Kako razumjeti imena vježbi

Vodnik kroz logiku zove vježbu: oprema, kut, držanje i kretanje, plus skraćenice RDL, RPE i 3x8, da bi plan treninga mogao pročitati bez pogovora.

Kad prvi put otvoriš ozbiljan plan treninga, pola imena izgleda kao šifra: DB incline press 3x10-Ne, ne, ne. Sljedeći članak:-Ne, ne, ne. Bugarski split squat 3x12 po nozi-Ne, ne, ne. Ništa od toga nije proizvoljno. Svaki dio imena govori ti jednu stvar o vježbi. Kada naučiš čitati te dijelove, ne moraš zapamtiti tisuću vježbi, već pet obrazaca pokreta i nekoliko dodataka njima.

Naziv vježbe je opis, a ne ime.

Većina imena se slaže po istoj formuli: oprema + položaj tijela + držanje + osnovni pokret-Ne, ne, ne. Uzmi. - Ne, ne, ne, ne. - Ne, ne, ne.- Što? Smanjenje To znači da je klupka nagnuta 30 do 45 stupnjeva. -Dumbbell. -Što? one su bubuljice, Bench press To je guranje dok ležiš na klupi. To je na bosanskom. Gurnut je na gornjoj klupi. Isti opis, samo drugačiji redoslijed riječi.

Ako je neki dio nedostaje, on je podrazumijevan. Bench press Bez dodataka znači ravna klupka i šipka. Sklonite se. Bez dodataka znači štap na gornjem dijelu leđa. -Row. -Što? bez dodatka najčešće znači nagib od oko 45 stupnjeva i šipka. Zato je dovoljno naučiti osnovni oblik, a sve ostalo su modifikatori zalijepljeni ispred njega.

Pet oblika pokreta pokriva gotovo sve.

Slagao koljena (smak)- Što? Sklonite se, skoknite, pritisnite noge, korak.
Kružnica iz kuka- Što? -Mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje, kuk, dobro jutro.
-Putovanje.- Što? U slučaju da je to moguće, ispitni sustav može se koristiti za ispitivanje.
Privlačenje- Što? U slučaju da je to potrebno za proizvodnju električnih vozila, u slučaju da je to potrebno za proizvodnju električnih vozila, u slučaju da je to potrebno za proizvodnju električnih vozila, u slučaju da je to potrebno za proizvodnju električnih vozila, u slučaju da je to potrebno za proizvodnju električnih vozila, u slučaju da je to potrebno za proizvodnju električnih vozila, u slučaju da je to potrebno za proizvodnju električnih vozila.
Nošenje i održavanje položaja- Što? Farmer's Walk, plank, pallof press, bočni plank.

Kada naiđeš na nepoznato ime, prvo pitanje nije: Što je to?- Ne, ne, ne. Koji je od ovih pet obrazaca-Ne, ne, ne. To je samo vježba koju odmah svodiš na nešto što već znaš, i ostaje ti samo da vidiš u čemu je razlika.

Oprema mijenja zahtjeve, ne samo izgled.

Barbell omogućuje najveću težinu i najlakše prati napredak jer možete dodati 2,5 kg tjedno. Dumbbell traži veću stabilizaciju, tako da će vaša ukupna težina biti oko 10 do 20 posto manja nego na štapovima za isti pokret - to je normalno, ne nazad. Kabl i stroj drže putanje umjesto vas i zato su korisni za dodatne serije od 12 do 15 ponavljanja kada ste već umorni. U planovima se vlastita težina piše kao: -BW. -Što je?-Ne, ne, ne.

Utakmice i obrade

Riječi ispred pokreta govore gdje ste i koliko članaka radite. Sklon -Sada je 30 do 45 stupnjeva. smanjenje glava je niža od kukova, -Plać. -To je ravno. Sjedi. znači sjedenje, stojeći stojeći, - Ne, ne, ne. U prednje ruke. Jednostrana. ili Jednostrano To znači jednu ruku ili nogu odjednom. U slučaju bugarske štakore stražnja noga stoji na klupi visine od 30 do 40 cm. Kad piše 3x12 po nozi.To je 6 serija ukupno i traje oko 12 minuta s pauzama, tako da to računa u trajanje treninga.

Što? Širina i smjer dlanova

Nadhvat se piše kao: pronađen ili -Povlačenje.Poduhvat kao Supinirani ili Pod rukuI, Neutralno To znači da su ruke okrenute jedna prema drugoj. Zato su Povlačenje i Čin-up. Dva vježbanja: Prvi je nadut i više opterećuje leđa, drugi je poduhvat i uključuje biceps više osjetljivo. -Zbližanje. na klupi znači razmak šaka od oko 20 do 25 cm, a široki grip. Oko 1,5 puta široka od ramena.

Akronimi koje ćete najčešće vidjeti

4x8- Što? Četiri serije po osam ponavljanja.
RPE 7- Što? Subjektivna težina serije, gdje 7 znači da si mogao napraviti još tri ponavljanja.
RIR 2- Što? Ista ideja, direktno ostavi 2 ponavljanja u rezervu.
1RM- Što? U slučaju da se ne primjenjuje ovaj uvjet, upotreba se može ograničiti na sljedeće: 70% 1RM -To je 70 kg ako ti je maksimalno 100 kg.
Tempo 3-0-1-0- Što? 3 sekunde za spuštanje, 0 pauze dolje, 1 sekundu za podizanje, 0 pauze gore.
AmRAP- Što? U slučaju da se u slučaju podnesenih zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeva za podnošenje zahtjeve za podnošenje zahtjeve za podnošenje zahtjeve za podnošenje zahtjeve za podnošenje zahtjeve za podnošenje zahtjeve za podnošenje zahtjeve za podnošenje zahtjeve za podnošenje zahtjeve za zahtjeve za podnošenje zahtjeve za zahtjeve za zahtjeve za podno. - Što?- Što? Novi serij na početku svake minute.
U slučaju da je primjena ograničena, to se može primjenjivati na sve druge proizvode.- Što? Rumunsko podizanje, gurnuti iznad glave, bugarski šut.

Pročitaj jednu liniju iz plana.

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, odmor 120 s

Barbell- Što? Koristiš štap.
RDL- Što? -Krug od kuka, koljena malo savijena, štap klizi uz noge do sredine koljena.
4x8- Što? Četiri serije po osam ponavljanja, ukupno 32 ponavljanja.
@RPE 7- Što? Izaberete težinu s kojom ćete na kraju serije moći napraviti još tri ponavljanja.
Tempo i odmor- Što? Spusti 3 sekunde, pa 2 minute pauze između serija. Cijela vježba traje oko 11 do 12 minuta.

Isti potez, tri imena.

U teretani ćete čuti i engleski i domaći jezik. Lat pulldown - Da. Povlačenje na let mašine-Ne, ne, ne. Hip thrust - Da. podizanje kukova s klupke-Ne, ne, ne. Leg curl. - Da. - Ne, ne, ne. - Ne, ne.-Ne, ne, ne. Ako netko kaže nešto što ne prepoznajete, pitajte ga koja mišićna grupa radi i koja oprema koristi. U dvije rečenice ćete dobiti odgovor, umjesto da radite pogrešan trening tri tjedna.

Kad je liječnik

Naziv vježbi je bezopasan, ali izvedba nije uvijek. Ako imate bol koji traje duže od 2 tjedna i ne opada ni u mirovanju, oštar bol koji se spušta niz nogu ili ruku, zaglavljenje ili slabost u ruci ili stopalu, oteklina zgloba ili bol u grudima i vrtoglavica tijekom napornog rada. Isto vrijedi i ako ste dijagnosticirani s srčanim bolestima, povišenim pritiskom koji nije pod kontrolom ili ste imali operaciju u posljednjih šest mjeseci. Tada prvo dobivate zeleno svjetlo, a onda izaberete vježbanje.

Kratko.

Naziv vježbe je opis: oprema, položaj, držanje i osnovni pokret, u tom redoslijedu.
Smanjite svaku nepoznatu vježbu na jedan od pet obrazaca: Pritisnuti, gurnuti, gurnuti, gurnuti, gurnuti.
Modifikatori nose određene brojeve: Nagib je 30-45 stupnjeva, blizu-grip oko 20-25 cm, po nozi znači dupla serija.
Nauči skraćenice jednom: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Ako bol traje duže od dva tjedna ili ako se pojavi zaglavljenje i slabost, obratite se liječniku prije nego što promijenite plan.