Dobro jutro. Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Good morning je vježba za prelazak na kuk s štapom na vrhu leđa. Izgleda kao duboko nagnuće, a djeluje kao mrtvo dizanje s teretom daleko od kuka. Na papiru je jednostavno, ali u praksi je to vježba u kojoj se najbrže vidi razlika između savijanja kuka i savijanja kralježnice. Ovdje je kako se to radi, što ljudi najčešće pogreše i kome uopće ima smisla u programu.

Što dobro jutro zapravo radi

Glavni posao su zadnji stopala i gluteosa. Oni ispravljaju kuk kada se vratite u ravnotežu. Erektor kralježnice radi izometrijski: Njihova je zadataka da leđa ostanu u istom položaju od početka do kraja ponavljanja, a ne da se saviju i ispravljaju. Ako se položaj leđa promijeni tijekom serije, vježba je propustila poentu.

Za razliku od rumunskog mrtvog dizanja, gdje je teret u rukama i blizu tijela, ovdje je štap na leđima i polugama je duže. Zato će vaša težina biti znatno manja - u stvarnosti 30-50 posto od one koju podizate u rumunskom mrtvom dizanju - a opterećenje na donjem dijelu leđa po kilogramu na štapovima veće.

Tehnika korak po korak.

1. Postavi štap kao za štap s niskim štapom: Na zadnjem dijelu ramena, oko 2 cm ispod vrha trapeza. Ako te žulja i osjetite kost, štap je previsok.
2. Stopala široka od kukova do ramena, prsti nježno izvučeni. Koljena su otvorena i savijena oko 10°15° i ostaju tamo cijelo vrijeme.
3. Udari u trbuh, stisni stomak kao da očekuješ udarac, povuci lopate jedna prema drugoj. Štap treba da stoji na mišiću, ne da klizi.
4. Gurni kukove unazad, kao da zadnjem zatvaraš vrata auta. Trup se spušta jer kuk ide unazad, a ne jer se torzo spušta naprijed.
5. Spuštaj se dok se ne osjetiš tesko u zadnjem dijelu i dok možeš držati leđa ravnim. Kod većine ljudi, to je između 45 stupnjeva i paralelno podu. Dubina nije cilj.
6. Vrati se gurnući kukove naprijed i stiskajući guzicu. Izdahni na vrhu. Ne guraj kitlu naprijed preko linije tijela.

-Kompatibilno. 2-3 sekunde za spuštanje, bez pauze na dnu, oko sekunde za povratak na gore. Prebrzo spuštanje je najčešći razlog zašto ljudi gube položaj leđa negdje na pet ponavljanja.

Najčešće pogreške

Slagaj leđa umjesto da se trčiš oko kuka.

Ako se gornji dio leđa okrene i štap počne puzati. To je više "dobro jutro" nego "povući se sa leđa". -Razrješenje: Skloni 30 do 40 posto kilograma, snimi seriju sa strane i uporedi prvi i posljednji ponavljanje.

Kljuna koja idu naprijed

Kada se koljena saviju tijekom pokreta, vježba se pretvara u loše kljove i zadnja kabina izlazi iz igre. Uglo u koljenu ostaje isto od prvog do posljednjeg ponavljanja.

Previše duboko po svaku cijenu.

Spuštanje ispod točke gdje se bedra počinje potisnuti opterećuje donji dio leđa bez dodatne koristi za mišiće. Bolje 60 stupnjeva s ravnim leđima nego paralelno sa grbom.

Preteža šipka

Dobro jutro nije vježba za lične rekorde. Ako ne možete napraviti osam čistih ponavljanja, teret je prevelik. Nema srednjeg rješenja.

Zadržavanje daha kroz cijelu seriju.

U seriji od 10 i više ponavljanja diši između ponavljanja na vrhu pokreta. Dugo vježbanje u zagibnom položaju nepotrebno podiže krvni tlak.

Kilo, serija i mjesto u programu

• Prve dvije sedmice: Prazna štap (20 kg) ili čak drveni štap, 23 serije po 101212 ponavljanja, isključivo tehnika.
• Uređaj za upravljanje: Tri serije po 8x12 ponavljanja, pauza 90x120 sekundi.
• Intenzitet: Ostavi 3×4 ponavljanja u rezervu. Zadnja ponavljanje treba izgledati kao prvi.
• Gornja granica za većinu ljudi: 40 do 50 posto kilograma od čepova. Ako težite 100 kg, dobro jutro sa 40-50 kg je već ozbiljan teret.
• Napredak: +2,5 kg svakih 1 2 tjedna, ali samo dok se tehnika drži.
• Četnost: -Dva puta tjedno, uvijek nakon glavnog vježbanja, nikad prije.

Koga odgovara, koga ne

Ima smisla ako vam se truplo spušta naprijed u guzicu, ako vam se zadnji klinac očito zaostaje iza prednje strane cipelja, ako trenirate powerlifting ili sport koji uključuje puno sprinta i skokova. Također je korisno ako želite ojačati sposobnost održavanja ravnoteže u teretu, jer to je doslovno cijela poanta vježbanja.

Preskočite ga barem za sada ako ste trenirali manje od 6 mjeseci i još uvijek nemate čist hip hinge u rumunskom dresiranju, ako trenutno imate bol u donjem dijelu leđa, ako vam rame ili šaka ne omogućavaju stabilno držanje šipke na leđima, ili ako ste u trudnoći bez nadzora stručnjaka. Druge supstance koje daju sličan učinak uz manji rizik: Rumunsko dresiranje, hiperekstenzija ispod 45 stupnjeva, trčanje kukom i dlan sa pauzom od dvije sekunde na vrhu.

Kad je liječnik

• Bol koja se širi niz nogu, trnjenje ili slabost u stopu.
• Bol u leđima koja ne prestaje 7-10 dana ili se pogoršava iz dana u dan.
• Bol u noćnim i mirnim ustima, uz temperaturu ili nenaplaćenu gubitak težine.
• Problem s kontrolom mokraće ili stolice i zalutalica u trbuhu. To je hitno, isti dan.
• Poznato povišen krvni tlak, srčana bolest ili nedavna operacija provjerite prije nego što započnete vježbe visokog intenziteta.

Kratko.

• Kubak ide unazad, koljena ostaju na istom uglu, leđa se ne mijenjaju od prvog do posljednjeg ponavljanja.
• Počnite s praznim 20 kg štapom za dva tjedna, zatim tri serije od 8-12 ponavljanja s 3-4 ponavljanja u rezervi.
• Za većinu ljudi, 40 do 50 posto kilograma od čvorova je gornja realna granica.
• Spusti 2 i 3 sekunde i zaustavi se kad se leđa počnu opustiti, a ne kad dođeš do paralela.
• Bol u nogama, trnjenje ili slabost stopala znači odmor i pregled kod liječnika, ne lakša težina.