-HMB: što zapravo radi, u kojoj je dozi i ima li smisla.

HMB je jedan od onih dodataka koji se godinama prodaju kao nešto između kreatina i nešto puno jače, a u praksi je obično ni jedno ni drugo. Istraživanja postoje i postoje, samo se rezultati drastično razlikuju. Tko? On ga uzima. Evo što se zna, koliko se uzima i kada je to jednostavno gubitak novca.

Što je HMB?

HMB je skraćenica za beta-hidroksi-beta-metilbutirat, i nastaje u tijelu razgradnjom leucina, jedne od tri aminokiseline s razdvojenim lancem. Problem je u konverziji: Samo oko. 5% leucina Pretvoriti se u HMB. Da bi se prirodno dostiglo 3 g HMB-a, potrebno je jesti oko 60 g čiste leucine dnevno-Ne, ne, ne. Za usporedbu, jedna mješavina od 25 g proteina sirutke daje oko 2,5 g leucina što je oko 24 mješavine dnevno. HMB dolazi u miligramima iz hrane (avokado, kupus, neki izvor ribe), tako da je neznatan.

Mehanizam je dvostruki, ali nije simetričan. HMB blago povećava signalizaciju za sintezu mišićnih proteina, međutim, njegov glavni i mnogo bolje dokumentirani učinak je Uređenje razgradnje mišićnog tkiva. Drugim riječima, HMB je prije svega anti-katabolički, a onda anabolički. To jedno objašnjenje odmah govori kome će pomoći: Onaj tko trenutno gubi mišiće, a ne onaj koji ih mirno gradi.

Što istraživanje zapravo kaže?

Rane studije iz 90-ih bile su uglavnom na neobrazovanim ljudima: 3 g dnevno, 3 do 7 tjedana treninga, i razlika u odnosu na placebo je približno Sljedeći proizvodi: S malo boljom snagom. To je realna, skromna postignuća za potpuno početnike.

Onda je 2014. objavljena studija na treniranim trenerima s brojevima koji su bili potpuno izvan pameti - oko 7 kg ne-masne mase i više od 5 kg gubitka masti za 12 tjedana, uz povećanje stolice preko 50 kg. Profesionalizam je to opravdano kritikovao jer takvi rezultati prevazilaze ono što se vidi kod farmakoloških sredstava. Neovisne grupe to nikada nisu ponovile.

Kada su nakon toga sve to analizirali na treniranim ljudima s pravilnim unosom proteina, učinak na masnu i snagu je bio Blizu nule. i uglavnom unutar mjerene pogreške. To je trenutno fer stanje stvari.

Koga onda zanima?

• Stariji od 60-65 godina s gubitkom mišićne mase, posebno u razdoblju mirovanja. U studiji s 10 dana strogog ležanja, kontrolna grupa izgubila je oko 2 kg ne-masne mase, dok je grupa na 3 g HMB dnevno zadržala gotovo sve.
• Immobilizacija i oporavak gistički, post-operativni, bolnički boravak, bilo koja situacija u kojoj se ne trenira 2-6 tjedana.
• Agresivni deficit, recimo 700-1000 kalorija ispod održavanja za 48 tjedana, uz visoku količinu treninga i ograničen unos hrane.
• Vraćanje treningu nakon dužeg odmora ili potpuno početnici u prvih nekoliko mjeseci.

Tko nema smisla: nekome tko trenira dvije godine i više, jede 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase, spava 7-9 sati i ima redovan program. Efekat je tako mali da ga nećete primijetiti ni na tezi ni na šipci.

Doza, oblik i raspored

3 grama dnevno. To je doza iz gotovo svakog ozbiljnog istraživanja i nema razloga da se izmisli topla voda. Ispod 1,5 g dnevno gotovo nema podataka, a iznad 6 g nije pokazano nikakvo dodatno korisno - samo veći trošak.

Postoje dva oblika. Kalcijum-HMB (Ca-HMB) doseže vrhunac u krvi za oko 60 minuta. Slobodna kiselina (HMB-FA) to radi za oko 30 minuta i u malo većoj koncentraciji. Da li se ta razlika pretvara u bolji rezultat u teretani nije dokazano.

1. Podijelite na: 3 x 1 g Uz hranu ili uzmite sve tri grama odjednom 30 do 60 minuta prije treninga.
2. Uzmi i Ne-trenirskih dana.- U istoj dozi. -Pomoć je u krvi, ne u skoku prije treninga.
3. Računaj na oko. 2 tjedna. Ako se razini ne poprave, procjena učinka se odgodi za sljedeći dan. 8-12 tjedana.-Ne, ne, ne.

Nema smisla uz HMB gutati i velike doze leucina na svaki slučaj. To je isti metabolički put i ne se skuplja.

Sigurnost i kada kod liječnika

Sigurnosni profil je dobar. Uzimanje 3 g dnevno do 12 mjeseci Ne pokazuje značajne promjene u jetrnim enzimima, bubrežnim markerima ili lipidnim profilima. Najčešće pritužbe su blage probavne poteškoće kada se sve uzme na prazan želudac.

U ovakvim situacijama treba ići liječniku.

• Neplanizirani gubitak 5% ili više tjelesne mase u 6 mjeseci ili vidljiv gubitak mišića bez ikakvog razloga.
• poznata bolest bubrega ili jetre, dijabetes ili bilo kakva stalna terapija
• liječnički savjetnik često ima svoje mišljenje o primjeni dodatnih lijekova
• podaci jednostavno ne postoje.

Što učiniti prije HMB

Kratak popis brojeva, jer HMB nikada neće pokriti rupu u osnovama: Protein S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, to znači da se ne primjenjuje. svaki dan, 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.- Progresivno povećanje težine ili ponavljanje svakih 1-2 tjedna. 7-9 sati. i kreatin monohidrat 3 5 g dnevno koji je nekoliko puta jeftiniji i mnogo bolje dokazan. Ako je sve to u redu, HMB je posljednjih nekoliko posto i to je upitno.

HMB ne gradi mišiće brže. U lošim uvjetima on to sporo gubi. Ako ti uvjeti nisu loši, nema što učiniti.

Kratko.

• HMB je metabolit leucina; nemoguće ga je dobiti iz hrane u učinkovitim količinama jer se samo 5% leucina pretvara.
• Doza je 3 g dnevno, svaki dan, kao 3 x 1 g uz obroke ili 3 g pola sata prije treninga; učinak se procjenjuje nakon 8-12 tjedana.
• Glavni učinak je inhibicija razgradnje mišića, pa je najkorisniji kod starijih, kod imobilizacije, kod akutne deficitnosti i kod potpune početnice.
• U treniranim ljudima s unosom proteina od 1,6 do 2,2 g/kg učinak je praktički nemjerljiv.
• Siguran je do 12 mjeseci na 3 grama dnevno, ali neobjašnjeni gubitak mišića ili težine ide liječniku, a ne u prodavnicu dodataka.