Elektroliti: Što zapravo rade, koje doze i ima li smisla.

Elektroliti su u nekoliko godina postali proizvod koji se prodaje svima koji se znoje. Istina je dosadnija: To su obične mineralne soli koje tijelo gubi kroz znoj i koje se u većini slučajeva vraća hranom i vodom. Ali postoje jasne situacije kada dodatak stvarno mijenja kako se osjećate na treningu, i vrijedi znati točno koje su.

Što elektroliti rade i što ne rade

Elektroliti su minerali koji u vodi nose električni naboj i omogućavaju prenos signala kroz živce i kontrakcije mišića. Za trening su važne četiri:

• Sodijum glavni elektrolit izvan stanica. Drži volumen krvi i zadržava tekućinu, a daleko je najteža izguba znoja.
• Potas radi unutar stanica, sudjeluje u kontrakciji mišića i srčanom ritmu.
• Magnezij kofaktor u više od 300 enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju ATP-a i opuštanje mišića nakon kontrakcije.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti. hlorid se para s natrijem, a kalcijum je ono što fizički pokreće kontrakciju vlakana.

Ono što elektroliti Ne, ne mogu. rade: ne sadrže kalorije, tako da ne daju energiju, ne grade mišiće, ne ubrzavaju metabolizam i ne čiste ništa iz tijela. Ako ste umorni jer ste spavali 5 sati i jedli 1400 kalorija, prašina u vodi neće to riješiti.

Koliko zapravo gubiš znojem?

Prosječni čovjek u treningu gubi. U slučaju da je u pitanju proizvodnja, ispitna metoda može se upotrebljavati za ispitivanje., a u vrućini i na dužim trkama i preko 2 litre. Koncentracija natrija u znoju varira od oko 200 do 2.000 mg po litri, s prosječnim 900 mg/l. Kalium ima oko 200 mg po litri, a magnezij samo 5 do 10 mg po litru, što je zanemarljivo u usporedbi s 300 do 400 mg dnevno.

Mjeri se, ne nagađaj. Isprati se goli prije treninga i odmah nakon toga, obrisati ručnikom. Svaki kilogram izgubljen je oko litre tekućine. Primjer: - 78,0 kg prije, 77,2 kg poslije, popio si 500 ml tijekom treninga. Znači da si se znojio oko 1,3 litara. Ponovite mjerenje 2×3 puta u različitim uvjetima i imate svoj stvarni broj.

Kada nema smisla

Ako trenirate 45 do 75 minuta u klimatiziranom terenu, jedete normalno i pijete vodu kad ste žeđljivi, ne trebate elektrolite. Standardna prehrana već daje 3.000 do 4.500 mg natrija dnevno, što je iznad svih preporuka. Kupiti napitak za vježbanje snage za sat vremena je gubitak novca.

Kad ima smisla.

• Trening ili trčanje U slučaju da je potrebno, može se koristiti:U slučaju da je proizvod namijenjen za proizvodnju proizvoda koji sadrži:
• Stopa znojenja preko 1,2 litre na sat.Ili bi se nakon sušenja majice vidjele bijele tragove soli.
• Dva treninga na dan s manje od šest sati pauze.
• Prvih 12 tjedana na nisko ugljikohidratnoj dijeti, kada bubrezi ispuštaju više natrija.
• Nakon proljeva, povraćanja ili dužeg vremena u sauni.
• Restriktivna dijeta ispod 1600 kalorija u kojoj si izbacio gotovo svu prerađenu hranu i s njom i sol.

Doze: konkretni brojevi

• Sodijum: 300 do 600 mg po litri tekućine za napor od 1 do 2 sata; 600 do 1000 mg po litru za duže od 2 sata ili ako ste se previše napali. Domaći varijanta: 1 litar vode + 1,5 g kuhinjske soli (oko četvrt kašike) daje oko 600 mg natrija. Za napor duži od 90 minuta dodajte 30 do 60 g ugljikohidrata po litri.
• -Kalij: 150-300 mg po litri je dovoljno, i lakše je jesti -- jedna banana ima oko 420 mg, 200 g kuhanog krumpira oko 800 mg.
• Magnezij: 200-400 mg elementarnog magnezija dnevno, najbolje u večernjim satima. Citrat, glicinat i malat se apsorbiraju mnogo bolje od oksida. Više od 400 mg dodatka obično znači gušter. Dnevna potreba je 310-320 mg za žene i 400-420 mg za muškarce, a većina toga treba doći iz hrane.
• Naknada poslije: Popiti 125-150% izgubljene mase u sljedeća 2 do 4 sata. Izgubio sam kilogram, popio sam 1,25-1,5 litra, i to s natrijumom. Čista voda će ti se uglavnom ispustiti u mokraću.

Ako ti piće ne napravi vidljivu razliku u dva-tri tjedna istog treninga, onda je ne napravi.

- Krčevi: Nepopularna istina.

Grčevi se najčešće pripisuju elektrolitima, ali istraživanja koja uspoređuju ljude koji imaju grčeve i one koji ih nemaju obično ne nalaze razliku u razini minerala. Veća veza postoji s neuromasačkim umorom: Previše brzine, novi trening, previše serija do otkazivanja. Prije nego što kupite prah, provjerite jeste li u posljednje dvije sedmice dobili više od 20% od ukupnog volumena, spavali ste 7-9 sati i unosili ste 4-6 g ugljikohidrata po kilogramu na teškim danima. Ako i nakon toga dođe do grčeva u zadnjoj trećini dugih treninga, probajte 500-1000 mg natrija po litru za tri tjedna i vidite.

Nije bolje.

Prekomjerno pijenje čiste vode više od 1 do 1,5 litara na sat tijekom nekoliko sati može razrediti natrij u krvi ispod 135 mmol/l. To je hiponatrija i ozbiljna je. Znakovi su glavobolja, mučnina, nadutost, natečeni prsti, zbunjenost i najjasniji signal je: povećanje težine tijekom vježbe-Ne, ne, ne. Također, ako imate povišen krvni tlak, dodatnih 5 grama soli dnevno nije neutralno.

Kad je liječnik

• Ako uzimate diuretika, ACE inhibitore ili lijekove za tlak... nemojte dodati natrij ili kalijum bez konsultacije.
• Imaš bolest bubrega ili srca ili poznatu aritmiju.
• Grčevi traju više od četiri tjedna, pojavljuju se u mirovanju ili noću i praćeni su mučnjavom i slabost.
• Zbunjenost, jak glavobolje ili povraćanje nakon dugog napora... to je hitno.
• Proljev ili povraćanje duže od 48 sati, posebno uz vrtoglavicu na ustajanju.
• To je srčan udarac ili onesvijestiti se na treningu, bez obzira koliko se inače dobro osjećaš.

Kratko.

• Elektroliti nadoknađuju ono što izgubite znojem. Ne daju vam energiju i ne grade mišiće.
• Za treniranje manje od 75 minuta u terenu voda je sasvim dovoljna.
• -Pred i poslije treninga. Kilogram razlike je oko litre znoja, i samo taj broj određuje trebate li dodatak.
• Radna doza je 300-1000 mg natrija po litri, a 1,5 g obične soli u litri vode daje oko 600 mg.
• Magnezij 200-400 mg dnevno u obliku citrata ili glicinata; oksid uglavnom završava u WC-u.