-Face pull: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Face pull je jedan od rijetkih vježbi koje gotovo svaki trener može ubaciti u svoj program bez puno razmišljanja. Radi na stražnjem dijelu ramena, srednjem i donjem trapezu i vanjskim rotatorima ramena, odnosno mišićima koji kod većine ljudi zaostaju za prsima i prednjim deltoidom. Problem je što se rijetko izvodi kako treba: Pretežak teret, trčanje trupa i lakati koji padaju prema dolje čine ga lošom verzijom veslanja.

Što face pull zapravo radi

Pokret ima dvije komponente koje se događaju istovremeno. Prva je horizontalna abdukcija: Povlačiš lakte unazad i na stranu, što opterećuje zadnju glavu deltoida i srednji trapez. Druga je. Izvanjska rotacija ramena- Što? Na kraju pokreta šake se penju iznad nivoa lakata, a to uključuje infraspinatus i teres minor, dva mišića rotatorne zglobnice. Ako izostaviš drugu komponentu, ostaje ti obična vesla prema licu, korisna ali manje od pola.

Zato face pull nije vježba za opterećenje. To je vježba za kvalitet kontrakcije i opseg pokreta koji ti polako oduzima sjedenje za računarom i previše guranja.

Sastavljanje

1. U redu. U redu. U redu.
2. Uhvati konce uže neutralnim zagrljajem, palčevi okrenuti prema tebi. Ne hvatajte za čvorove ako vam to smanjuje razmak šaka.
3. Odmaknite se od 60 do 90 cm od koluta, stopala širom kukova ili jednu nogu 20 do 30 cm naprijed. Kljuna su blago savijena.
4. Zatvori trbuh, spusti rebra prema strukavu i ispruži ruke. U početnom položaju ramena su lagano istegnuta naprijed, to je normalno.

Izvršenje korak po korak

1. Počnite tako da se spustite malo i skupite lopate, a onda povučite.
2. Povlači lakte unazad i na stranu, konopac ide prema nosu ili čelu. Lakte ostaju na visini ramena ili malo iznad, nikad ispod.
3. Kad su šake blizu lica, završi pokret spoljašnjom rotacijom: Podlaktice se otvaraju, šake završavaju iznad lakata, kao bicepsa.
4. Drži se zadnje pozicije. Jedna puna sekunda.-Ne, ne, ne. Ne kvičite glavom naprijed da je dosegnete.
5. Kontrolirano vraćanje 2 do 3 sekunde do punog proširenja ruke.

Jedan set od 15 ponavljanja na ovom ritmu traje 60 do 75 sekundi. Ako prođeš seriju za 25 sekundi, ne radiš face pull, već mašiš.

Najčešće pogreške

• Pretežak teret. Najčešći i najskuplji. Ako morate povući truplo da pokrenete teret, skinite pet do deset kilograma.
• Lakta padaju ispod ramena. To pretvara vježbanje u veslanje i zadnja deltoida ostaje bez posla.
• Nema vanjske rotacije. Šake ostaju na razini lakata ili ispod njih. Rotatori se u tom slučaju gotovo ne uključuju.
• Glava ide ka uzici. Vrat se izbaci naprijed jer ruke ne mogu doći do kraja. Rešenje je lakši teret, a ne kraći vrat.
• -Sklonjenje na ramena. Ako osjetite gornji trapez uz uši, spustite ramena i smanjite teret za jednu ploču.
• Prebrz dio je. Pustio sam ga natrag bez kontrole. To je pola od efekta serije.
• Prevelik luk u donjem dijelu leđa. Rebra ostaju dolje, bedra neutralna, sav pokret se događa u ramenima.

Koga se tiče?

Face pull ima najviše smisla ako se prepoznaješ u jednom od sljedećih:

• Radite klupice, skokove i nadglavne pritiske dva ili više puta tjedno, a povlačenja su manje intenzivna.
• Sjediš za kompjuterom šest do osam sati dnevno i tvoje ramene se vrate naprijed.
• Igraš plivanje, odbojku, rukomet ili tenis, gdje ti rame ima puno posla iznad glave.
• Ako ste početnik i samo ste počeli da razvijate kontrolu nad lopatom, onda je ovo jedna od najjednostavnijih vježbi za naučiti.

Manje vam odgovara ako imate aktivnu, dijagnosticiranu povredu ramena. Face pull nije terapija i neće sama popraviti udarac ili ozljede zapešća. Također, ako vam pokret izaziva oštar bol u prednjem dijelu ramena, prestanite i pokušajte gumeni i manji opseg.

Koliko, koliko često i s kojim teretom

• Serije i ponavljanja: 2 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja.
• Četnost: 2 do 3 puta tjedno, ukupno 6 do 10 radnih smjena tjedno.
• -Pokretni teret: Većina počinje s 10 do 15 kg na jednoj ploči. Oznake na uređajima variraju, pa se vodi po tehnici, a ne broju.
• Odmor: 45 do 60 sekundi između serija.
• Progresivnost: Dodaj sljedeću težinu tek nakon što uradiš tri seta od 20 ponavljanja s pauzom od sekunde na kraju.
• Mjesto u treningu: Na kraju vježbanja gornjeg tijela, ili jedan do dva lagana seta od 15 ponavljanja kao zagrijavanje prije klupske klupke.

Nemaš jedra? Elastična trakta na visini očiju radi isti posao. Uz traku, ide na 2-3 serije od 20 do 25 ponavljanja jer je otpor manji na početku pokreta.

Kad je liječnik

Ako imate bilo koje od sljedećih:

• Bol u ramenu koji traje duže od dva do tri tjedna bez povlačenja.
• Bol koja vas budi noću ili se javlja u mirovanju.
• Ne možete aktivno podići ruku iznad 90 stupnjeva ili osjećate izraženu slabost.
• Grčevi, zalutali ili slabost koja se širi niz ruku prema dlan.
• Bol nakon pada, udarca ili naglog trčanja, posebno uz upala ili vidljivu deformaciju.

Kratko.

• Uže je na visini između brade i bradavice, lakti na razini ramena, šake završavaju iznad lakata.
• Tempo je 1 sekunda povlačenja, 1 sekunda pauze, 2 do 3 sekunde povlačenja.
• 2 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja, 2 do 3 puta tjedno, odmor od 45 do 60 sekundi.
• Najveća greška je prevelika opterećenje koje ubija vanjsku rotaciju i uključuje trup.
• Ako bol traje duže od dva do tri tjedna, budi se noću ili se širi po rukama, idi na pregled.