-Dugotrajnost noge: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Leg extension izgleda kao vježba koju ne možeš pogriješiti. Sjediš, podignemo koljena, vratimo se. Zato se često radi prebrzo, s previše kilograma i s pola raspona pokreta. Evo kako se stroj postavlja, kako se pokret izvodi i kome ova vježba stvarno ima smisla u planu.

Što ova vježba zapravo radi?

Leg extension je jedini uobičajeni stroj koji izolira kvadriceps skupinu od četiri mišića na prednjoj strani vratnog zgloba koji ispravljaju koljeno. Za razliku od šutnje, šutnje ili gurtanja nogama, gdje kuk i guzica čine veliki dio posla, ovdje se kreće samo koljeno, tako da kvadriceps nema gdje pobjeći.

Jedan od tih mišića, rectus femoris, prolazi i preko zgloba kuka i zato u guzici radi relativno slabo. Na produljenju nogu možete ga dobro opterećiti ako sjedite uspravno ili lagano nagnuti naprijed; ako se nagnete na naslon, njegov postotak opada. To je i glavni razlog zašto vježbanje nije Smanjenje Ako već škripaš.

Ono što vježbanje ne radi: Ne možete izolovano vježbati unutrašnju glavu kvadricepsa. Ta priča se širi gimnastičarima godinama, ali te glave rade zajedno i ne uključuju se odvojeno.

Sastavljanje stroja

1. -Skloni se. Pomakni ga tako da se stražnja strana koljena dodirne ivici sjedala. Ako koljeno visi preko ruba, dio tereta se prebacuje na zglob umjesto na mišić.
2. Osovina rotacije. Mašina zglob treba biti u istoj liniji s vanjskom stranom vašeg koljena. Odmaknutost od nekoliko centimetara može se osjetiti kao neugodno klizanje ili pritisak ispod čaše.
3. -Jesi li dobro? Stavi ga 2-3 cm iznad zgloba, ne na sredinu koljena i nikad na stopala.
4. Početni kut. Ako je stroj na podešavanju, pokrenite ga sa oko 90 stupnjeva savijenog koljena. Duboki start daje veći raspon, ali samo ako nema problema.
5. Ruke i bedra. Drži ručke i drži se za sjedalo.

Izvodenje, korak po korak.

1. Podignite koljena za oko sekundu, do punog rastegnuća, bez trčanja na startu.
2. Drži se na vrhu sekunde i pažljivo stisni kvadriceps.
3. Spustite 2-3 sekunde, kontrolirano, do početnog ugla.
4. Nastavite s sljedećim ponavljanjem bez odbijanja težine na ostatak steza.

Jedan ponavljanje tako traje 4-5 sekundi. Serija od 12 ponavljanja znači oko minute pod napetim naponom. Ako ti se 12 puta prođe za 25 sekundi, ne radiš produženje noge, već zamah.

Najčešće pogreške

• Previše kilograma. Poznato je po tome što se guzica odvaja od sjedala, leđa se savijaju, a težina se ispušta šutnjom kuka. Skinite jednu ili dvije ploče i pokret će se odjednom pretvoriti u vježbu.
• Pola dometa. Zaustavljanje 20-30 stupnjeva prije punog osvajanja izbaci najkorisniji dio pokreta. Isto vrijedi i za spuštanje samo na pola.
• Pusti težinu natrag. Ekscentrična faza je pola posla. Ako se težina povećava sa svakim ponavljanjem, ti si samo preporan u glavi.
• -Kucanje i hiperekstenzija. Naglo izbacivanje koljena u zadnjoj trećini pokreta je najčešći uzrok bolova ispod čaše sljedećeg dana.
• Neustavne noge. Držite ih široko oko kukova, prste gore ili blago napolje, i ne dozvolite koljenima da se pomaknu pod opterećenjem.
• Zadržavanje daha. Izdah na ispiranje, izdah na spuštanje.

Ako se moraš okretati da bi podigao težinu, ta težina nije tvoja. Pravo je jednostavno: Ako ne možete zaustaviti kretanje na 2 sekunde bilo gdje na putu gore, skinite kilograme.

Serije, ponavljanja i napredovanje

• -Ograničenje: 1-2 serije po 12-15 ponavljanja sa 40-50% radne težine.
• Radna serija: 2-4 serije po 10-20 ponavljanja.
• Pauza: 60-90 sekundi između serija.
• Intenzitet: U slučaju da je ispitno tijelo u stanju da provjeri da li je ispitno tijelo u stanju da provjeri da li je ispitno tijelo u stanju da provjeri da li je ispitno tijelo u stanju da provjeri da li je ispitno tijelo u stanju da provjeri da li je ispitno tijelo u stanju da provjeri da li je ispitno tijelo u stanju da provjeri da li je ispitno tijelo u stanju da provjeri da li je ispitno tijelo u stanju da provjeri da li je ispitanik u stanju da provjeri da li je ispitanik u stanju da provjeri da li je ispitanik u stanju da provjeri da li je ispitanik u stanju da provjeri da li je ispitanik u stanju da provjeri da li je ispitanik u stanju da provjeri da je ispitanik u stanju da je ispitanik.
• Promjena: Ako se na dva uzastopna treninga doseže gornja granica (npr. 3 serije po 20), dodajte 2,5-5 kg i vratite se na donju granicu ponavljanja.
• Četnost: Jedan ili dva puta tjedno, ukupno tri do šest radnih serija tjedno, uz nagibanje ili gurtanje nogu kao osnovu.

Ako se vratite nakon dužeg odmora, krenite s 2 serije od 15 ponavljanja i težine koju možete zaustaviti u bilo kojoj točki. Prve tri do četiri tjedna dodajte serije, a onda samo kilograme.

Koga odgovara, koga ne

To je dobro za vas ako ste se krepili oko vratnog koljena, ako je prednja strana vaše noge slaba od grebena, ako ste se vraćali nakon ozljede pod nadzorom stručnjaka ili ako trenutno ne možete obavljati složene vježbe zbog problema s leđima. To je dobar način za početnike da nauče kako da osjete rad kvadricepsa.

Budi oprezan ako imaš bol ispod ili oko čaše koja se javlja kad sjediš, silaziš niz stepenice ili dok vježbaš. U ovom slučaju, smanjenje opsega (npr. Rad od 90 do 30 stupnjeva), lakša težina i više ponavljanja. Nakon operacije koljena, vježbati isključivo prema uputama fizioterapeuta opseg i tempo su onda dio plana oporavka, a ne stvar izbora.

Kad je liječnik

• Bol koja traje duže od dva tjedna unatoč smanjenoj težini i rasponu pokreta.
• Otekline koljena, vrućina, crvenilo ili nemogućnost da se noge potpuno prostire.
• Osjećaj da koljeno pušta, blokira ili skače u žestokoj boli.
• Bol koja se pojavila iznenada, uz škakljanje tijekom serije.
• Bol koja te budi noću ili ne prolazi ni u mirovanju.

Kratko.

• Koljeno na ivici sjedala, jastuk 2-3 cm iznad zgloba, osovina stroja u redu s koljenom.
• -Kompatibilno. 1 sekunda gore, 1 sekunda dolje, 2-3 sekunde dolje bez šaka težine.
• 2-4 serije s 10-20 ponavljanja, pauze od 60-90 sekundi, 1-2 puta tjedno.
• Naprijed s 2,5-5 kg samo nakon što dva puta zaredom radite gornju granicu ponavljanja.
• Ako se ljuljaš, podigneš guzicu ili udariš težinu... težina je prevelika, ne ti si prekratak.