Glutamin: što zapravo radi, u kojoj je dozi i ima li smisla.

Što glutamin zapravo radi u tijelu, što pokazuju istraživanja o masi, oporavku i imunitetu, koliko gramova ima smisla i kada je to gubitak novca.

Glutamin je bio na popisu desetljećima. Obvezno dodataka, odmah uz protein i kreatin, uglavnom zato što je to najzastupljenija aminokiselina u tijelu. To zvuči kao dobar razlog, ali logika Ima ga puno, znači da treba još. Ne drži vodu. Evo što se zna, što se ne zna, i koliko se toga tiče tebe kao nekoga tko trenira 3-5 puta tjedno.

Što je glutamin i koliko ga već imate?

Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina. Tijelo ga proizvodi samo, uglavnom u mišićima, i to otprilike 40 do 80 grama dnevno-Ne, ne, ne. To čini oko 50-60% slobodnih aminokiselina u mišićnom tkivu. U uslovnom suštini To znači da u normalnim okolnostima proizvodnja pokriva potrebe, a samo u ekstremnim slučajevima (teški opekotine, sepsa, dugotrajna intenzivna bolest) potrošnja premašuje ono što tijelo može napraviti.

Osim toga, hrana vam ga daje na putu. Glutamin čini oko 5-8% aminokiseline sastava većine proteina. Ako jedeš 150 g proteina dnevno realna brojka za osobu od 80 kg koja se ozbiljno trenira to je oko 8-12 g glutamina iz hrane-Ne, ne, ne. Konkretno: 200 g piletine nosi oko 3 g, 250 g sirova sir oko 4 g, jedna mješavina (30 g) proteina od sirutke 1,5-2 g. Tipična doza od 5 grama iz vrećice je manje od onoga što vam donosi jedan pristojan obrok.

Što istraživanja zapravo pokazuju

mišićna masa i snaga

Ovo je najistraženiji dio i odgovor je dosadan. U kontroliranoj studiji na osobama koje treniraju, šest tjedana snage treniranja s U slučaju da se primjenjuje druga vrsta glutamina, to znači da se ne može koristiti za proizvodnju glutamina. (oko 45 g dnevno za osobu s 50 kg bez masne mase) nije pokazala nikakvu prednost nad placebom ni u snazi ni u sastavu tijela. Doze koje se prodaju kao standardne su 5-10 puta manje od toga. Ako velika doza ne radi ništa, mala neće raditi tajno.

Oporavak i bol u mišićima

Ovdje je slika malo više obojena. U nekoliko manjih studija s dozama od Sljedeći članak: (80 kg za osobu) prijavio nešto brži povrat snage i manje boli 24-72 sata nakon ekscentričnog treninga. Efekti su mali, uzorci su mali (10-20 ispitanika), a neki od studija to uopće ne nalaze. To je... Možda će pomoći malo.- Ne, ne. Osjećat ćeš ovo u ponedjeljak.-Ne, ne, ne.

Imunitet i crijeva

Priča o imunitetu dolazi od primjere da razina glutamina u krvi pada nakon maratona ili treninga dužeg od dva sata, a takvi ljudi češće prijave prehladu. Suplementacija podiže razinu, ali... Ne smanjuje vjerodostojno broj infekcija. kod sportaša koji jedu dovoljno kalorija i proteina. Kod crijeva ima nešto konkretnije. U slučaju da se primjenjuje primjena ovog standarda, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka. To je vrlo usko primjenljivo na ultra-trkače, trenira u vrućini, izdržljivost duža od 2 sata.

Kada glutamin stvarno ima ulogu

U klinici, ne u teretani: Ogromne opekline, kritično bolesni pacijenti, sindrom kratkog crijeva, oralni mukocitis na hemoterapiji, određeni uslovi nakon velikih operacija. Tamo se koristi u dozama i oblicima koje vam liječnik kaže. Čak i ovdje nije besprekorno dobro: Velike studije o kritično bolesnim pacijentima s višestrukim otkazivanjem organa pokazale su da je veća smrtnost u grupi koja je primila visoke doze glutamina.

Aminokiselina koju tijelo proizvodi ne znači da je automatski bezopasna u svakoj dozi i u svakom stanju.

Doza, ako ipak želiš probati.

Uobičajena doza: 5 grama dnevno. Doza s najviše marketinga i najmanje dokaza; kod nekoga tko jede dovoljno proteina praktički ništa ne mijenja.
Doza iz studije oporavka: U slučaju da se primjenjuje drugačije ispitivanje, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 5. stavkom 2. 12 g ujutro, 12 g uveče), kroz 4 do 7 dana oko perioda vrlo teških treninga.
U slučaju da se ne primjenjuje, ispitna metoda se može upotrijebiti za ispitivanje. 0,25-0,9 g/kg, uzeto 60 do 120 minuta prije treninga u 300 do 500 ml vode.
Vrijeme: Nije bitno. Nema dokaza da je Odmah nakon treninga. Radi bolje nego sa doručkom.
Odluka: Ako nakon četiri do šest tjedana ne vidite razliku koju možete mjeriti (broj ponavljanja na istoj kilogramu, bol na skali od 1 do 10, san), prestanite i uštedite novac.

Bezbednost i nuspojave

U zdravih odraslih, doze do 14 g dnevno tijekom više mjeseci i jednokratno do 0, 65 g/ kg prošle su u studijama bez ozbiljnih problema. Najčešće smetnje su nadutost i blaga mučnina kada se velika količina popuje odjednom podijeljena na 2-3 doze i uzeta s obrokom. Ako imate bolesti jetre ili bubrega, ne uzimate samo samoamino kiseline: U tom slučaju, obrada dušika je dodatni teret.

Gdje isti novac radi bolje.

Ukupni proteini: U slučaju da se primjenjuje druga metoda za ispitivanje, primjenjuje se druga metoda za ispitivanje.
Kreatin monohidrat: 3-5 grama dnevno, svaki dan, bez faze punjenja.
San: 7-9 sati. Jedan tjedan pet sati sna smanjuje snagu i volumen treninga više nego bilo koji dodatak.
Progresivnost: -Dva i pol kilograma ili 1-2 ponavljanja na glavnim vježbama svakih 1-2 tjedna, 10-20 serija po mišićnoj grupi tjedno.

Kad je liječnik

Ako je vaš lijek primjenjen na osobe koje imaju problem s gutanjem (proljev, grčevi, nadutost) koji traje duže od 3-4 tjedna ili krv u stolici.
Ne namjerno gubitak težine veći od 5% u roku od 6 mjeseci.
Poznata bolest bubrega ili jetre, ili trudnoća i dojenje prije bilo koje aminokiseline u prahu.
Kemoterapija, stanje nakon velike operacije ili crijevna bolest: Glutamin može imati smisla, ali kroz liječnika, ne kroz teretanu.
Česte infekcije (više od 4-5 godišnje) s hroničnim umorom traži krvni pregled, a ne dodatak.

Kratko.

Tijelo proizvodi 40-80 g glutamina dnevno, a prehrana s 150 g proteina dodaje još 8-12 g; doza od 5 g je kap u moru.
Ne djeluje na težinu i snagu čak ni na dozi od 0,9 g/kg ne-masne mase za 6 tjedana.
Na bol i oporavak možda mali učinak na 0.3 g/kg dnevno, s nedosljednim rezultatima.
Jedina škrta primjena kod sportaša: Ako se ne primjenjuje primjena ovog standarda, test se provodi na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (a) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 i na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (a) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 i na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 i na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (c) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 i na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 i na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (c) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 i na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 i na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1907/2006 i na temelju podataka iz članka 6. stavka 2. točke (b) Uredbe (EZ) br. 1290/2006 i na temelju podataka iz članka 6. stavka 2.
Ako odlučite gdje ćete uložiti: Protein 1,6-2,2 g/kg, kreatin 3-5 g, san 7-9 sati, u tom redoslijedu.