-Dugotrajnost noge: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Leg extension je jedan od rijetkih vježbi koji direktno pogađa četvorokrt bez pritiska na leđa i bez tehnike koju se uči mjesecima. Zato se često radi loše: Prebrzo, preteže i bez ikakvog plana za napredak. Ispod su konkretni brojevi koje možete primijeniti na sljedećem treningu.

Što vježbanje zapravo radi

Za razliku od gušenja i guranja nogama, gdje kuk i koljeno rade zajedno, ovdje se pokret događa samo u koljenu. To znači da kvadriceps ne može da pobjegne na gluteus i leđa, tako da dobijate puno posla s malo umora u ostatku tijela. Praktična posljedica: Leg extenzija je odličan dodatak za čvor, ali loš zamjena za njega.

Prilagođivanje uređaja traje 20 sekundi i mijenja sve:

• Leđa na leđima, kuk ispod 90 stupnjeva.
• Osovina uređaja ravna je s bočnom stranom koljena, ne 5 cm ispred ili iza.
• -Jedno jastuk, dva centimetra iznad zgloba, ne u sredini koljena.
• Ruke drže zavez, guzica ostaje na sjedalu cijeli serij.

Koliko serija tjedno?

Kvadricepsu je uobičajeno potrebno 10 do 20 radnih serija tjedno od svih vježbi zajedno. Leg proširenje treba biti 30 do 40 posto od tog broja, ostatak neka nosi šutnje, gurnjanje nogu i korake.

• Za početnike (do 6 mjeseci): 2-3 serije, jednom tjedno.
• Srednji nivo: Tri i četiri serije, dva puta tjedno, što je ukupno šest i osam serija.
• Napredni: 4-5 serije, 2-3 puta tjedno, 8-12 serija ukupno.

Ostavi najmanje 48 sati između dva treninga. Ako radite dva puta tjedno, ponedjeljak i četvrtak rade bolje nego ponedjeljak i utorak.

Ponavljanje, tempo i odmor

Razmak od 10 do 20 ponavljanja je najbolji izbor ovdje. Ispod osam ponavljanja težina postaje teška, a sila na čašu velika, a ne dobijate ništa što ne biste dobili s 15 lakših. Ako ne znate gdje početi, uzmite Tri serije po 12 15-Ne, ne, ne.

• Podizanje: Jedan sekund, kontrolirano.
• Pauza na vrhu: Jedan sekund, koljeno potpuno raspršeno.
• Spuštanje: 2 i 3 sekunde, bez oslobađanja težine na granicu.
• Zaustavi se par centimetara prije nego što ploče dodiruju ostatak stuba i odmah se vrati.

Serija od 15 ponavljanja na ovom ritmu traje 45 do 60 sekundi i to je otprilike ono što tražite. Pauza između serija: 60x90 sekundi za 12x20 ponavljanja, 90x120 sekundi ako radite teže od 8x10. Ostavi 1 2 ponavljanja u rezervi u prvim serijama, a posljednji seriju možeš raditi do otkaza, jer rizik na ovom uređaju je mali.

Kako odabrati težinu

-Ograničenje: jedan od 15 ponavljanja s oko 50% radne težine, a jedan od 8 ponavljanja s 70%. Onda radne serije. Provjera je jednostavna: Ako u prvoj seriji radite 20 ponavljanja bez muke, težina je prevelika; ako ne možete 10 čistih ponavljanja bez trčanja kukom, to je previše.

Promjena: Dvostruki napredak

Ovo je najjednostavniji sustav koji radi godinama:

1. Odaberite raspon, na primjer 12 × 15 ponavljanja, i broj serije, na primjer 3.
2. Radi istu težinu dok u Sve tri. Ne možeš napraviti 15 ponavljanja.
3. Onda dodajte najmanji mogući skok: 2,5 kg na uređaju s klinom, ili 1,25 kg ako imate dodatnu ploču.
4. Ponavljanja će pasti na 12 x 13. To je normalno. Ponovi proceduru.

Realno tempo: Početnik dobija 2,5 kg svakih 2-3 tjedna, netko koji trenira duže od godinu dana svakih 6-8 tjedana. Za godinu dana treninga to je tisuće ponavljanja i vrlo pristojan skok na uređaju, ali samo ako zapisate težinu i ponavljanja. Bez bilježenja, isti broj tjednima.

Kada napredak stane, imaš tri opcije, i biraš samo jednu od njih odjednom:

• Dodaj četvrtu seriju i drži je četiri tjedna.
• Promjenite raspon na 8-12 ponavljanja s većom težinom na 4-6 tjedana.
• Ispusti se. Jedan tjedan s dvije serije i 60 posto težine, pa nastavi normalno.

Jednonožna varijanta

Provjeri svaku nogu s pola radne težine. Ako slaba noga radi više od 2x3 reps manje, radi 6x8 tjedana na jednom nogu: 3 serije od 12 ponavljanja, uvijek počnite s slabijom nogom i na jačijtejte nastavite isti broj ponavljanja, ne više.

Kad je liječnik

Mračni pečenje mišića tijekom serije i napetost dan ili dva kasnije su očekivani. Ako imate nešto od ovoga, zakažite pregled.

• Oštri bol oko ili ispod čaše koji traje duže od 2 tjedna unatoč smanjenoj težini i rasponu pokreta.
• Oteklina koljena u roku od 24 sata nakon treninga.
• Blokiranje koljena, osjećaj "razbijanja" ili škakljanje uz bol.
• Bol u noći ili u mirovanju, crvenilo i toplina zgloba.
• Bilo kakve poteškoće nakon ranijeg ozljede ligamenata ili operacije koljena. Nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta, raspon pokreta na ovom uređaju obično je ograničen u ranim mjesecima, pa radi točno ono što vam kaže fizioterapeut.

Kratko.

• Tri serije od 12 do 15 ponavljanja, dva puta tjedno, pokrivaju potrebe većine ljudi.
• -Kompatibilno. 1 sekunda gore, 1 sekunda dolje, 2 sekunde dolje; odmor 60 sekunda.
• Naprijed u duplom progresivnom i dodati 2,5 kg tek kada sve serije doseže gornju granicu raspona.
• Zapamti težinu i ponavljanje, inače ćeš stati na mjestu i ne primijetiti.
• Oteklina, blokada ili bol duže od dva tjedna znači pregled, ne jačanje volje.