Kako izgleda ženski program za jačanje?

Program za žensku snagu nije bitno drugačiji od muškog: iste osnovne vježbe, ista pravila napredovanja, isti mehanizmi kojim mišić postaje jači. Razlike su u početnom opterećenju, u tome što žene obično lakše podnose veću količinu u nogama nego u gornjem dijelu tijela, i u nekoliko zdravstvenih tema koje treba imati na umu. Evo kako takav program izgleda kada ga razvrstite po tjednu, sa konkretnim brojevima.

Koliko puta tjedno i koliko dugo?

Tri treninga tjedno su najbolji odnos između rezultata i vremena za većinu ljudi. Dvije su donje granice na kojima se snaga još uvijek pouzdano gradi, a četiri imaju smisla tek kada ste nakon godine ili više redovnog treninga. Jedan trening traje 45 do 70 minuta, uključujući i zagrevanje.

Sedmični volumen po mišićnoj grupi: Sljedeći članak:-Ne, ne, ne. Ako ste potpuno početnici, krenite s 8 do 12 serija tjedno po grupi i dodajte jednu do dvije serije svakih dva do tri tjedna. Radna serija je ona koju radiš blizu otkaza, zagrijavanje ne računa.

Praksa koja su uključena u program

Program se temelji na šest oblika pokreta. Sve ostalo je dodatni dio.

• Čuvanje Štapovi, čaše, hackeri.
• Kretanje kukca Rumunsko dresiranje, klasično dresiranje, hip thrust.
• Izravno potisnuti. Bench push, bubble push, skok.
• Smerni potis potis iznad glave, stojeći ili naslonjen.
• Povlačenje skretanje gumom, mašinskim udarenjem, veslanjem čepom ili štapom.
• Jednonožne vježbe Šetnja, bugarski šutnjač, šetnja na klupi.

Raspored za tri dana.

1. Dan A: 4x5, guranje iznad glave 3x8, rumunski mrtvo dizanje 3x8, vesla sa štapom 3x10, planka 3x30 do 45 sekundi.
2. Dan B: 3x4 mrtvo dizanje, 4x6 benč potis, 3x10 bugarski kljun po nozi, 3x10 mašinski podizanje, 3x12 podizanje prstiju.
3. Dan C: Hip potis 4x8, potis bubnjeva 3x10, čaša ili prednja kljupka 3x8, vesla na stroju 3x12, lice povlačenje 3x15.

Ako trenirate dva puta tjedno, radite samo dan A i dan B i na redovite načine unosite trčanje za kuk umjesto zadnjeg pomoćnog vježbanja.

Pomici i prekidi i blizina otkazivanja

Za osnovne vježbe: Tri do pet serija po četiri do šest ponavljanja kada je cilj čista snaga, ili tri serije po šest do deset kad vam je potrebna snaga i mišićna masa. Pomoćne vježbe: 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja.

Pauza između serija: 2 do 4 minute. Na ležanju, podizanju mrtvih i klupi, 60 do 90 sekundi. U pomoćnim vježbama. Kratka odmornica ne čini trening efikasnijim, samo težim.

Završi seriju kad ti ostane jedan do tri ponavljanja u rezervu. Do stvarnog otkaza dolazi rijetko: Najčešće u posljednjoj seriji izolacijskih vježbi, a ne svake sedmice.

Kako napreduje?

Progresivnost je jedina stvar koju trening pretvara u snagu. Pravo je jednostavno: Kada u svim serijama pogodiš gornju granicu ponavljanja uz 1 do 2 u rezervu, dodaj težinu . -Dva i pol kilograma. U slučaju da je vaš dio tijela u stanju da se odmakne od treninga, možete ga koristiti za vježbe. 5 kg. Na gužvu i na mrtvo dizanje. Ako u dvorani nema malih ploča od 1,25 kg, dodajte po jedan ponavljanje po seriji dok ne sakupite dovoljno za sljedeći skok.

Realna očekivanja: U prvih 3 do 6 mjeseci početnica često podiže štap od 20 kg na 50 do 60 kg za pet ponavljanja. Nakon prve godine napredak se mjeri na 2,5 kg svakih 2-3 mjeseca, što je normalno.

Svakih 6 do 10 tjedana ubaci lakšu sedmicu: Ista količina serija s 60 posto uobičajene težine, ili ista težina s pola manje serije.

Ciklus, trudnoća i postporođaj

Kod većine žena, snaga tijekom ciklusa varira manje nego što se obično misli, tako da nema razloga za izgradnju programa oko ciklusne faze. Praktično rješenje: Držite isti plan, ali zadržite pravo na gubitak od 10 do 20 posto težine u prvih dva dana ciklusa ili zamjenu teške serije za lakšu.

U nepopletenoj trudnoći, trening snage se obično nastavlja, ali uz savjet s liječnikom i izmjene: Smanjenje opterećenja, izbjegavanje dugotrajnog ležanja na leđima nakon prvog tromjesečja i odbijanje vježbanja u kojima postoji rizik od pada. Poslije porođaja povratak obično počinje 6 do 8 tjedana nakon pregleda, prvo s tjelesnom težinom i blažim grumenima.

Pitanje za pićem prilikom skakanja i udaranja u donji dio donjeg trbuha nisu normalni rezultati treninga. To je znak da treba prekinuti teške serije i provjeriti stanje pelenskog dna.

Hrana i san

Protein: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smiju se koristiti druge metode.-Ne, ne, ne. Za ženu od 65 kg to je 105 do 145 g, raspoređeno na tri do četiri obroka po 25 do 40 godina.

Kalorije: Za povećanje snage, treba održavati ili umjereno povećavati kalorije od 100 do 200 kalorija dnevno. Za gubitak težine uz zadržanu snagu koristi deficit od 300 do 500 kcal, ne veći od agresivniji deficit prvo jede snagu i mišiće.

Spavanje od 7 do 9 sati. Ako ste često umorni i bez daha na serijama koje su ranije bile lažne, čini se smislenim provjeriti željezo i vitamin D.

Kad je liječnik

• Bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 2 tjedna ili se pojačava tijekom noći.
• Pljuvanje, osjećaj pritiska u donjem dijelu tijela ili bol prilikom povlačenja.
• Nedostatak menstruacije za 3 mjeseca ili više, posebno uz gubitak težine.
• Zubljenje, nesvjest, bol u grudima ili gušenje daha.
• Prije treninga ako imate osteoporozu, dijabetes, povišen krvni tlak ili se vraćate nakon porođaja ili operacije.

Kratko.

• Tri treninga tjedno od 45 do 70 minuta, 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi.
• Šest oblika pokreta: -Sklonjenje, zglob kuka, dva guranja, povlačenje, jednonožnik.
• Osnovni vježbe od 3 do 5 serija od 4 do 6 ponavljanja, pomoćni 2 do 4 serije od 8 do 15 ponavljanja, uz 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Dodajte 2,5 kg gore i 5 kg dolje kada postignete gornju granicu ponavljanja; lakši tjedan svakih 6 do 10 tjedana.
• 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu, 7 do 9 sati sna, i liječnika za bol, curenje mokraće ili propust u mjesečnicama.