Dijeta i društveni život: kako izaći, a ne prestati s mršavljenjem

Većina ljudi ne gubi težinu u ponedjeljak ujutro, već u petak navečer, na rođendan ili kad dolaze gosti. Problem obično nije slabost volje, već to što nitko ne planira unaprijed što će jesti kad je vani. Evo kako zadržati deficit bez izolacije od ljudi.

Prvo brojevi: Koliko ti je stvarno stalo da izađeš?

Da biste izgubili oko pola kilograma masti tjedno, potrebno vam je ukupno oko 3500 do 4000 kalorija deficita, što je prosječno 500 kalorija dnevno. Jednu večer vani je lako pojesti:

• 10 čepova u čunju: 900 1. 1,100 kcal
• Cijela pizza od 30 cm: 1200 1. 1600 kcal.
• Pivo 0,5 l: Oko 200 kcal; tri piva: 600 kcal.
• Sljedeći članci: - Oko 70 kcal. Vino 2 dl: Oko 170 kcal.
• Komad baklave: 300-400 kalorija.
• Kava sa šećerom i šećerom plus kolač: 400-600 kcal.

Dvije večeri tjedno, svakih 500 kilograma više nego što je planirano, i cijeli tjedni deficit nestaje. Nisi. -Pogrešio je metabolizam. Jedela si ono što si sačuvala za šest dana.

Nedjeljni proračun umjesto dnevnog

Umjesto da svaki dan unosite isti broj kalorija, računajte na tjednu razinu. Ako imate cilj od 2000 kalorija dnevno, to je 14.000 kalorija tjedno, i možete to raspoređivati kako želite:

1. Pet radnih dana po 1800 kcal = 9,000 kcal.
2. Jedan miran dan na vikendu 2000 kcal = ukupno 11,000 kcal.
3. Ostaje 3000 kalorija za dan izlaska... dovoljno za običan obrok vani i dva do tri pića.

Pravo koje vrijedi većini: Jedan planirani izlaz tjedno bez broja, ostalih šest dana točno. Dva puta tjedno je moguće, ali onda se računa na sporiji tempo, oko 25 kg tjedno.

Ono što ne radi je gladovanje prije izlaska. Ako preskočiš doručak i ručak da bi Spasio me. Ako se ne snađeš za večeru, doći ćeš gladan i pojesti 600 x 800 kilograma više nego što si sačuvao.

Kako proći večeru vani

Dva-tri sata prije.

Uzmite obrok od 30 do 40 grama proteina i puno povrća: 150 grama piletine ili 200 grama grčkog jogurta plus 300 grama salate. To je 250 x 350 kalorija koje utišaju glad i smanjuju količinu hrane koju jedete za stolom. Popij 5 ml vode.

Za stolom.

• Naruči prvo, prije nego te netko drugi povuče.
• Izbor mesa na roštilju ili iz pećnice umjesto pečenog i zakopanog - ista količina zakopanog piletine ima 200-300 kalorija više.
• Udio u polovine: 150 g pomfrit je oko 450 kcal, ista težina pečenih krumpira oko 150 kcal.
• Hleb se drži na 1 2 rešetke, ne na cijelu korpu.
• -Slatki i česmići preliven na stranu. -Šolje majoneze ima 90 kalorija.
• Ako je desert obavezan, podijelite ga s nekim. Pola obroka je pola kalorija.

Alkohol

Alkohol ima 7 kcal po gramu i tijelo ga razgrađuje kao prioritet, pa se sagorevanje masti zaustavlja nekoliko sati. Također, on je pod kontrolom hrane: Nakon trećeg pića burek u 2 ujutro izgleda kao odlična ideja. Praktična granica je 2 ̊3 pića, s 3 dl čaše vode između svakog-Ne, ne, ne. Ako se držite žestokog, uzmite ga s vodom ili sodozom, ne sokom.

Gosti, slavne osobe i obiteljski ručak.

Ovdje je pritisak društveni, ne kalorijski. Najlakše je uzeti tanjur, staviti sve na jedan put i ne dopuniti: Pola tanjira povrća i salate, četvrtina mesa (150200200 g), četvrtina obroka. Kad domaćin inzistira, uzmi malu količinu i pojedi je polako. Dvije žlice sirup bolje rješavaju situaciju nego rasprava o dijeti.

Ako često jedete kod drugih, ponesite nešto svoje: veliku zdjelu salate ili pečenog mesa. To je tvoja pomoć i siguran izbor na stolu.

Sutradan.

Najgora reakcija na obilnu večer je da sutra ne jedeš ništa i radiš dva sata kardio. To je samo ciklus gladovanja. Umjesto toga:

• Vratite se normalnom rasporedu obroka, bez kazne.
• Drži proteine na 1,6 g/kg tjelesne težine. Za 80 kg to je 130 g/dne.
• Hodaj 30 ili 40 minuta, ciljaj na 8.000 ili 10.000 koraka.
• Pijte 2,5 litre vode; nakon alkohola i slanog hrane, težina može pokazati 1 kg više, a to je voda, ne masti.
• Treniranje radi normalno; ako ste nespavani, smanjite buku s četiri na tri serije vježbanja umjesto da preskačete.

Kad je liječnik

Ako se ponavljaju napadi prejedanja s osjećajem gubitka kontrole, ako povraćate ili koristite laksative nakon jela, ili ako ste se više od mjesec dana izbjegavali društvene aktivnosti isključivo zbog hrane - to su znakovi poremećaja u jelu koji se ne rješavaju planom jela. Isto vrijedi i ako ne možete bez alkohola, ako imate dijabetes, povišen krvni tlak ili ste na terapiji koju utječe alkohol i ako gubite više od 1 kg tjedno nenamjerno.

Kratko.

• Brojite kalorije tjedno (npr. -Ne dnevno. Tako izlazak ulazi u plan.
• Jedan planirani izlazak tjedno s 500 kalorija deficita dnevno na ostale dane daje oko pola kilograma tjedno.
• Ne gladujte prije izlaska; jedite 30-40 g proteina dva do tri sata prije.
• Alkohol drži na 2-3 pića sa 3 dl vode između, i odaberite pečen umjesto pržen.
• Sutradan se vratiš na plan i ideš 8.000 ili 10.000 koraka bez kazne i bez gladi.