Kako smršaviti bez vježbanja?

Trening je alat, a ne uvjet. Gubitak masti je posljedica kalorijskog deficita, a težak trening uglavnom utječe na to koliko mišića zadržite tijekom vježbanja. A to se dobro može riješiti i kod kuće. Ovdje je plan za nekoga tko nema članarinu, nema opremu i ima 30-40 minuta tri puta tjedno.

Prvo brojevi: Koliko je deficita?

Počnite s procjenom održavanja: tjelesna masa u kilograma x 30 ako sjedite cijeli dan, x 33 ako se previše krećete. Osoba od 85 kg koja radi u uredu dobiva oko 2.550 kilograma. Deficit koji ima smisla je 300-500 kcal dnevnoTo je 2,050-2,250 kilograma.

To je od 3 do 5 kg tjedno. Gornja granica koja ima smisla ciljati je oko 1% tjelesne mase tjedno.Brže gubite neprocjenjiv mišić i teško izdržavate. Ne vjerujte kalkulatoru na slijepo. Držite isti unos 10 dana i vidite što se stvarno događa s prosječnom težinom.

Protein prvi, ostatak kasnije.

• Protein: 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno. Ako imate mnogo viška masti, računajte po cilju, a ne po trenutnoj težini.
• Masnoća: U slučaju da je proizvod koji se koristi za proizvodnju proizvoda koji sadrži ulje u biljnoj hrani ili u biljnoj hrani, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog Pravilnika, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog Pravilnika, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog Pravilnika, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog Pravilnika, u skladu s člankom 6. stavkom 3. točkom (b) ovog Pravilnika, u skladu s člankom 6. stavkom 3. točkom (c) ovog Pravilnika, u skladu s člankom 6. stavkom 3. točkom (a) ovog Pravilnika.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Sve što je ostalo od kalorija. Nema potrebe da ih smanjiš na nulu ako treniraš.
• Željeznice: 25-35 g dnevno, najlakše preko 400-600 g povrća i voća.

Kako izgleda 35 g proteina?

150 grama pilećeg mesa ili 200 grama šunke ili 5 cjelovitih jaja ili 180 grama tunjeva ili 250 grama sirova. Rasporedite 3-4 obroka tijekom dana i proteini će se riješiti bez težine svakog ručka.

Trening snage bez težine

Tri vježbe tjedno, 30-40 minuta po danu, cijelo tijelo. Trkajte 3 serije po vježbi, u rasponu od 8 do 20 ponavljanja, i zaustavite se 1-3 ponavljanja prije nego što odustanete - praktički, prekinite kada vam brzina pokreta vidljivo usporava.

Dan A: Svojom težinom ili bugarskim klupanjem 3 × 10 po nozi, klupanjem 3 × najviše (uz zid ili stol ako su na podu pretežne), rumunskim podizanjem mrtvog na jednoj nozi 3 × 10, veslanjem ispod stola ili ručnikom oko kuka 3 × 12, plankom 3 × 40 sekundi.

Dan B: 3 × 12 hodanje po nozi, 3 × 12 stolična pregrada, 3 × 15 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 trčanje na klupi, 3 × 8 na klupi, 3 × 8 na klupi, 3 × 8 na klupi, 3 × 8 -Mrtva buba. 3 x 10 na strani.

Progresivnost je jedini dio koji se najčešće preskačuje. Kada u jednom vježbu prođeš 20 ponavljanja, ne ideš na 25. Pređite na jednu nogu ili ruku, spustite se na 3-4 sekunde, dodate pauzu od 2 sekunde u donjem položaju ili napunite rucak s 5-10 kg knjiga i boce vode.

Korak umjesto srca

Mjerite tjedno koliko koraka zapravo radite, i onda dodajte 2.000 svake druge nedelje dok ne dobijete 8.000 do 10.000 dnevno. Za osobu od 80 kg, 10.000 koraka je oko 300-400 kcal, a mnogo je manje umorno od trčanja i ne jede oporavak od snage. Ako volite kardio, dodajte dvije sesije od 20 do 30 minuta, ali kao dodatak, ne kao zamjena za korake.

San, alkohol i sve ostalo što ne računa.

Ako ne spavate 6 sati, apetit se povećava, a disciplina opada. Cilj je 7-9 sati. Alkohol ima 7 kcal po gramu: Tri piva su između 450 i 600 kalorija, što je cijeli dnevni deficit. Tečna kalorija su najdraža stvar u svijetu: Pola litre soka ima oko 200 kcal i ne zasićuje nikoga.

Kako znati da li radi?

1. -Da. -Da. -Da.
2. Izračunati prosjek u posljednjih 7 dana i usporediti ga s prosjekom u prethodnoj sedmici - nikad dan za danom.
3. Mjerite opseg struka preko pupka svakih 14 dana; često se prvi pomera, a ne tehtanice.
4. Ako tri tjedna zaredom ne padne prosječna, izgubi 200 kilograma. ili Dodaj 2000 koraka dnevno - jedan, ne oboje.

Skok od 1-2 kg preko noći je voda i gutlje, a ne masti. Da biste stvarno dobili kilogram masti, trebali biste jesti oko 7.000 kalorija viška.

Kad je liječnik

• Ako imate dijabetes, bolest štitnjače, bubrega ili jetre ili uzimate lijekove koji se doziruju prema unosima hrane.
• Ako ste trudne ili dojiš deficit se planira s liječnikom, ne sam.
• Ako gubite težinu bez razloga: više od 5% tjelesne mase u roku od 6 mjeseci bez promjene prehrane i navika.
• Bol u grudima, nesvjest, teško disanje ili nepravilan rad srca pri napornom trudu. Prekini trening i javi se odmah.
• Ako je hrana postala opsesija, ako je pretrpio ili povratio... to je pitanje zdravlja, a ne volje.

Kratko.

• Deficit od 300-500 kalorija dnevno, cilj od 0,3 do 0,5 kg tjedno, najviše 1% tjelesne mase.
• 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu, raspoređeno na tri do četiri obroka po 30-45 godina.
• Tri vježbe vlastite težine tjedno, tri serije 8-20 ponavljanja, s stvarnim napredovanjem.
• 8000 do 10.000 koraka dnevno i 7 do 9 sati sna oduzimaju više nego bilo tko. detoks-Ne, ne, ne.
• Pratite tjedni prosjek težine i opsega struka; promijenite plan tek nakon tri tjedna neprekidno.