Kako mjeriti masnoću (i kojim brojevima vjerovati)

Vodič za mjerenje masnog postotka: trake, kalibra, bioimpedanca i DEXA, koliko svaki metod pogriješi i kako se brojevi mogu uporediti tjedan za tjednom.

Težina teže govori koliko si težak, ali ne i koliko si izgubio - masti, vode ili mišića. Procjena masti popunjava tu rupu, ali samo ako znate koliko svaki metod griješi i ako uvijek mjerite na isti način. Ovdje je praktičan postupak, bez laboratorija i bez opreme od nekoliko tisuća maraka.

Što zapravo mjerite?

Procenat masti je postotak masnog tkiva u ukupnoj tjelesnoj masi. Ako imate 90 kg i 20% masti, to je 18 kg masti i 72 kg masne mase - mišići, kosti, voda i organi. Cilj je da se tih 18 kg smanji na, recimo, 12 kg, a da se 72 kg ne poremeće.

Nijedan uređaj ne mjeri masti izravno. Svi oni mjere nešto drugo - debljinu kože, otpornost struje, tjelesnu gustoću - i tako koriste jednadžbu za procjenu masti. Zato apsolutni broj gotovo uvijek pogreši, a ono što vrijedi je razlika između dva mjerenja istom metodom, pod istim uvjetima.

Metoda i njezina greška

Sastav za mjerenje

Najjednostavnije i iznenađujuće korisno. Mjerite opseg struka na pupku, kukove na najširu stranu, vrat ispod Adamove jabukove, ako želite i nadlakticu i nadlakticu. Traka se drži uz kožu, ali ne i na nju. Uzmite tri mjerenja i sredite; razlika između pokušaja ne bi trebala biti veća od 0,5 cm.

Samo opseg struka nosi informacije o zdravlju: Kod muškaraca iznad 94 cm znači povišen metabolički rizik, a iznad 102 cm visok metabolički rizik; kod žena iznad 80 cm povišen metabolički rizik, a iznad 88 cm visok. Još jednostavnije pravilo opseg struka podijeljen visinom mora biti ispod 0,5 Za visinu od 180 cm to znači da je struka ispod 90 cm.

Sljedeći članak

To je štap koji mjeri debljinu kože. Standardno se koriste tri mjesta: kod muškaraca prsa, trbuha i kralježnica, kod žena triceps, kralježnica i zglob iznad kuka. Svaki set mjerite dva do tri puta, čekati 2 sekunde nakon što pritisnete kaliber, uzeti sredinu i uneti u Jackson-Pollock formuli.

Pogreška je oko 3 do 4 posto kada ih svaki put mjeri ista osoba, i znatno veća kada se izmjenjuju mjeritelji. Uvijek mjerite na desnoj strani tijela i uvijek prije treninga, jer nakon serije kože i tkiva ispod kože nisu iste.

Bioimpedancija

Pametne teške i ručni uređaji provode slab struju kroz tijelo i iz otpora računaju masti. Pogreška je 4 do 8 posto, a rezultat ti se popne ili smanji za 2 do 3 boda samo zbog hidratacije, slanog večera, treninga prethodnog dana ili punog mjehura. Takva brojka ima smisla isključivo kao niz mjerenja pod identičnim uvjetima.

DEXA i BodPod.

Laboratorijske metode s pogreškom od jedan do dva posto. DEXA vam također pokazuje raspored masti i gustoću kostiju. Ima smisla jednom ili dva puta godišnje kao referentna točka, a ne kao mjesečna kontrola.

Protokol koji čini brojeve uporedivima.

Ujutro, u roku od 30 minuta nakon buđenja, nakon WC-a, prije jela, kave i treninga.
Isti dan u tjednu, isti uređaj, ista mjesta na tijelu, ista osoba sa kaliberom.
Bez alkohola i neobično slane hrane 24 sata prije.
Upiši tri podatke zajedno: U slučaju da je osoba u pitanju osoba koja je u pitanju, to je osoba koja je u pitanju. Nitko ne govori cijelu priču sam.
Ne dolazi do zaključaka prije četiri mjerenja, što znači prije četiri tjedna. Gledaš trend, ne skok.

Žene: Ovaj ciklus mijenja zadržavanje vode do 1,5 kg. Mjerite u istoj fazi, kao 7. Do deset. Dan nakon početka menstruacije.

Koje vrijednosti su realne?

Muškarci: esencijalna masti 3 5%, atletski 6 13%, fit 14 17%, prosječno 18 24%, gojaznost preko 25%.
Žene: esencijalna masti 10-13%, atletski 14-20%, fit 21-24%, prosječno 25-31%, gojaznost preko 32%.

Pod 6% kod muškaraca i ispod 14% kod žena nije stanje koje se može održavati bez cijene - pad spavanja, libida, snage i imunološkog sustava. To su vrijednosti za nekoliko tjedana oko natjecanja, ne za cijelu godinu.

Što učiniti s brojem kada ga dobiješ?

Realni tempo je 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno. Za 90 kg to je 0,45 do 0,9 kg. Praktično: deficit 300-500 kcal dnevno, protein 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase (za 90 kg to je 145-200 g), 2 do 4 trenaže snage tjedno s 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi, i 7.000 do 9.000 koraka dnevno kao osnovu.

Kontrola- Što? Ako gubite težinu, a opseg struka ostaje miran četiri tjedna, najvjerojatnije gubite vodu i mišiće, a ne masti. Nedostatak je prevelik ili ne možete dobiti dovoljno proteina i snage.

Kad je liječnik

Neintenzivan gubitak od 5% tjelesne mase u roku od 6 mjeseci bez promjena u ishrani i treningu.
Obim struka veći od 102 cm kod muškaraca ili 88 cm kod žena... vrijedi uzeti glukozu natastata, HbA1c, lipidogram i jetrene enzime.
Manjkaju mjesečnice tri mjeseca i više, posebno s niskom masnoćom i puno treninga.
Stalna umoranost, zimovanje, gubitak kose i smanjenje snage uz redoviti san i ishranu. Provjera štitne žlijezde i željeza.
Opsesivna težina, strah od obroka ili promjena ograničenja i prekomjernog jedenja - to je tema za liječnika ili psihoterapeuta, a ne za novu dijetu.

Metod koji ćete ponoviti 20 puta na isti način je bolji od preciznog metoda koji ćete napraviti jednom.

Kratko.

Nijedna metoda ne daje točan broj. Mjere trend, ne apsolutnu vrijednost.
Traka i opseg struka su najjeftiniji i klinički najkorisniji podaci; struka ispod polovine visine je dobar cilj.
Kalibar greši 3%, bioimpedanca 4%, DEXA 1%, 2%; odaberite po tome koliko često mjerite.
Ujutro, navečer, isti dan u tjednu, isti uređaj, najmanje četiri tjedna prije završetka.
Cilj je 0.5-1% tjelesne mase tjedno sa 1,6-2,2 g proteina po kilogramu i 2-4 snage vježbanja tjedno.