-Dolazak mrtvog sa trampom: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Trampovski štap, poznat i kao hex štap, za većinu ljudi je najbrži način da se ukrcaju u mrtvo dizanje bez tjedana trude oko tehnike. Ruke su na strani, težina je u liniji tijela, tako da donji leđa rade na manjem uglu od klasične ravne šipke. Pitanje obično nije je li vrijedno, već koliko seata i ponavljanja raditi i kako dodati kilograme kako napredak ne bi stao nakon mjesec dana.

Zašto je glup štap ponaša drugačije

U klasičnom mrtvom dizanju štap je ispred tijela, tako da je tijelo nagnuto naprijed oko 25 do 45 stupnjeva. U tramp-stick stajete unutar okvira, težina je iznad sredine stopala, a trup ostaje uspravniji za oko 10 do 15 stupnjeva. Praktična posljedica: Četiri zglobova i gluteosa rade više, a leđni i donji dio leđa manje. Zato većina ljudi na trampovima podiže 5 do 10 posto veću težinu nego na ravnoj, a osjećaj tvrdoće u križima je rijetkiji sljedeći dan.

Ako vaš štap ima dvije visine ručica, niže ručice znače dublji start i više raspona pokreta za oko 5 do 8 cm. Visoke ručke su blaže za koljena i leđa i logičan izbor ako vam je pokretljivost kukova slaba ili se vraćate nakon pauze. Izaberite visinu i držite se nje cijelim ciklusom, inače nećete znati jeste li napredovali ili ste samo skratili put.

Postavljanje, prije nego što uopće broji serije

1. Stopala široka oko kukova, prsti ravno naprijed ili malo okrenuti; ručke točno iznad sredine stopala.
2. Spusti kukove dok ne uhvatiš ručke. S ravnotežnom leđom. Kloni idu prema prstima, ne unutra.
3. Udari u trbuh, stisni stomak kao da očekuješ udarac, i onda povuci.
4. Prvi je da gurnete pod nogama, a ne da trčite rukama i ramenima.
5. Na vrhu steže se gluteus, bez nagibanja unazad i bez slijedećih ramena.
6. Spuštaj kontrolirano za 1 do 2 sekunde; bacaj samo na težine iznad 90% maksimuma.

Koliko serija i ponavljanja

Zagrijavanje je isto bez obzira na cilj: Prazna šipka (obično 20 do 25 kg) pomnožena sa 8, tako da je 50 posto radne težine pomnoženo sa 5, 70 posto pomnoženo sa 3 i 85 posto pomnoženo sa 1. Između toplotnih serija, pauza od 60 do 90 sekundi. Ukupno četiri do pet serija, ne više.

Ako ti je cilj snaga

Tri do pet radnih serija po tri do pet ponavljanja, na 80 do 88 posto procjenjenog maksimuma. Pauza od 2 do 4 minute jer ovdje se odmara i živčani sustav, ne samo mišići. To je ukupno 9 do 20 kvalitetnih ponavljanja, jednom ili dva puta tjedno. Zadnji set treba završiti tako da možeš još jedan ili dva ponavljanja, a ne do otkaza.

Ako je vaš cilj mišićna masa

Tri do četiri serije od šest do deset ponavljanja na 68 do 78 posto maksimuma, s pauzom od 90 do 150 sekundi. U prvim serijama ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu, u posljednjem. Šest do deset redova tjedno za povlačenje je dovoljno za rast.

Ako ste početnik ili se vraćate nakon pauze

2 do 3 serije od 5 do 8 ponavljanja s težinom koju možete podići najmanje 12 puta, dva puta tjedno, prvih 6 do 8 tjedana. Cilj u tom razdoblju nije umor, već da svi 30 do 45 ponavljanja u tjednu izgledaju identično, od prvog do posljednjeg.

Kako napredovati, tjedan za tjednom

Prvi korak: Samo dodajte kilograme.

Prvih 8 do 12 tjedana radi najjednostavnije. Ako ste sve ponovili čisto, sljedeći trening dodajte 2,5 kg; ako je posljednji set bio lagan, dodajte 5 kg. Kad dva treninga zaredom ne uspješ u ciljnom broju ponavljanja, skinite 10 posto težine i ponovo se popnite. Drugi uspon je gotovo uvijek brži i obično vas odvede 5 do 10 kg iznad prethodne granice.

Druga faza: dvostruko napredovanje

Kada linearno udruživanje prestane, fiksirajte težinu i uzdižite se na ponovljenu. Primjer: Tri serije od 6 i 120 kg, a zatim 3 od 7, a zatim 3 od 8. Samo kad završite sa 3 po 8, dodajte 5 kg i vratite se na 3 po 6. Jedan takav ciklus traje od tri do pet tjedana.

Treća faza: "Povlačenje kroz mjesec"

Kada podignete oko dvostruko više tjelesne težine ili vježbate duže od godinu dana, jednokratna dodataka prestaju raditi. Raspored koji je jednostavan za praćenje:

• Sedmica 1: Tri serije x pet ponavljanja na 80 posto.
• Sedmica dva: 4 serije x 5 ponavljanja na 82,5 posto.
• Treći tjedan: 4 serije x 3 ponavljanja na 87.5 posto.
• Četvrta sedmica: 2 serije x 5 ponavljanja na 65%, otpuštanje.

Sljedeći mjesec počinje s 2,5 do 5 kg na svakoj od tih težina. Realno tempo: Početnik dobija 40 do 60 kg u prvih šest mjeseci, a netko koji trenira dvije godine dobija 10 do 20 kg godišnje.

Ako pratiš samo jedan broj, neka bude zbir ponavljanja rada pomnožen težinom. Ako se broj ne poveća za tri tjedna, promijenite shemu, ne trud.

Česte greške

• Svaki trening do otkazivanja. Mrtvo dizanje je napornije nego što se čini; dva do tri teška treninga mjesečno su gornja granica.
• Preskočiti prebacivanje. Sedmica na 65 posto svakih četiri do šest tjedana i to je besplatno, ali rješava zastoj.
• -Zadržaj od prve serije. Koristi ga na serijama iznad 85%; ispod toga neka radi tvoja ekipa.
• Štap, štap i štap u istom danu. Ostavi najmanje 48 sati između dva teška treninga za noge.
• Zaokruživanje leđa u posljednjem ponavljanju. Ako se leđa okrenu, serija je gotova, bez obzira na plan.

Kad je liječnik

Štap je blaži za leđa, ali nije lijek. Ako imate:

• Bol u leđima traje duže od 7 do 10 dana ili vas budi;
• Osjećate trnjenje, žar ili slabost koja se spušta niz noge;
• imate naglu, oštru bol tijekom serije s osjećajem pucanja;
• ako imate problema s kontrolom mokraće ili stolice ili mučnina u bedrima, odmah, istog dana;
• Ako imate povišen krvni tlak, srčani udar ili ste trudni, planirate raditi teške serije zadržavanja daha.

Ako ste nedavno imali operaciju ili ozljede diska, prvih 6 tjedana radi samo s potvrdom liječnika i prazan ili poluprazan štap.

Kratko.

• Snaga: Tri do pet serija po tri do pet ponavljanja na 80 do 88 posto, pauza od dvije do četiri minute.
• Masu: Tri do četiri serije po šest do deset ponavljanja na 68 do 78 posto, pauze od 90 do 150 sekundi, 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Početnik: 2 do 3 serije po 5 do 8 ponavljanja, dva puta tjedno, 6 do 8 tjedana bez žurbe.
• Progresivnost: +2,5 do 5 kg dok ide, onda dupla progresija, onda mjesečni valovi s razgraničenjem svake četvrte nedelje.
• Ako se zaustavite, skinite 10 posto i ponovo se popnite; ako bol traje duže od 10 dana ili se širi niz nogu, obratite se liječniku.