Kablovski križanje: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Cable crossover je jedan od rijetkih vježbi za grudi u kojima napetost ne nestaje na vrhu pokreta. Zbog toga se ljudi obično dijele na dva kampa: Neki ga rade kao glavnu vježbu i iznenađuju se što grudi ne rastu, drugi ga potpuno preskaču jer im izgleda kao ukras na kraju treninga. Istina je negdje između i vrijedi znati gdje točno.

Što ova vježba zapravo radi

Cable crossover je izolacijska vježba za Veliki prsni mišićI pokret koji trenira se zove horizontalna adukcija ramena spajanje ruku ispred tijela. Uz grudi djeluju i prednji deltoid i, u manjoj mjeri, coracobrachialis, dok tricepsi ostaju gotovo neaktivni jer lakta nije ispravljena.

Razlika u odnosu na trčanje s čunjama je u smjeru otpora. Kukurik vas vuče ravno dolje, pa je na vrhu pokreta, kada su ruke spojene iznad grudi, polje je gotovo potpuno i mišić se opušta. Šipka se povlači prema kotrolu, pa napetost ostaje i u posljednjih 20-30 stupnjeva pokreta, gdje se prsni mišić najviše skuplja. To je jedini konkretan razlog zašto bih je uopće radio.

Što? Ne, ne mogu. radi: Ne stvara snagu kao potisak, ne troši mnogo kalorija i ne oblikuje grudi u pravcu koji bi ti izabrao. Oblik grudi je genetika; samo možete napraviti više mišića.

Tri visine kotrljaja, tri različita vježbanja.

• Visoki kotlovi, ruke idu prema dolje i naprijed: Najviše radi na srednjem i donjem, sternalnom dijelu prsa. Klasična verzija i za većinu ljudi najkomfornija za rame.
• Srednja kolut (izbokovi ramena, oko 120-140 cm), ruke idu ravno naprijed: To je klasični pritisak, teret raspoređen na cijeli prsni mišić.
• Niske kotrle, ruke gore: Naglasak na gornjem, klavikularnom dijelu grudi. Ovdje tehnika najbrže propada jer ljudi počinju podići teret na svoje ramene.

Nema potrebe raditi sve tri u istom treningu. Izaberite jednu, radi 6-8 tjedana, pa promijenite visinu.

Tehnika, korak po korak.

1. Stavite isti teret na obje stolice i uzmite čepove s rukama okrenutim jedni prema drugima.
2. Stajte u sredini i korak naprijed od 30-50 cm, tako da su sece su blago stisnute prije nego počneš. Jedna noga se isprepisuje 20 do 30 cm naprijed za stabilnost.
3. Skloni lakte 15-20 stupnjeva i... Drži taj ugao fiksnim kroz cijeli pokret.-Ne, ne, ne. Ako se lak ispravlja i savije, onda se gura, a ne trlja.
4. Povucite lopate unazad i dolje i držite ih ovdje. - Bradavice gore, trbuh čvrsto, rebra ne idu naprijed.
5. Priključi ruke oko luka, kao da grliš veliku vreću. Na kraju, ruke sklopite za 5 do 10 cm i držite se u tom položaju pola sekunde.
6. Vrati se. kontrolirano 2-3 sekunde-Ne, ne, ne. Stani kad osjetiš da se širiš preko prsa, obično kad su ruke malo iza trupe. Nema razloga da se krećemo do krajnjih granica mobilnosti.
7. Izdahni dok spajaš, izdahni dok se vraćaš.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

• Tri do četiri serije, po 10-15 ponavljanja. Ako se ne ponašate 8 puta, vježba nema smisla. Opterećenje na ramenu u izdignutom položaju raste brže nego korist.
• Pauza od 60 do 90 sekundi. Cijela vježba traje 8-10 minuta.
• U slučaju da je to moguće, isporučite u skladu s člankom 6. stavkom 2. Za nekoga tko trenira 6 do 12 mjeseci. Ako moraš da skineš truplo da bi spojio ruke, skini pet kilograma.
• Rezerva 1-2 ponavljanja do otkazivanja. U prva dva kruga, možeš da otkažeš posljednji. Ovdje je otkaz bezbedan jer te teret ne može preplašiti.
• Progresivnost: Kada uradite 15 čistih ponavljanja u sve tri serije, dodajte 2,5 kg po strani i vratite se na 10-12.
• Mjesto u treningu: Na kraju, nakon guranja. Za grudi, ciljajte ukupno 10-20 serija tjedno, raspoređenih na 2 treninga.

Najčešće pogreške

• Previše kilograma. Poznato je po tome što se truplo naginje naprijed na svaki ponavljanje i ruke se zaustave 20 cm prije spajanja.
• Rame ide naprijed. Ako se vaša glava u iztegnutim položajima povuče naprijed, teret se prebacuje na prednju stranu ramena umjesto na prsa.
• Prekraći korak. Ako se zaustaviš točno na liniji kotura, prvih 15-20 stupnjeva pokreta radiš bez otpora.
• Brzo puštanje. Ekcentrična faza od pola sekunde oduzima većinu efekta i najviše opterećuje ramena.
• Predavni odmor. Ako stojiš tri minute između treninga, izgubio si jedinu praktičnu prednost ovog vježbanja. Jeftini volumen na kraju treninga.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

-Plaća se ako... Treniraš više od šest mjeseci. I grudi su slaba točka ako vaše rame ne može podnijeti težak pritisak stolice i treba vam malo jača količina ili ako želite dodati 3-4 serije grudi bez dodatnog opterećenja tricepsima i ramenima.

Ne vrijedi ako si S obzirom na to da je to primjenjivo na sve primjene, primjenjuje se samo na primjene u okviru programa. onda ćete dobiti više od potiska i skokova, jer je tehnički zahtjev manji, a napredak brži. Isto vrijedi i ako vježbate dva puta tjedno po 45 minuta: Bolje iskoristi te 10 minuta na složenih vježbama.

Kad je liječnik

Vježba je bezopasna za većinu ljudi, ali rame je zglob koji tolerira malo gluposti. Ako imate:

• Bol u ramenu traje duže od 2 tjedna i ne opada čak i kada potpuno odustanete od vježbanja;
• Osjećate bol u prednjem dijelu ramena prilikom istezanja, a ne napetost u grudima;
• imate trnjenje ili slabost u ruci ili dlanu;
• Ako ste tijekom tretmana čuli ili osjetili prasak, uz nagli bol, upala ili upala;
• -Poboljšavaš se od operacije ramena ili prsa. -Poboljšanje određuje fizioterapeut, a ne plan na internetu.

Bol koja traje samo tijekom vježbanja i prolazi u roku od nekoliko minuta obično znači loš kut ili prevelik teret. Bol koja te budi noću ili te ometa u oblačenju nije stvar tehnike.

Kratko.

• Cable crossover je izolacija za grudi; jedina stvarna prednost nad bubnjevima je napetost u zadnjem dijelu pokreta.
• Tri do četiri serije po 10-15 ponavljanja, pauze od 60-90 sekundi, ekscentrična faza od 2-3 sekunde.
• Lak zavijte 15-20 stupnjeva i fiksirajte; korak naprijed 30-50 cm da se jedro stisne od prvog centimetra.
• Radi na kraju treninga, nakon potiska, jedan ili dva puta tjedno.
• Počeci sa manje od 6 mjeseci staža ne trebaju potisnici im daju više u isto vrijeme.