-Dolazak mrtvog sa trampom: Tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara

Trp bar (hexagon, u teretani nazivaju i hex bar) je jedan od rijetkih dijelova opreme koji novaku daje pristojan obrazac dizanja s poda u dva do tri tjedna, umjesto u tri mjeseca. Ruke su na strani, težina visi točno uz kukove, a donji dio leđa radi znatno manje nego u klasičnom mrtvom dizanju ravnim štapom. To ne čini vježbu lakšom, već je čini drukčijom vježbom s drugačijim raspodjelom posla.

Što se mijenja u odnosu na ravnu šipku

U ravnoj palici, teret je ispred tijela i moment na kukovima i ljuljački dio raste. U trampli stajete unutar tereta, ruke su u liniji s sredinom tijela i ruka sile skraćuje se za oko 5 do 8 centimetara. Praktične posljedice:

• Koljena su više savijena, kukovi manje. Pokret je bliži guštanju nego klasičnom podizanju, pa četvorke čine većinu posla.
• Tlak na donjem dijelu leđa je manji pri istoj težini. Većina ljudi s trampom može podići 10 do 15 posto više nego s ravnim.
• -Ne, ne. -Ne. -Ne. -Ne.
• Prazan je. Nije. -20 kg. -Ne mogu. Većina je između 25 i 32 kg. Provjerite oznaku prije nego što prebrojate teret.

Smanjenje ili smanjenje broja

Većina trampova ima dvije visine ručica, s razlikom od oko 10 do 12 centimetara. Visoke ručke smanjuju amplitudu, drže tijelo uspravnije i lakše su za učenje. Počni s njima ako si viši od 185 cm, ako imaš tvrdu lokač ili ako ti je lumbalni dio ranije smetao. Niže ruke znače dublji položaj, veći zahtjev za kukovima i pokretljivost, i za većinu ljudi 5 do 10 posto manji maksim. Nema pravila da su ruke niske. ozbiljnije Važno je da svaka serija izgleda isto.

Tehnika korak po korak.

1. Ulazi u šipku tako da su ručke točno na sredini stopala, gledajući sa strane. Stopala široka oko kukova, oko 20 do 30 centimetara između petlja, prsti malo okrenuti napolje (10 do 15 stupnjeva).
2. Spusti kukove tako da ti su ramena malo iznad ruča, a čvorovi su gotovo uporni. Ako ti koljena budu u okviru šipke, stajao si predno.
3. Uhvati ruke u sredinu. Ako ne držiš centar, jedna strana šipke će ti se prvi popeti.
4. Udari u trbuh, ne u grudi, i stisni trbuh kao da očekuješ udarac. Spusti rebra dolje. Ne guraj grudi naprijed.
5. Zagrli palicu prije nego što je odvojiš od podu: Povuci dovoljno da čuješ kako ploče sjede, a onda gurni. To je gubitak udara koji najviše opterećuje leđa.
6. Gurni noge po podu i istovremeno ispravi koljena i kukove. Štap se diže uz noge, bez mašanja naprijed-natrag.
7. Na vrhu, uspravno, stisnite gluteus i stanite. Bez leganja unazad.
8. Spuštaj kontrolirano oko 1 do 2 sekunde, prvo kukovima, onda koljenima. U teškim serijama je u redu spustiti palicu i resetirati postavku između ponavljanja.

Najčešće pogreške

Kuca će prvi.

Klasična: Krsci se dižu, štap ostaje dolje, a vježba se pretvara u dobro jutro s 100 kg. Uzrok je gotovo uvijek pristanak ili neostran latisima. Snimite s strane. Ako se kut trupa promijeni prije nego što se ploče odvoje od poda, vaša težina je prevelika za ovu tehniku.

Štap se vija i trče.

To je znak da nisi u centru ruke ili da povlačiš ruke. Ruke su samo kukavice; ne savijaj lakte ni za jedan korak.

Prevelika amplituda po svaku cijenu.

Ako se donji dio leđa okruži u posljednjih 5 centimetara pada, ne treniraš isti pokret. Rešenje je uz pomoć visokih ručica ili podizanje ploča na dva blokova po 5 centimetara.

Hiperekstenzija na vrhu.

Nagibanje natrag ne daje nikakve dodatke mišićima, a lumbalne zglobove stavlja u najgoru moguću poziciju pod opterećenjem. Zaustavi se kad budeš na nogama.

Previše serija.

Serije od 12 i više trampova gotovo uvijek završavaju lošim zadnjim trećinom. Drži se od 3 do 8 ponavljanja i radije dodaj još jedan set.

Koga odgovara, koga manje

Odgovara početnicima koji tek uče dizanje s poda, ljudima s dugim nogama i kratkim telom kojima klasično podizanje uvijek izgleda pregrštito, sportašima koji trebaju brzu proizvodnju snage i svima koji su povremeno imali problema s donjim leđima i žele nešto što će manje opterećivati taj dio.

Manje je pogodno ako se pripremaš za natjecanje u powerliftingu jer se tamo podiže ravnom šipkom, a ako ti je cilj posebno naprezati zadnju ložu, za to su bolji rumunski mrtvi podizanje ili nagib. Glupa šipka radi zadnju ložu, ali znatno manje nego što ljudi misle.

Kako to izgleda u programu?

Jedan do dva puta tjedno je dovoljno. Konkretno:

• -Ograničenje: Pet minuta lakog kardio, a zatim serije praznih šipki, 50 posto, 70 posto i 85 posto radne težine, po tri do pet ponavljanja.
• Početnik: Tri serije po pet ponavljanja, pauze od dvije do tri minute, dodavanje pola kilograma svaki tjedan dok tehnika drži.
• Napredniji: 4 serije po 3 ponavljanja s oko 85% maksimuma, ili 4 x 6 s 70 do 75%, pauza od 3 minute.
• Zaustavi seriju. Kada se brzina zadnjeg ponavljanja vidljivo smanji, to je obično 2-3 ponavljanja prije odustajanja.

Ne testirajte se više od jednom u razdoblju od 8 do 12 tjedana. U međuvremenu koristi serije od tri do pet ponavljanja kao mjerilo napretka.

Kad je liječnik

Ako imate bol koji se širi niz noge ispod koljena, trnjenje ili slabost stopala, bol u leđima koji traje duže od dva do tri tjedna bez poboljšanja, bol koji vas budi noću ili ako bol dođe naglo u toku serije i ne možete se uspraviti. Isto vrijedi i ako imate dijagnosticiranu kisu, poznatu diskovnu herniju ili neregularni povišen tlak. U tom slučaju dogovorite opterećenje i tehniku prije nego što krenete s težim serijama.

Kratko.

• Štapova se traka pomjera prema kvadricepsima i smanjuje opterećenje od 10 do 15 posto u odnosu na ravnu štap.
• Provjerite težinu praznog šipka. Obično 25 do 32 kg, ne 20 kg.
• Sastav: Držite ruke na sredini stopala, ramena malo iznad ruke, stisnite štap prije podizanja.
• Najčešće pogreške: Kuca se kreće prva, lakati su savijeni, hiperekstenzija na vrhu i preduga serija.
• Radi 3 x 5 ili 4 x 3, jednom do dva puta tjedno, s pauzom od 2 do 3 minute i napredovanjem od 2,5 kg.