Je li vježbanje uzalud štetno?

Što se zapravo događa kada trenirate na mjestu, kada je bezopasno, kada vam to kvari trening i kako za dva tjedna provjeriti da li vam odgovara.

Treniranje na nastavi obično znači da ulazite u teretanu ili na stazu 8 do 14 sati nakon posljednjeg obroka, najčešće ujutro prije doručka. Pitanje nije je li to štetno u općem smislu, već kome i za kakav trening. Kratak odgovor: To nije štetno za većinu zdravih ljudi, ali obično ne daje ni ono što ljudi žele.

Što se događa u tijelu nakon noći bez hrane?

mišićni glikogen, glavni gorivo za teže serije, ostaje uglavnom netaknut preko noći. U odrasloj osobi od 80 kg to je oko 350 do 500 grama, a san troši vrlo malo toga. Glikogen jetre je druga priča: U noći je oko 80 do 110 grama, a ujutro je 40 do 60 posto manje jer jetra održava šećer u krvi stabilnim cijelu noć.

Osim toga, insulin je nizak, pa tijelo tijekom treninga dobiva većinu energije od masti. To je stvarna, mjerljiva razlika, ali razlika u goriva tijekom tog jednog sataNe u tome koliko masti gubite u mjesecu.

Zašto veća sagorevanje masti ne znači i mršavljenje

U 45 minuta umjerene kardio-naptase oksidirati ćete otprilike 12 do 16 grama masti, a hranjeno 7 do 10 grama. Razlika je 40 do 60 kalorija, a tijelo je uspravno kasnije tijekom dana tako da nakon obroka spali manje masti i više ugljikohidrata. Kontrolirane studije od 4 do 8 tjedana, u kojima su kalorije i proteini bili jednaki, redovito su završile bez razlike u gubitku masti između grupe koja je trenirala nafte i one koja je jela ranije.

Drugim riječima: Odlučuje o dnevnom i tjednom kalorijskom bilansu, a ne o satu u kojem ste jeli.

Gdje vježbanje nafte stvarno smetalo

Problem počinje kada trening zahtijeva glikogen i koncentraciju:

Teška snaga. U 5x5 na 80 do 85 posto 1RM ili trice na 90 posto tipično gubite 1 do 3 ponavljanja u posljednje dvije serije ili morate skinuti 5 do 10 kg s šipke.
Intervali i sprinti. 6x400 metara ili 10x30 sekundi na biciklu na nogama gotovo uvijek daju sporiji posljednji ponavljanje.
Sve duže od 75 minuta. Glikogen jetre postaje zategnut i pojavljuju se vrtoglavica, mučnina i osjećaj praznine.
Volumen za rast mišića. Ako u jednom seansu izgubite 10 do 15 posto ukupnih ponavljanja, izgubite i dio stimulacije. Ponavljeno mjesecima, to je manje mišića.

Kad je sve u redu.

Lakše do umjereno kardio do 60 minuta, tempo u kojem možete voditi razgovor, oko 60 do 70 posto maksimalnog pulsa.
Jutarnji hod od 30 do 45 minuta.
Kratak trening snage od 30 do 40 minuta, tri do četiri vježbe, ako se osjećate dobro i ako je večera bila pristojna.
Ako vam je jednostavno muka od hrane ujutro, to je legitiman razlog i ne morate ga opravdavati fiziološkim.

Kako to učiniti pametno

Da se dobro večera. 0,4 do 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (za 80 kg to je 32 do 40 grama) plus normalna količina ugljikohidrata.
Popiti 400 do 600 ml vode 30 minuta prije. Dobar dio jutarnjeg slabosti je zapravo dehidracija poslije noći.
Ako se znojite ili imate vrućinu, dodajte oko 0,5 grama soli u vodu. Sodijum za vrtoglavicu pomaže više od bilo čega.
Kava 30 do 45 minuta prije, 1 do 3 mg kofeina po kilogramu, pokriva dobar dio pada u djelovanju. Ne pokriva ga na dugim ili vrlo teškim treninzima.
Jedite unutar 1 do 2 sata nakon: 25 do 40 grama proteina i 0,5 do 1 gram ugljikohidrata po kilogramu.

Test koji traje dva tjedna.

Obavite isti trening dva puta prije i dva puta 90 minuta nakon obroka od 30 do 50 grama ugljikohidrata. Zapamti ukupni broj ponavljanja i kako si se osjećao na skali od 1 do 10. Ako ste u stanju izgubiti više od 10 posto ponavljanja ili ste stalno dva boda niži, jedite prije treninga. Ako nema razlike, radi kako ti je najprikladnije.

Kompromis: 20 do 30 grama ugljikohidrata.

Banana ili 2 dl voćnog soka 20 do 30 minuta prije rješavaju gotovo sve navedene probleme, a i dalje su blage za želudac. Za većinu ljudi to je bolja opcija od potpuno praznog trbuha.

Tko ne želi eksperimentirati?

Dijabetes, posebno s insulinom ili sulfonylureom. Rizici od hipoglikemije su stvarni.
Trudnoća i dojenje.
Priča o poremećajima u ishrani. Trening za ništa lako postaje izgovor za preskakanje obroka.
U slučaju da je to moguće, ne možete ga koristiti. Nedostatak menstruacije, stalna hladnoća, loš san, usporavanje rezultata.
Sklonost padanuća krvnog tlaka i onesvijesti.

Kad je liječnik

Nesvjest, zamućeno vid ili snažna vrtoglavica na treningu, čak i ako se to dogodilo samo jednom.
Tremor, hladni znoj i konfuzija koje prolaze tek nakon šećera. To je hipoglikemija i treba provjeriti glukozu.
Bol, pritisak ili stiskanje u grudima, širenje u čeljust ili ruku. -To je hitno. Ne čekajte.
Nedostatak menstruacije od 3 mjeseca ili više.
Neplanizirani gubitak od 5 posto tjelesne mase u roku od 6 mjeseci ili umor koji ne prolazi ni s 8 sati sna.

Ako uzimate lijekove za šećer, krvni tlak ili za cjepivo za crijeva, pitajte liječnika prije nego što pomaknete obroke. Doza je često povezana s hranom.

Trening za ništa nije prečica. To je opcija u rasporedu, i vrijedi točno onoliko koliko vam olakšava redovito treniranje.

Kratko.

Nije loše za većinu zdravih ljudi, ali ne topi masnoće brže. Odlučuje o dnevnom bilansu.
Za kardio do 60 minuta je u redu. Za teške serije, intervale i treninge duže od 75 minuta obično košta 1 do 3 ponavljanja i malo brzine.
Voda, sol i kava rješavaju većinu jutarnjih slabosti, a 20-30 grama ugljikohidrata rješava ostatak.
Testiraj dva tjedna i broji ponavljanja. Brojke govore više od osjećaja.
Dijabetes, trudnoća, poremećaji u ishrani i nedostatak menstruacije su razlog za razgovor s liječnikom, a ne za eksperiment.