Jo-jo efekt: Zašto se kilogrami vraćaju i kako ih zaustaviti

Izgubite 8 kg za tri mjeseca, a onda ih vratite za godinu dana, obično s dodatkom od nekoliko kilograma. To je yo-yo efekt i u većini slučajeva nije stvar slabog volje, već fiziologije i plana koji je bio održiv točno onoliko tjedana koliko je trajao dijeta. Ispod je ono što se događa u pozadini i što konkretno treba raditi drugačije.

Zašto se kilogrami vraćaju?

Tijelo reagira na gubitak težine na predvidljiv način, na četiri načina:

• Potrošnja je pala. Lakše tijelo troši manje: Oko 20 do 25 kalorija manje dnevno za svaki kilogram izgubljen, plus adaptivna komponenta od dodatnih 50 do 150 kalorija dnevno za agresivne prehrane. Nakon 10 kg to je 250-400 kcal dnevno koje nemaš.
• Glad raste i ne prestaje odmah. Leptin pada, ghrelin raste. Procjenjuje se da je u kontrolisanim studijama oko 90 do 100 kalorija dnevno povećan apetit za svaki kilogram koji izgubite, a taj signal traje mjesecima nakon što prestanete s dijeta.
• -Izgublja mišić. Na dijeti bez snage i s malo proteina, 25-30% izgubljene mase je nemasno tkivo. Vratiš gotovo isključivo masti, pa nakon dva-tri kruga imaš isti broj na tezi i lošiju tjelesnu strukturu.
• Nema izlaznog plana. Dijete imaju rok, ne postoje navike. Kada prestanete s dijetom, vraćate se istim obrascima koji su napravili višak.

-Kompatibilno. Kako je brzo je prebrzo

Realni cilj je 0,51%1% tjelesne mase tjedno-Ne, ne, ne. Za osobu od 90 kg to je 0,45 do 0,9 kg tjedno, što je deficit od 400 do 600 kcal dnevno. Sve iznad toga (dijeta od 1000-1200 kalorija, tečna dijeta, dva tjedna bez ugljikohidrata) daje brz pad težine, ali se plaća mišićima, energijom na treningu i gladom koja u nekom trenutku postaje jača od plana.

Drugo pravilo: Ako je primjena ovog standarda primjenjiva na proizvode koji sadrže:-Ne, ne, ne. Ako trebaš izgubiti 20 kg, to nije jedna dijeta, to su dva ili tri bloka s pauzama između njih.

Protein i trening snage održavaju mišiće.

Ovo je dio koji najviše mijenja ishod i koji se najčešće preskačuje.

• Protein: 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 130-175 g, raspoređeno na 3-4 obroka po 30-45 g. U praksi: 150 g piletine ima oko 30 g proteina, 200 g jogurta grčkog tipa oko 20 g, tri jaja oko 18 g.
• Trening snage tri puta tjedno.10-15 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno, u rasponu od 5-12 ponavljanja. Cilj deficita nije napredak nego zadržavanje Svaka vrsta vozila može imati svoj vlastiti sustav. Ako ste se truli 80 kg x 8, držite 80 kg x 8.
• Kardio je dodatak, ne zamjena. Dva do tri puta tjedno po 20 do 30 minuta je sasvim dovoljno uz redovnu šetnju.

Pokret koji se ne računa kao vježbanje.

U deficitu spontana aktivnost tiho opada: manje hodate, više sjedite, i to može da vam donese 200 do 400 kalorija dnevno bez da primjetite. Zato se koraki prate kao i kalorije. Postavite cilj od 8.000 - 10.000 koraka dnevno. I pogledajte tjedni prosjek. Ako ti prosječna stopa padne za 2000 koraka, onda je i tvoj deficit pao, iako na tablici sve izgleda isto.

Isto vrijedi i za san. Pod 6 sati navečer gubite više mišića i ste više gladni; 7-9 sati je dio plana, a ne luksuz.

-Pravno je.

Najveća greška je da nakon djeteta ništa ne slijedi. Nakon svakog bloka mršavljenja ide 8-12 tjedana održavanja., i to je aktivna faza sa vlastitim ciljem: Naučiti jesti na novom nivou težine.

Kako se vraća na održavanje

1. Dodaj. 100-150 kcal dnevno svaki tjedanUglavnom sa ugljikohidratima i voćem dok se tečnost ne stabilizira.
2. Očekujte skok od - 2 kg u prvih 7-10 dana.-Ne, ne, ne. To su glikogen i voda, ne masti. Ne reagirajte na to s novim rezovima.
3. Drži snage trening i unos proteina na istom nivou kao i u deficitu.
4. Uzmite težinu 4-7 puta tjedno, uvijek ujutro, i uporedite. Broj od kojih se koristi:Nikad pojedinačni dani.

Pravilo od dva kilograma.

Ograničite ga na 2 kg iznad težine koju držite. Dok si ispod nje, ne radiš ništa. Ako tjedni prosjek prekorači tu granicu dva tjedna zaredom, vratite mali deficit od 200-300 kilograma na dva i tri tjedna i vratite se natrag. To je razlika između popravka od 2 kg i novog dijete od 12 kg, a upravo ta razlika u praksi se zove yo-yo efekt.

Uz tehtane mere i opseg struka jednom mjesečno. Promjena od 1 cm govori više od dnevnih oscilacija na tezi.

Kad je liječnik

• Ako izgubite težinu nenamjerno, više od 5% tjelesne mase u 6 mjeseci.
• Ako se s povećanjem težine događa stalna umor, osjećaj hladnoće, gubitak kose, zatvaranje ili oteklina: Ako je vaš liječnik u stanju da vam pomogne, možete ga uzeti u bolnicu.
• Ako imate dijabetes, povišen krvni tlak ili uzimate lijekove (insulin, kortikosteroidi, određeni antidepresivi), jer se doze često moraju prilagoditi kada se težina mijenja.
• Ako se javljaju napadi prejedanja, povraćanja, opsesije brojanjem kalorija ili izostanak menstruacije. To su znakovi poremećaja u ishrani i tražiti stručnu pomoć, a ne strožiju dijetu.
• Ako ste prošli više od tri ciklusa gubitka i povratka u posljednjih pet godina, razgovor s liječnikom ili nutricionistom ima više smisla nego četvrti pokušaj sami.

Kratko.

• Izgubite 0,5% od tjelesne mase tjedno i ne zadržujte deficit duže od 12-16 tjedana neprekidno.
• 1,6 g proteina po kilogramu i trening snage tri puta tjedno održavaju mišiće, a mišići održavaju potrošnju.
• Pratite korake (8.000-10.000) i san (79.00) jednako ozbiljno kao i kalorije.
• Nakon svakog obroka, idite na 8-12 tjedana održavanja, dodajući 100-150 kalorija dnevno svake sedmice.
• Postavi gornju granicu od 2 kg i reagiraj čim je pređeš umjesto da čekaš da se vrati svih 10.