Abdukcija kukova na stroju: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Mašina za abdukciju kukova je ona na kojoj sjedite i pomaknete koljena protiv otpora. Ne formira ništa i ne zamjenjuje se s guštanjem ili mrtvim dizanjem, ali je najdirektniji način da se napreže srednji i mali glutealni mišić koji održavaju nogu stabilnom kad stojiš na jednoj nozi. Ispod je konkretno koliko serija i ponavljanja imaju smisla i kako ih podići tijekom tjedana.

Što ovaj stroj radi?

Abdukcija je pomicanje noge od sredine tijela. Glavni radnici su gluteus medius i gluteus minimus, zajedno s tensor fascia latae i gornjim vlaknima velikog glutealnog mišića. Kad sjedite uspravno, većina posla ide na TFL i prednji dio srednjeg gluteusa. Kada se nagnete naprijed 30 do 45 stupnjeva, linija povlačenja se mijenja i više uključuje gornje vlakna velike guštere. Nijedna od varijanti nije jedina ispravna, pa radi oboje: Dva seta uspravno, dva nagnuta naprijed.

Prilagođanje prije prve serije

1. Kostice idu na vanjstvo butine, oko 5 cm iznad koljena, a ne samo na koljeno.
2. Leđa na leđima, noge na leđima, koljena okrenuta oko 90 stupnjeva.
3. Nastavite početni raspon tako da koljena idu skoro spojena. Uzmi najlakši start koji ti stroj nudi.
4. Ruke drže zavoj bez povlačenja. -Stopice su za poziciju, ne za dodatnu snagu.
5. Napravi jednu seriju zagrijavanja sa 40 do 50 posto radne težine, 15 ponavljanja.

Koliko serija i ponavljanja

Ovo je mala mišićna skupina koja ima kratak raspon pokreta i dobro podnosi veći broj ponavljanja. Teški trojeci ovdje nemaju smisla: Tehnika se raspada prije nego što mišić može da se optereći.

Ako tek počinješ.

• 2 do 3 serije Nakon treninga, 12 do 15 ponavljanja.-Ne, ne, ne.
• Dvaput tjedno.To je 4 do 6 serija tjedno.
• Težina tako da su posljednja 2-3 ponavljanja teška, ali bez trupe.
• -Kompatibilno. Jedan sekund udaljenosti. 1 sekunda pauze u krajnjoj točki- 2 sekunde natrag.

Ako trenirate duže od pola godine

• 3 do 4 serije-Ne, ne, ne. 15 do 25 ponavljanja., s 1 do 2 ponavljanja rezerve.
• 2 do 3 puta tjedno.Ukupno. 8 do 14 serija tjedno.-Ne, ne, ne. U 16 do 18 serija obično kupuješ samo upale mišića.
• Pauza između serija 60 do 90 sekundi. Više od toga je gubitak vremena za ovaj pokret.
• Jedna serija može biti dropset: 15 ponavljanja, 30 posto tjelesne težine, i odmah još 10 do 12.

Kako napredovati

Koristi dvostruku progresiju: Prvo raste ponavljanje, a onda težina. Postavi raspon, recimo 12 do 20.

1. Izaberite težinu kojom ćete u prvoj seriji napraviti 12 čistih ponavljanja.
2. Svaki trening pokušaj dodati jedan do dva ponavljanja po seriji, s istom težinom.
3. Kad u Svaka serija Dobijete li višu granicu od 20, povećate težinu za Od 2,5 do 5 kgIli za jednu ploču ako se stack kreće u većim koracima.
4. -Ponovnice će pasti na 12 do 14. To je normalno. Počinje ciklus ispočetka.

Kada težina padne tri do četiri tjedna zaredom, ne gurajte kilograme nasilno. Umjesto toga, dodajte jednu seriju tjedno, produžite pauzu na kraju na 2 sekunde, ili unesite drugi kut trupa. Sve tri opcije povećavaju poslovanje bez povećanja broja na špaku.

Ako se vaša bedra ljulja lijevo i desno ili se leđa otkaču od naslona, težina je prevelika. Skloni 10 do 15 kg, vrati kontrolu, i tek onda nastavi dizati.

Primjer plana za 8 tjedana

• Sedmica 1-2: Dva puta tjedno, tri serije od 12 do 15 puta, tri ponavljanja rezerve. Cilj je naučiti pokret.
• Tjedan 3-4: Dva puta tjedno, tri serije od 15 do 18 sati, dva rezervnih. Ista težina, više ponavljanja.
• Sedmica pet i šest: Tri puta tjedno, tri serije od 15 do 20, jedan do dva u rezervi. Treći trening drži lakše, oko 70 posto radne težine.
• Sedma sedmica: Tri puta tjedno, četiri serije od 15 do 20 sati, posljednja serija kao dropset.
• Sedmica 8: Spuštanje, dva puta tjedno, dvije serije od 12 s 60 posto težine. Onda započinje novi ciklus s 2,5 do 5 kg više nego na početku.

Najčešće pogreške

• Prevelika težina i težina. Ako se nagneš da gurneš jastuke, radi se o trupu, a ne o kukcu.
• Pola pokreta. Bolje 20 kg kroz cijeli raspon nego 50 kg kroz 10 stupnjeva.
• -Prošlost povratka. Kad pustiš jastuke da se zatvore, gubiš pola serije. Provjeri 2 sekunde unazad.
• Samo ovaj stroj. Abdukcija je dodatak potiskivanju kuku, koraka i rumunskog podizanja mrtvog, a ne zamjena za njih.

Gdje se može držati za trening

Dvije opcije. Prvo: 2 lagana seta po 15 ponavljanja u zagrijavanju prije spavanja, što budi bočni kuk i pomaže da koljena ne uđu. Drugo: Tri do četiri serije na kraju treninga noge, kada umor više ne košta ništa. Ne radi teške serije rada neposredno prije udaranja s velikim opterećenjem.

Kad je liječnik

Za većinu ljudi, ovo je siguran pokret, ali bol na vanjskom dijelu kuka je česta oznaka glutealne tendinopatije, a opterećenje u krajnjem dijelu može je pogoršati.

• Bol na vanjskom dijelu kuka koja traje duže od 2 do 3 tjedna. Unatoč smanjenju opterećenja.
• Bol koja vas budi noću ili dolazi kada ležite na toj strani.
• Trnjenje, zadavljenje ili slabost koja se spušta niz nogu.
• Škakljanje u bolovima ili osjećaj kako kuka izbija iz ležaja.
• Bol u butini ili podnožju u trudnoći i u prvim mjesecima nakon porođaja.

Do pregleda, prepolovi raspon pokreta i težinu umjesto da odmah prekineš. Ako i to boli, stanite i pričekajte rezultate.

Kratko.

• 2 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja, 2 do 3 puta tjedno, ukupno 6 do 14 serija tjedno.
• Pauza od 60 do 90 sekundi, tempo 1-1-2, uz pauzu na kraju.
• Dvostruki napredak: Prvo 20 ponavljanja u svim serijama, plus 2,5 do 5 kg.
• Radi i na uspravnom i na nagnutom mjestu; nagnuti naprijed 30 do 45 stupnjeva više drži gornji gluteus.
• Bolesne u kukama duže od dva do tri tjedna, noćne bolove ili trbušenje u nogama, treba se liječnik posjetiti.