Kako povećati stopala za 30 kg

Konkretni 12-tisjedni plan s postotkom, serijama i ponovljenjima za +30 kg na sedlo, plus tehnike, oporavak i znakovi kada treba stati.

Povećanje stopa od 30 kg nije stvar jednog čarobnog programa već skup sitnica koje ponavljate mjesecima. Ako danas smršavite 100 kg, 130 kg je realni cilj. Pitanje je samo koliko brzo možete da se povečate i što učiniti kada se zaglavite. Ovo je plan s brojevima.

Koliko to stvarno traje?

-Onda je to u redu. Ogromna okvira, s dva udaranja tjedno i pristojan oporavak:

Do 6 mjeseci treninga. (pupljanje ispod tjelesne težine): +30 kg za 3 do 5 mjeseci.
Od 1 do 3 godine (šum 1,25-1,5 puta tjelesne težine): 8 do 14 mjeseci.
Više od tri godine. (pupljenje iznad 1,75 puta tjelesne težine): 18 do 24 mjeseca, uz adekvatan san i ishranu.

Ako ste u prvoj grupi, većina tih 30 kg dolazi od tehnike i učestalosti, a ne od truda u treningu.

Mjeri odakle si krenuo.

Ne moraš ići na maksimalno jedan ponavljanje. -Pravi test od pet ponavljanja: Zagrij se i nađi težinu koju ćeš podići pet puta tako da posljednji pokušaj bude težak, ali čist. Procenjuje se maksimalno po formulaciji: Svaka vrsta proizvoda može se upotrebljavati za proizvodnju proizvoda koji sadrže:-Ne, ne, ne. Primjer: 100 kg × 5 × 0,0333 je 16.7, plus 100 kg, dakle Oko 117 kg.-Ne, ne, ne. Svaki niži postotak izbrojiš iz tog broja i opet ga izmjeravaš svakih šest tjedana.

Sedmica: Dva zadržavanja, dva različita posla.

Jedan težak dan i jedan pun dan, najmanje 72 sata odjednom.

Dan A težak

Četiri serije po četiri ponavljanja na 82-87% procjenjene maksimuma. Pauza između serija tri do četiri minute, ne kraća. Ako posljednji set padne ispod četiri ponavljanja, sljedeći put ostaješ na istoj težini.

Dan B volumen

Pet serija po šest ponavljanja na 68-72%, pauza od 2 do 3 minute. Ovaj dan nikad ne odustaje. Cilj je da sve 30 ponavljanja izgleda isto.

Dvanaest tjedana, korak po korak.

-Tjedan 1.4. Dan A 4×5 na 758080%, dan B 5×8 na 65%. Dodaj pet kilograma na Dan A svaki tjedan.
-Sedmica 58: Dan A 5×3 na 8588%, dan B 4×6 na 72%. Dodaj 2,5 do 5 kg tjedno dok ide.
Sedmica 9: Srednja razina za 3x5 na 60%, bez pomoćnih vježbi, i to je to.
-Sedmica 10-11: Dan A 3×2 na 909292%, dan B 3×5 na 70%.
Sedmica 12: - Test. - Što? -U redu. -Tri pokušaja. 90%, stari maksimum, pa 5 do 10 kg.

Jedan takav ciklus na srednjem nivou donosi 10 do 15 kg. Dva do tri ciklusa i tvoja 30 kg je ovdje.

Tehnika: gdje se gubi 10 do 15 kg.

-Dubina se mijenja. Snimamo s strane jednom tjedno. Kuca mora ići ispod nivoa koljena na svakom ponavljanju, i na 60% i na 90%.
Položaj šipke. Niža šipka preko ramena je za većinu ljudi vrijedna 5 do 10 kg više od visoke. Prelazak zahtijeva tri do četiri tjedna prilagođavanja lakšim teškama.
Noge. Razmak malo duži od ramena, prsti okrenuti 20 do 30 stupnjeva, težina raspoređena na cijelo stopalo.
-Disanje. Udari u trbuh, stisni trbuh kao prije udarca, zadrži zrak kroz cijelu repeticiju i izdahni gore.
Brzina. Kontrolirano dolje, oko 2 sekunde, gore što brže možeš... čak i kad se šipka sporo kreće, namjera mora biti eksplozivna.

Ako ti koljena uđu kad izađeš iz donje pozicije, skini 10% težine i vrati se na staro samo ako tri vježbanja zaredom prođu čisto.

Pomoćne vježbe

Dva do tri dana nakon zatvaranja, ne više:

-Pauzirano šumanje: 3×3 na 70775%, s punim 2 sekunde pauze na dnu.
Rumunsko uskrsnuće: 3x8, bez otkazivanja.
Bugarski škrog: 3x8 po nozi.
S druge strane, za upotrebu u proizvodima iz stabala ili drugih proizvoda za proizvodnju električnih goriva: Tri serije po 30 do 45 sekundi.

Hrana i san

Protein 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Za 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno.
Kalorijski višak od 200 do 400 kalorija dnevno ako želite rasti; u deficitu, gužva se rijetko brzo povećava.
Spavanje od 7 do 9 sati. Za manje od 6 sati, za nekoliko tjedana, i napredak će se zaustaviti bez obzira na program.
30 do 60 g ugljikohidrata 60 do 90 minuta prije treninga.
Oko 500 ml vode u satu prije treninga i još toliko tijekom treninga.

Kada napredak stane

Dva loša tjedna nisu zastoj, to je umor. Tri do četiri su. Onda se tjedan dana odmorite na 60 posto s pola serije, i vratite se na težinu koju ste zadnji put podizali. I uzdižite se po 2,5 kg. Svakim mjesecom prebacivanje na novi program je najčešći razlog zašto ljudi godinama stoje na istom broju.

Kad je liječnik

Bol u koljenu ili kukama koji traje duže od 7 do 10 dana i ne opada s odmorom.
Otok koljena, osjećaj blokade ili preskakanja zgloba.
Bol koja se širi niz nogu, grčevi ili slabost stopala... to nije samo mišić.
-Bol u grudima, vrtoglavica ili slab vid.
Ako imate povišen krvni tlak, prije operacije kralježnice ili koljena, ili ste više od godinu dana bez treninga... provjerite liječnika prije nego što počnete raditi iznad 85%.

Kratko.

U slučaju da se ne primjenjuje, ispitni sustav mora biti u potpunosti otvoren.
Dva puta tjedno: 4×4 na 827%87%, a 5×6 na 6872%.
Vozi 12-tjedne cikluse s oslobađanjem u devetom tjednu; svaki nosi 10 do 15 kg.
Protein 1,6 g/kg, spavanje 7 do 9 sati, dodatak po 2,5 kg bez preskaci.
Bol duža od 10 dana, trbuha ili upala označavaju pauzu i pregled, a ne novi program.