsima, s najvećim opterećenjem na samom kraju pokreta.

-Glute kickback: U slučaju da je osoba u stanju da se vrati na svoje mjesto, ona mora biti u stanju da se vrati na svoje mjesto. Radi na gluteus maximus, pomoću stražnje logike.

Ono što im je zajedničko jest da su U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na sve druge vrste vozila, primjenjuje se sljedeći standard:-Ne, ne, ne. Ne grade snagu, ne troše mnogo energije i nemaju što tražiti na početku treninga.

Triceps kickback: Što je to?

Teret je najveći kada je ruka potpuno uspravljena, pa je triceps najkraći. To je suprotno od francuskog potiska ili ekstenzije iznad glave, gdje je najteže kada je triceps istegnut. Zbog toga kickback nije dobra opcija za glavno vježbanje za triceps, ali je čvrsta dopuna na kraju vježbanja: To daje snažnu kontrakciju sa gotovo nikakvim opterećenjem lakta i ramena.

Praktično: Ako vam lakti smetaju kad ste na padnji i francuskom guranju, kickback je jedan od rijetkih triceps vježbi koje većina ljudi može bez bolova.

Tehnika, korak po korak.

1. Nagni se naprijed dok truplo ne bude gotovo paralelno podu. Jedna ruka i koljeno na klupi.
2. Podignite nadlakticu tako da je paralelna sa trupom i Drži je tu cijelo vrijeme.-Ne, ne, ne. Ne smijete spuštati lakte.
3. Ispravi lak za oko sekundu, i zadrži pola sekunde u punoj ravnoti.
4. Vrati se za dvije sekunde, kontrolirano, na kut oko 90 stupnjeva u laktu.
5. Drži ramena spuštenima i povučenima. Ako se rame digne prema uhu, težina je prevelika.

Težina: Većina muškaraca radi s 4 do 8 kg, većina žena sa 2 do 5 kg. Ako se sa 12 kg vršiš 12 ponavljanja, ili si jako jak ili se ljuljaš... najčešće je ovo drugo. Lako upaljeni kabl ili gumena traka daju ravniji teret od bubrega.

-Glute kickback: Što je to?

Gluteus maximus ispravlja kuk, a kickback radi upravo to i ništa drugo. Prednost je što se na jednu stranu može staviti poseban teret, tako da se lakše ispravlja razlika između lijeve i desne strane. Nedostaci su mali. Korisni dio ide otprilike 30 stupnjeva od zakrivljenog kuka do linije tijela, i tu se pokret zaustavlja.

Sve preko toga - onaj dio gdje ljudi stavljaju nogu visoko u zrak - dolazi iz savijanja donjih leđa, ne iz dupeta. To je mjesto za bolove u križima, a ne mišiće.

Tehnika

1. Uhvati se za leđa i nagni trup 20 do 30 stupnjeva naprijed. Upravljeni trup skraćuje kretanje.
2. Zakrpajte lisice oko gležnja, koljeno nagnut oko 90 stupnjeva, kuk kreće iz nagnutog položaja.
3. Zavuci nogu natrag dok butovi ne budu u redu s truplom. -Stoj tu.
4. Pritisni guzicu na sekundu, a onda se vrati na tri sekunde. Pola vježbe je pola povratka.
5. Rebra dolje, trbuh malo stisnut. Ako ti se donji leđa povuku, smanjiti pet kg.

Vlakna težina: 5 do 15 kg za početak, 15 do 30 kg kada se tehnika usedi.

Koliko, kada i koliko često

• Serija: 2 do 4 serije po vježbi na kraju treninga.
• Ponavljam: 12 do 20. -Niže od 8 nema smisla. Težina postaje takva da tehnika pukne.
• Pauza: 45 do 90 sekundi, više nije potrebno.
• Četnost: Dva puta tjedno je dovoljno.
• Progresivnost: Kada uradite 20 čistih ponavljanja u tri serije, dodajte jedan do dva kilograma i vratite se na 12.

Ukupno vrijeme: Oko šest do osam minuta po vježbi. Ako ti odbijanje jede 20 minuta treninga, nešto je pogrešno postavljeno.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

-Plaća se.

• Oni koji već rade osnovne vježbe (podizanje, guglanje, mrtvo dizanje, korake) i traže dodatne parove za ciljane mišiće.
• Ljudi s osjetljivim laktovima ili ramenima, kao zamjenu za teže vježbe triceps.
• Kada postoji izražena razlika u snazi između lijeve i desne strane.
• Za domaći trening sa gumenom trake kad nema opreme za ozbiljnije teretne napore.

Ne isplati se:

• Za početnika koji ima 45 minuta i tri treninga tjedno... to vrijeme ide bolje za klupanje, guranje i veslanje.
• Onaj koji se trudi da uzme kickback za osnovne vježbe za dupe. Hip thrust i rumunski mrtvo podizanje rade puno više posla.
• Ako je tvoj cilj snaga, a ne opća povećanja mišićne mase.

Kickback je začin, ne glavno jelo. Ako je glavno jelo loše, začin neće pomoći.

Kad je liječnik

Ako imate:

• Bol u laktovima traje duže od dva do tri tjedna, budite se noću ili ometaju svakodnevne aktivnosti.
• Osjećate trnjenje, žar ili slabost koja se širi niz ruke ili noge - to nije obična upala mišića.
• Bol u križanju ne prolazi ni nakon 7 do 10 dana odustajanja od vježbanja koje ga izazivaju.
• Imaš oticanje, modrica ili osjećaj pucanja u mišić tijekom serije.

Milan upal mišića 24 do 48 sati nakon treninga je normalan i ne zahtijeva liječničku pomoć.

Kratko.

• Kickback je pomoćni vježbanje za triceps ili guzicu, nikad glavni.
• 2 do 4 serije od 12 do 20 ponavljanja, dva puta tjedno, na kraju treninga.
• Prsni dio i trup ne mogu se pomaknuti; ako se pomaknu, težina je prevelika.
• Ne diži nogu iznad linije tijela. Nastavi sa leđa, ne sa guzice.
• Prvo osnovne vježbe, a onda povrat ako ima vremena.