Goriva masa u zoni: Što traka ne kaže

Na trake u teretani piše "fat burn", i zato pola sata ide polako uz visinu, uvjerena da je to najpametniji način da se skinete. Zona zaista postoji i fiziologija iza nje je točna, ali zaključak koji ljudi izvlače iz nje nije. Evo što nam govore brojevi i kako ih koristiti za sastavljanje tjedna treninga.

Što je zona zapravo

Tijelo troši masnoće i ugljikohidrate u svakom trenutku. Samo se razmjer mijenja. Na niskom intenzitetu, oko 55~70% maksimalnog pulsa, udeo masti u potrošenoj energiji je najveći ~ negdje 50~65%. Što ste jači, taj postotak pada jer tijelo traži glikogen koji brže isporučuje energiju. Sve je u redu do tamo. Pogreška se događa kada se % zbunjenost s ukupno-Ne, ne, ne.

Račun koji zatvara priču

Zamislite osobu od 80 kg i dva treninga od 30 minuta:

• Brz hod, puls oko 115 125- Što? Oko 200 kilograma u ukupnom. Ako 60% dolazi od masti, to je 120 kalorija od masti.
• Trčanje ili biciklizam, puls oko 155 165.- Što? Ukupno oko 400 kcal. Ako 35% dolazi od masti, to je 140 kcal od masti.

Jači trening ima niži procenat, veću apsolutnu količinu masti i 200 kalorija veću potrošnju. A to je ukupna potrošnja koja ulazi u energetsku bilancu na kraju dana.

Tijelo ne broji sat po sat.

Druga stvar koju ova traka ne pokazuje je ono što se događa nakon treninga. Ako ste potrošili više glikogena, tijelo će u narednim satima u mirovanju više energije izvući iz masti - jednostavno zato što ima manje ugljikohidrata. Nakon 24 sata, to se ispravi. Zbog toga gorivo koje unosite tijekom same aktivnosti nije dobar pokazatelj da li ćete izgubiti težinu; odlučujući je broj kalorija tijekom dana i tjedna.

Što zapravo određuje gubitak soli

1. Kalorijski deficit od 300 do 500 kalorija dnevno. To je otprilike 0,30,7 kg tjedno, ili 0,5-1% tjelesne mase. Brže od toga i sve veći dio izgubljene kilograma dolazi iz mišića i vode.
2. Protein 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno, raspoređeno na 3-4 obroka po 30-45 g.
3. Trening snage 2-3 puta tjedno. 4×6 vježbi po treningu, 3 serije po 6×12 ponavljanja, pauze 90×120 sekundi. To je dio koji čuva mišiće dok ste u deficitu.
4. Dnevna aktivnost izvan treninga. Osam tisuća koraka dnevno je za većinu ljudi 250-350 kilograma koje ne morate tražiti na trake.
5. Kardio kao dodatak150-300 minuta umjerenog ili 75-150 minuta intenzivnog rada tjedno.

Uopće se može svesti na ovo: Dijeta stvara deficit, snaga održava mišiće, kardio i koraci šire prostor za taj deficit. Puls u toku rada nije na tom popisu.

Kako to izgleda u tjednu?

• U ponedjeljak: Naprijed, cijelo tijelo, 45-60 minuta.
• Utorak: 30 do 40 minuta laganog srčanog udara ili 8000 koraka.
• Srijeda: Snaga, 45-60 minuta.
• Četvrtak: Intervali 10 minuta zagrijavanja, zatim 8 × 1 minuta snažnog i 2 minuta lagano, zatim 5 minuta hlađenja
• Petak: Snaga, 45-60 minuta.
• Vikend: Jedan 60-90-minutni šetnja i jedan dan potpuno slobodan.

To je oko četiri sata rada tjedno. Ako imaš vremena za samo tri termina, izbaci utorak i četvrtak i zadrži tri vježbe snage plus korake.

Gdje je nizak intenzitet ipak smisao.

To nije argument protiv laganog srca. Lakše je podnijeti, možete raditi 5-6 puta tjedno bez da vam uništava oporavak od snage, blaži je za koljena i leđa, a ako ste potpuno neovlašteni ili ste višak od 25 ili više kilograma, to je jedini intenzitet koji možete održati dovoljno dugo da uopće znače nešto. Ako izaberete između 45 minuta hoda i nikakvog treninga, hoda pobjeđuje svaki put. Poanta je samo da nema razloga da se umjetno drži puls nizak misleći da će vam to pomoći da izgubite više masti.

Kad je liječnik

Prije nego što povećate intenzitet, javite se svom liječniku ako: osjećate bol, pritisak ili stezanje u prsima tijekom napornog vježbanja; imate nesvjesnost ili veliku vrtoglavicu pri vježbanju; primjećujete puls koji se brzo kreće ili puls koji ne pada nakon 10 minuta odmora; uzimate lijekove za krvni tlak, srce ili dijabetes (beta blokatori smanjuju puls, pa vaše zone ne mjere ono što mislite); imate neregularni krvni tlak iznad 160/100; vi ste stariji od 40 godina i niste bili aktivni godinama; ili gubite na težini bez promjena u prehrani i vježbanju. Bol u grudima koja se širi u ruku, vrat ili vilice nije stvar čekanja na termin. To je hitna pomoć.

Kratko.

• Zona postoji, ali pokazuje postotak, ne količinu jači trening troši više masti u apsolutnoj količini i više kalorija ukupno.
• U roku od 24 sata, odnos goriva se izravnava, tako da je bitan broj kalorija u tjednu, a ne puls u satu.
• Radi ono što odluči: Deficit 300-500 kcal, proteina 1,6 g/kg, snage 2-3 puta tjedno, 710000 koraka.
• "Lightweight kardio je koristan zbog oporavka, obima rada i zglobova, ne zbog masti".
• Bol u grudima, nesvjest ili nepravilan puls tijekom vježbanja znači liječnik prije nastavka treninga.