Arnold potis: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Arnold potis je varijanta potiska bubnjevima iznad glave u kojem se krećete s dlanovima okrenutim prema licu, pa dok ga podižete, okrenete podlaktice napolje. Rotirajući, produžava putanje i drži prednju i srednju glavu deltoida pod napetosti duže od običnog potiska bubnjevom. Nije čarobna vježba, ali je korisno sredstvo kada želite više rada na ramenu s manjim kilogramom.

Što ova vježba radi i što ne radi.

Najveći dio posla nosi prednja deltoidna glava, s čvrstim učešćem srednje glave u drugoj polovici pokreta. Tricep se uključuje na završnom prodiranju lakta, a rotatorna ruka stabilizira glavu nadlaktice dok se ruka okreće. Zadnja glava deltoida ostaje gotovo netaknuta, pa Arnoldov pritisak ne zamjenjuje veslanje ili povlačenje u predlakti.

U usporedbi s klasičnim udaranjem bubrezima, za isti broj ponavljanja obično ćete koristiti 20 do 30 posto manje kilograma. Ako obično radite gurnuti s 20 kg bubnjeva za 10 ponavljanja, realno je da Arnold gurnuti s 14 do 16 kg. To nije znak da nešto nije u redu. Rotiranje ti oduzima mehaničku prednost u donjem dijelu pokreta.

Prava tehnika, korak po korak.

1. Sjedni na klupi sa leđima na uglu od 85 do 90 stupnjeva. Noge ravno na podu, donji leđa naslonjeno, rebra spuštena. Ne zakrcaj ljuljačku za dodatnu polugu.
2. Podignite grliće do ramena, ruke okrenute prema vama, lakte ispred tijela i spušteno. Podlaktice su uspravne, grumenje je približno u ravnici ključne kosti, 10 do 15 cm od grudi.
3. Idite gore i... istovremeno Okrenite ruke napolje. Kad su grudnice u visini ušiju, ruke bi trebale biti okrenute naprijed.
4. Završi sa podignutim laktima tako da su bubuljice točno iznad ramena, ne ispred i iza glave. Lakte ostaju blago savijene, bez naglog zaključavanja.
5. Spuštamo ga na kontrolu na 2 do 3 sekunde i okrećemo se tako da ruke budu okrenute prema licu na kraju, u donjem položaju.

Tempo koji radi za većinu ljudi: 2 sekunde gore, pola sekunde na vrhu, 2 do 3 sekunde dolje. Izdahnite kad dignete, izdahnite kada spuštate. Ako ne možeš da uradiš cijelu rotaciju u tom ritmu, težina je prevelika. To je najbrži test koji imaš.

Najčešće pogreške

Rotiranje na kraju umjesto tijekom kretanja

Najčešća greška je da čovjek prvo gurne bubuljke gore, a onda ih okrene na vrhu. To je bio običan udarac plus jedan nepotrebni preokret pod punim teretom. Rotiranje mora proći kroz prvu polovinu pokreta, dok je opterećenje na ruci najmanje.

Previše kilograma.

Arnoldov potis je vježba za srednji i viši opseg ponavljanja. Ako radite teške trojke i petke, koristite običan udarac. Sve ispod osam ponavljanja ovdje obično znači da ste žrtvovali rotaciju i da ste pomaknuli lakte na stranu prije nego što je potrebno.

Izguštanje donjeg leđa i odbijanje nogu

Kad se ta dva ponavljanja otežnu, tijelo traži izlaz: kralježnica se savije, udarac se odvoji od naslona, noge se odstupaju. Ako se vaš leđa udaljavaju od naslona za više od par centimetara, prekinite seriju. Stisni gluteus i drži rebra dolje kroz cijelu seriju.

Preširoka lakta u donjem položaju

U početnom položaju lakti trebaju biti ispred tijela, na otprilike 30 do 45 stupnjeva od trupa. Ako ih pomaknete u ravno rame, rame ide u kombinaciju abdukcije i vanjske rotacije, što kod mnogih ljudi uzrokuje pritisak na prednjoj strani zgloba.

Previše siđe.

Nema potrebe da se bubuljice spuštaju do grudi. Zaustavi ih kada su podlaktice uspravne, grumenovi na bradi ili ključnim kostom. Dublje od toga ne dodaje ništa, već povećava opterećenje na prednju stranu ramena.

Koga odgovara, koga ne

Dobar izbor je ako ste imali najmanje 3 do 6 mjeseci redovnog treninga snage i već znate kako napraviti čist potis bubnjeva, ako želite više zapremine za ramena bez teških kilograma, ili ako trenirate kod kuće s ograničenim skupom bubnjeva i morate ispuštati više od 10 ili 12 kg.

Preskočite ga ako imate aktivnu bol u ramenu, ako ste u prvim tjednima treninga i još uvijek grade osnovni obrazac gura, ili ako je vaš cilj čista sila iznad glave - tu su gumb gumb i vojni gumb učinkovitiji.

Kako ga uklopiti u trening

Kao glavno vježbanje za ramena: Tri do četiri serije po 10 do 12 ponavljanja, odmor od 90 sekundi. Kao dodatak nakon teškog guranja: 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja, odmor od 60 sekundi. Četvrtina jednom ili dva puta tjedno je sasvim dovoljna.

Progresivnost: Dodajte jedan nastavak u seriji svaki tjedan dok ne dosegnete gornju granicu raspona, zatim povećajte težinu za jedan do dva kilograma po bubregu i vratite se na donju granicu. U svakom krugu, osim možda posljednjeg , u rotacijskim pokretima tehnika propada brže nego u pravolinijskim.

Kad je liječnik

Ako se probudiš noću ili ne možeš spavati na toj strani, ako ne možeš podići ruku iznad glave bez jakog bola ili ako osjetiš trnjenje i slabost u dlanu. Isto vrijedi i za bol nakon pada ili naglog trčanja, i za natečenost i vidljivu deformaciju ramena. Ne rješavaj takve stvari protivupalnim tabletama i nastavkom treninga.

Kratko.

• Okrenite podlaktice tijekom prve polovine pokreta, ne na vrhu.
• Očekujte 20-30 posto manje od običnog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjenog gurnjen
• Radi tri do četiri serije od 10 do 15 ponavljanja, jedan do dva puta tjedno.
• Ne spuštajte pupoljke ispod brade i držite lakte ispred tijela.
• Bol koja traje duže od dva tjedna ili se budi te noći ide liječniku, ne sljedećem treningu.