Hack škrljaju na stroju: Tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara

Hack machine je jedna od rijetkih naprava na kojima možete ozbiljno napuniti noge bez da vam kralježnica nosi sav teret. Zato je i oni koji trče po kvadricepsima i oni koji se vraćaju nakon pauze. Izgleda jednostavno, pa većina ljudi radi na tehnici koja će im u roku od nekoliko tjedana izazvati neugodno osjećanje u koljenima ili donjem dijelu leđa.

Što hack bubbling zapravo radi

Stroj vas stavlja na kut oko 45 stupnjeva, leđa su na jastuku, ramena ispod jastuka, i putanje je fiksno. Ne trošiš ništa na ravnotežu, kut trupa se ne mijenja dok se krećeš i donji dio leđa nosi znatno manje nego u štapovskom kljunu. Ono što je ostalo je kvadriceps, zajedno s dijelom gluteusa i adductorima, ovisno o položaju stopala.

Praktično: Na hakerskom stroju ćeš raditi s većim relativnim opterećenjem nego u slobodnom spavanju i sljedeći dan ćeš to osjetiti na prednjoj strani cipela. To je prednost, ali i zamka. Ništa te ne može zaustaviti. Opomene. Kada pretjerujete, lako je dodati 20 kg i smanjiti amplitudu.

Scenario prije prve serije

1. Nauči mehanizam prije nego što ga napunite. Svaki stroj ima ručicu ili polugu koja otvara i zaključava sanke. Napravi 2-3 prazne ponavljanja i provjeri da li se sigurnosni zub hvata bez razmišljanja.
2. Postavite visinu ramena jastuke Tako da u početnom položaju stojite uspravno s lagano savijenim koljenima, a ne potpuno zaključanim.
3. Prihvati se. -Gdje je? -U redu.
4. Stopala široka od ramena ili 5 do 10 cm širePrsti okrenuti 15-30 stupnjeva, cijeli stopala na platformi.
5. Zagrij se.- Što? Jedna serija praznih sledge po 10 ponavljanja, a onda dvije serije s 40% i 70% radne težine po 5 do 8 ponavljanja. Ukupno pet ili šest minuta.

Kako izgleda dobra ponavljanje

Udahni i stisni trbuh prije spuštavanja. Spuštaj se kontrolirano 2-3 sekunde dok noge ne budu barem paralelne platformi ili malo ispod nje, bez odbijanja na dnu. Zaustavi se na pola sekunde, gurni kroz sredinu stopala i petom 1-2 sekunde gore. Zaustavite se nekoliko stupnjeva prije potpuno raspoređenih koljena i odmah krenite na sljedeće ponavljanje.

Raspon koji ima najviše smisla za većinu ljudi je 3-4 serije po 8-12 ponavljanja., s 1-2 ponavljanja u rezervi i odmor od 90 do 120 sekundi. Pod 6 ponavljanja, hak krčenje postaje nepotrebno grubo prema koljenima, a preko 20 ponavljanja obično zaustavlja disanje prije nego stopala.

Položaj stopala mijenja naglasak.

Niže i sveže.

Stopala na dnu platforme daju veći opseg pokreta u koljenu i najviše rada na kvadricepsu, posebno na dijelu iznad koljena. Cijena je veći pritisak na patelnu stiju. Ako ti koljena već smetaju, ovo nije mjesto za početak.

Više i više.

Stopala, 10-15 cm duža i šire od ramena, prebacuju dio posla na gluteus i adductors i smanjuju ugao u koljenu. Ovo je obično najkomforniji izbor za ljude s dugim butovima.

Nema tih tisuću varijacija. Pokušaj tri položaja po dva do tri tjedna i zadrži onaj u kojem možeš ići punu dužinu bez bolova.

Najčešće pogreške

• Previše kilograma, pola amplitude. Četvrtina 200 kg. je manje od punog 120 kg.
• Odvajaju slabosti na dnu. Njeno udubljenje podvaja leđa, oslobađa ih jastuka i pritiska diske. -Razrješenje: Staje 5-10 cm tanji.
• Podizanje pete. To je znak da su stopala preniža ili da su listovi tvrdi; pomaknite stopala 5 cm naprijed.
• Kljuna koja se ubacuje unutra. Za posljednja dva do tri ponavljanja. Smanji težinu i svjesno gurni koljena prema malim prstima.
• Odbijanje na dnu. Elastični skok oduzima napetost iz mišića i prenosi je na vezivo tkivo.
• Završavanje koljena I odmarajući se na vrhu, smanjuje se napetost i zglob prima udarac.
• Zadržavanje daha kroz cijelu seriju od 12 ponavljanja. Dišeš na spuštanju, izdahneš na zadnjoj trećini guranja.

Koga odgovara, koga ne

To je dobro ako želite namjerno naprezati četvorokrt, ako vam donji dio leđa ne podnosi dobro štapove, ako trenirate sami ili ako ste tek uče štapove. Odlično je i kao drugo vježbanje za noge nakon osnovnog zaglavljenja ili gurnuti noge.

Preskočite je ili je koristite vrlo pažljivo ako imate aktivnu bol u prednjem dijelu koljena, nedavno povrijeđen meniskus ili pateljarnu tendinopatiju u bolnoj fazi, ako ste u prvih 6 tjedana nakon operacije koljena bez odobrenja fizioterapeuta, ili ako vam opće stanje leđa znači da vam ne smeta i duže sjedenje.

Ako moraš birati između dubine i težine, izaberi dubinu. Kilogrami se vraćaju za dva tjedna, koljeno ne.

Kako je ući u sedmicu?

Dvije, tri, četiri serije tjedno su dovoljne za većinu, s razmakom od 48 do 72 sata. Dodaj 2,5-5 kg tek kada završiš sve serije na gornjoj granici raspona čiste tehnike. Svakih 6-8 tjedana smanji volumen za 30-40% u jednoj sedmici kako bi se koljena i stijeni smirili.

Kad je liječnik

Ako se pojave oteklina, blokada zgloba ili osjećaj da se koljeno ne može vratiti, obratite se liječniku ili fizioterapeutu ako bol traje duže od 7 do 10 dana i ne opada s odmorom. propada.Ako čujete pucanje s otkom ili ako se bol u leđima širi uz trnkanje. Isto vrijedi i za bol koji vas budi noću ili traje i kada ne trenirate. To više nije stvar tehnike.

Kratko.

• Leđa dužinu na jastuku, noge u sredini platforme, prsti van 15-30 stupnjeva.
• Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja, 2-3 sekunde spuštaju, pauza od 90 do 120 sekundi.
• Dubina do paralela ili malo niže, bez odbijanja i bez odvajanja slabosti.
• Napredak: +2,5-5 kg tek kada su sve serije čiste na gornjoj granici raspona.
• Bol duži od 7 do 10 dana, oteklina ili blokada zgloba idu liječniku, ne sljedećem treningu.