Gume protiv njih: Što zapravo bira tko trenira kod kuće?

Gume i tegovanje rade isti posao... stvaraju otpor koji mišić mora prevazići. Razlika je u tome kako se otpor ponaša kroz kretanje i koliko ga možete precizno mjeriti. Te dvije stvari određuju što je najisplativije za stan.

Koja je razlika?

Težina ima konstantnu masu. Kukurik od 12 kg je 12 kg u svakoj točki pokreta, ali opterećenje koje mišić osjeća mijenja se s polugom. Bicepsi su najteži kada je podlaktica paralelna podni podlog i na vrhu pokreta otpor je praktički nul.

Gume rade suprotno. Otpornost raste dok se materijal proteže. Gume koje dvostruko protežu oko 5 kg, a dvostruko protežu 12 do 15 kg. Teže je na kraju pokreta, gdje ste mehanički najjači, ali i gdje mišić nije u poziciji istezanja, a upravo ta pozicija najviše doprinosi rastu.

Dakle, pitanje nije što je bolje u apsolutnom smislu, nego što je bolje za koji pokret.

Gdje guma pobjeđuje.

• Prostor i težina. Set od tri do četiri guma teži 300 do 600 grama i može se staviti u ladicu. Da bi se pokrio isti raspon otpora bubrezima, potrebno je 40 do 60 kg željeza i mjesto za njega.
• Rame i rotatori. Spoljna rotacija, povlačenje u razini lica, pomicanje ruke pokreti koji zahtijevaju 2 do 5 kg otpora u horizontalnoj ravni. S težinom to znači neugodne položaje na podu; gume se fiksiraju na čvor i rade se tri serije po 15.
• Povlačenje bez aparata. Ako nemaš čekić za čekiće, nemaš ništa za leđa osim guma.
• -Ugrati se. Dva seta od 20 ponavljanja na laganom gumom prije glavnog dijela treninga, 4 minute i to je posao.
• Put. Gume idu u ruksak. -Ne, ne, ne. -Što?

Gdje te pobjeđuje.

• -Mjerljivost. -Dvadeset i pet kg je dvadeset i pet kg i danas i za šest tjedana. Napredak se vidi brojevima, a ne osjećajem.
• Noge. Za skretanje i podizanje mrtvog tijela potrebno je desetine kilograma. Gume ovdje brzo nestaju, a najjače gume u kočionici rijetko daju ekvivalent od 30 do 40 kg, i to samo u gornjoj trećini pokreta, gdje je najlakše.
• Spuštanje. U teškoj fazi, ekscentričnu fazu brzaš protiv gravitacije, što je dio posla koji najviše gradi mišiće. Gume te povlače natrag i lako je pustiti da te vrate.
• Trajnost. -Pušće guma. Uz svakodnevnu upotrebu, znoj i sunce, životni vijek je otprilike 8 do 18 mjeseci. Težak traje dok ga ne izgubiš.

Kako mjeriti napredak s gumom

Najveći problem sa gumama je što ne znaš koliko točno si podigao. Rješenje je da promenite druge varijable, jednu po jednu, i zapisate ih:

1. Ponavljanje. Počinje sa tri serije po 12 i raste do tri x 20 u tri do četiri tjedna.
2. -Skraćivanje gume. Kad dobijete 20, skratite radnu dužinu za 10 do 15 cm... stanite šire ili zavojite gumu oko dlana. To povećava otpornost za oko 15 do 25 posto i vraća vas na 12 ponavljanja.
3. Tempo. - Što? Tri sekunde za spuštanje, jednu sekundu za odmor u najtežoj točki, jednu sekundu za podizanje. Isti otpor, dvostruko veći.
4. Jedna strana. Prelazak sa dvorane na jednoruku varijantu udvostručuje otpornost na ruci.
5. Dvije gume odjednom. Ne dok ne iscrpiš sve gore navedeno.

Pauza: 60 do 90 sekundi za veće mišićne grupe, 45 do 60 za ramena i ruke. Svaki seon vodi do točke gdje ti ostaje jedan do dva ponavljanja u rezervu... ne do potpunog odustajanja svaki put.

Primjer tjedna kod kuće

Samo guma, tri dana. (Ponedjeljak, srijeda, petak)

Trajanje 30 do 35 minuta:

• Čep s gumom preko ramena 3 x 20
• U slučaju da je to moguće, možete koristiti i druge metode.
• Gurač iznad glave na gumama 3 x 15
• Rumunsko mrtvo tijelo na jednoj nozi 3 x 12 po nozi
• Izvanjska rotacija ramena 3 x 15 po ruci
• Plank 3 x 40 sekundi

Gume plus par 10 kilograma bubrega.

• Bugarska štapeta sa čunjama 4 x 8 po nozi
• Mrtvo podizanje s bubuljama 3 x 10
• Gornji udarac s čunjama 3 x 8
• Sljedeći članak:
• Svaka vrsta vozila može se koristiti za vožnju.
• Podizanje ruku na stranu gumom 2 x 20

Ako odaberete jedno, računi su jednostavni: Jedan par bubrega od 8 do 12 kg plus dvije gume različite snage pokrivaju gotovo sve što se u stanu može realizovati. Sve što je iznad toga, to radi teretanija, ne dodatna oprema.

Kad je liječnik

Kod kuće je otporno vježbanje sigurno za većinu ljudi, ali postoje situacije u kojima se ne može upamtiti:

• Bol u zglobu koji traje duže od 7 do 10 dana ili se javlja i u mirovanju, bez opterećenja.
• Nevolja koja se spušta niz ruke ili noge nije obična upale mišića.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili nedostatak zraka pri napornom radu koji niste imali.
• Poznata težina, krvni tlak koji nije pod kontrolom ili operacija u posljednjih 6 mjeseci prije opterećenja traži posebno odobrenje za dizanje.
• Otok zgloba koji se pojavi u roku od 24 sata nakon treninga.

Jedna od osobina gume: Pogledaj je prije svake epizode. Male pukotine i bijele linije na rubovima znače da ide u smeće. Gume koje puknu pod pritiskom udaraju lice brzinom, a ozljeda oka je hitna hitna pomoć, ne stvar za čekanje.

Kratko.

• Težina daje konstantan i mjerljiv teret; guma daje otpor koji raste na kraju kretanja i stane u ladicu.
• Za noge je težina očito bolja; za ramena, rotatore i svaki povlačenje guma kod kuće često je jedina razumna opcija.
• Sa gumom napredujete redom: 12 do 20 ponavljanja, zatim smanjenje dužine za 10 do 15 cm, zatim tempo 3-1-1, onda jednorukim varijantama.
• Jedan par bubrega od 8 do 12 kg i dva guma različite snage pokrivaju gotovo sve vježbe u stanu.
• Bolovi koji traju 7 do 10 dana, bolovi u rukama ili nogama i bolovi u grudima zbog napora idu liječniku, a ne sljedećem treningu.