Hack škrljaju na stroju: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Koliko serija i ponavljanja raditi na hack kljove, kako postaviti stopala i tempo, i točan plan progresije kilograma tjedan po tjedan.

Hack-up na stroju je jedan od rijetkih uređaja koji vam omogućava da napunite kvadriceps bez da ravnoteža i donji dio leđa budu ograničavajući faktor. S fiksnom stazom lako je pratiti napredak i dobiti na težini, ali je također lako pretjerati jer se osjećate sigurno. Evo kako postaviti serije, ponavljanja i progresije da to stvarno radi.

Što stroj radi a što ne radi

Leđa su ti naslona, staza je usmjerena, pa većina posla ide na kvadriceps, uz malo gluteusa i adductora. Što je hack grumbling Ne, ne mogu. Treniranje je stabilizacija trupa i ravnoteža koju dobiješ od štapova. To nije nedostatak - to je razlog zašto ga koristite: Možeš doći blizu otkaza bez da ti se cijeli niz raspadne zbog forme.

Scenario prije prve serije

Leđa i bedra uz podnožje, ramena čvrsto pod jastukama.
Stopala široka oko kukova ili 5 do 10 cm široka, oko sredine platforme, prsti okrenuti van 10-20 stupnjeva.
Kljuna slijede liniju prstiju - ne ulaze unutra.
Stopala niža na platformi znači više kvadricepa i više opterećenja na koljena; stopala 5-10 cm više daju više gluteosa i stražnjih podloga.
Spuštaj se dok butina nije barem paralelna platformi. Ako se noguška odvoji od naslona na dnu, prekasno ste stali - skratite dubinu za nekoliko centimetara.

Koliko serija i ponavljanja

Prije radnih serija, napravi 2-3 zagrijavanja: prazan trag ili 40 posto radne težine puta 8, onda 65 posto puta 5, onda 85 posto puta 3. Pauza između njih 60 sekundi.

Za mišićnu masu (najčešći cilj)

3-4 radne serije po 8-12 ponavljanja.U slučaju da se primjenjuje druga metoda za ispitivanje, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka. Do potpunog odustajanja najviše dolazi u posljednjem nizu, a ne svaki trening.

Za snagu.

4-5 serija po 4-6 ponavljanja-Pauza tri minute, RIR 2. Nema smisla u mašini loviti maksimume od jednog ponavljanja - rizik za koljena je veći od koristi.

Kao dodatak na kraju vježbe noge

2-3 serije po 15-20 ponavljanja.Pauza od 60-90 sekundi. Ovo je za ako si već obavio glavni posao s guzicom ili gurnjenjem nogu.

Sljedeći tjedan: Četiri krila dobro reagiraju na 10-20 serija svih vježbi. Hack je trebao pokriti 4-8 tih serija, raspoređenih na 2 treninga tjedno s najmanje 48 sati razmak.

Kako napredovati - konkretno

Dvostruko napredovanje. -Odaberi raspon, recimo 8-12. Ostani na istoj težini dok ne uradiš 12 ponavljanja u Sve je to. Čisti radni serij.
Onda dodaj 5 kg. (ili 2 x 2,5 kg ako stroj to dopušta). Ponavljanja će pasti na 9-10. To je normalno i to je početak novog ciklusa.
Tempo prije kilograma. Spuštanje 2-3 sekunde, kratka pauza od 1 sekunde na dnu, kontrolirana gore. Ako ne možeš održati taj tempo, težina je prevelika.
Drži dnevnik. Zapamti težinu, ponavljanja i RIR za svaku seriju. Bez toga, napredak postaje nagađanje.
Kada se zatvoriš tri tjedna zaredom.Za tjedan dana na 60-70 posto teže sa istim brojem serija, i onda se vratiš na stare kilograme. Alternativa: Promjeni raspon na 6-8 ili 12-15 na 4-6 tjedana.

Realna očekivanja: Početnik može dobiti 5 kg svakih 1-2 tjedna u prvih 2-3 mjeseca. Nakon godine dana treninga isti skok od pet kg zahtijeva četiri do šest tjedana rada. To nije zastoj, to je normalna krivica.

Ako broj na vašem stroju raste, a dubina svake sedmice pada par centimetara - niste napredovali, samo ste skratili vježbu.

Česte greške

Velika težina na pola dubine, uz odbojku s dna.
Podizanje pete pomakne pet centimetara naprijed umjesto da ga ignorišete.
Svaki nastup do otkazivanja, svaki trening. To ubija oporavak, a ne gradi ništa dodatno.
Zaključavanje koljena naglo na vrhu - zaustavite se nekoliko stupnjeva prije punog proširenja.
Promjena položaja stopala svaki trening, tako da ne znaš što uopće uspoređuješ.

Kad je liječnik

-Prosim vas, posjetite liječnika, ne trenera.

Ako je to moguće, ne smijete se uzimati za uzimanje lijekova.
Oteklina koljena, osjećaj blokade ili propadanja zgloba;
bol u donjem dijelu leđa koja se širi niz noge, uz zaglavljenje ili slabost stopala;
Ako je lijek primjenjen na osobe koje imaju bol u glavama ili na vratima, lijek se može koristiti samo za liječenje bolova u glavama.
prije operacije koljena, kuk ili kralježnice ili poznate hernije diska - ovdje se dogovaraju dozvoljena dubina i opterećenje prije nego što uvedete vježbu.

Kratko.

Masu: 3-4 serije po 8-12, pauza 2-2,5 minuta, RIR 1-2. Snaga: 4-5 serija po 4-6, pauza 3 minute.
-Ograničenje: Tri serije - 40 posto x 8, 65 posto x 5, 85 posto x 3.
Dvostruki napredak: Kad popraviš gornju granicu raspona u svim serijama, dodaj 5 kg.
Dubina najmanje do paralela, spuštanje 2-3 sekunde, bedra ostaje na naslonu.
Tri tjedna zastoja riješite jednim lakšim tjednom na 60-70 posto, ne dodatnim serijama.