Diskusijska hernija: Što se smije i što ne.

Praktičan vodič kroz disknu herniju: koje vježbe možete raditi, što izbjegavate prvih šest tjedana i kako se vratiti u teretanu bez povrata.

Diskus hernijski zvuči kao kraj treninga, ali u većini slučajeva nije. Kod 85 do 90 posto ljudi simptomi se smanjuju u roku od 6 do 12 tjedana bez operacije, a pravilno kretanje u tom periodu ubrzava oporavak više nego ležanje. Problem je što većina ili prestane raditi sve ili nastavi raditi kako je i bilo, i oba pristupa produžavaju bol.

Što se zapravo događa?

Između kralježnica nalazi se disk: Krastavčasta jastuka sa tvrdim prstenom na vanjskom kraju i želatnim jezgrom na unutrašnjem. Kada se prsten oslobodi, jezgra se ispušta i pritisne na živčani koren. Zbog toga bol ne ostaje u leđima već se spušta niz noge, često do listova ili stopala, uz trnjenje ili slabost.

Još jedna stvar je bitna: Rezultati magnetne rezonanse i tvoji simptomi nisu isto. Kod ljudi koji nemaju bolove, izbočine diska se vide na snimci u oko 30% slučajeva u 30-im i preko 60% u 60-im. Ne treniraš snimku, nego čovjeka.

Prvih 72 sata.

Ne leži cijeli dan. Ležanje u jednom dijelu najviše 20-30 minuta, a zatim ustanak i šetnja 3-5 minuta.
Hodajte 5-6 puta dnevno po 5-10 minuta, na ravnom terenu, bez uzdiza.
Hladno ili hladno, što god vam odgovara, 15-20 minuta, s odmorom od najmanje sat vremena.
Ograničite sjedanje na 20 minuta odjednom. Auto je najgori jer kombinuje vibracije i nagnute sjedala.

Što se smije?

Hodajući.

To je najbolja. vježbanje Prvih nekoliko tjedana. Cilj je 30 do 45 minuta ukupno dnevno, u početku razbijeno na 4-6 kratkih šetnji, a do kraja trećeg tjedna barem jedan korak u komadu duži od 30 minuta.

Isometrijska stabilizacija

Tri vježbe koje ne savijaju kralježnicu, ali uče truplo da je drži: Modificirani trbuh, bočna ploča i ptičji pas.

Uređeni trbuh: Leđa na podu, jedno koljeno savijeno, šake ispod križa. Podignite glavu i ramena za dva do tri centimetra i držite ih 8-10 sekundi.
Slijedeći plan: Ako je puna verzija teška, držite se 8-10 sekundi na svakoj strani.
-Ptičić. Četveronoga, suprotnog ruka i noge, zadržavanje 8-10 sekundi.

Svatko radi po padajućoj piramidi: Pet zadržavanja, minuta pauze, onda tri, onda jedna. Između zadržavanja 20-30 sekundi odmora. Cijela ova operacija traje 8-10 minuta i radi se svaki dan, najbolje ujutro, ali ne u prvom satu nakon što se probudite.

Pokret od kuka bez tereta

Nauči razdvojiti pokret kuka od savijanja kralježnice prije nego što nešto uhvatiš s poda. Stajte sa leđima 10-15 cm od zida, ruke na grudima, gurnite kukove natrag dok se ne dodirnete zidom, leđa ostaju ravna. Tri serije po 10 ponavljanja. Kada to radite bez ikakvog osjećaja u nozi, ponovite isti pokret s štapom uz kičmu, tako da štap stalno dodiruje vrat, sredinu leđa i križ.

Gornji dio tijela i kardio

Guranje s ravne klupi, guranje iznad glave s leđima, sve to se događa gotovo odmah, čim možete bezbolno leći i ustati. Drži se 60-70% težine koju si podigao prije, tri serije od 8 do 12 ponavljanja. Za kardio: Sjedni bicikl, 15-20 minuta, ili traka bez nagibova. Nekima je ilipska funkcija smetnja zbog rotacije trbuha. Probaj 5 minuta i procjeni.

Što se ne smije, bar za sada.

Sve što savije kičmu pod opterećenjem: -Mrtvo podizanje, rumunsko mrtvo podizanje, dobro jutro, sklon s ispruženim nogama. Pauza od najmanje šest tjedana.
Klasične trbušne, sklopke i V-up. To je upravo mehanizam koji je oštetio disk, samo u manjoj dozi.
Ruvati na alatku prvih četiri do šest tjedana, jer je to ponavljajuća fleksicija pod opterećenjem, stotine puta po treningu.
Za sve one koji su u stanju da se kreću, to znači da su u stanju da se kreću. Ruski twist, bacanje lopte sa strane, težak woodchop.
Dizanje bilo čega u prvom satu nakon buđenja. Disk je tada najzapaljeniji i najosjetljiviji.
Duboko se gurneš sa velikom težinom dok ne napraviš 20 gurnuti vlastitom težinom bez ikakvog osjećaja u nozi.

Vraćam se u teretanu, tjedan za tjednom.

Kompas je jednostavan: Bol koja se spušta niz nogu znači da si pretjerao, bol koja se povlači natrag prema leđima znači da ideš dobro, čak i ako je u leđima jači nego prije.

Sedmica jedan i dva: Hoda i stabilizacija, bez dodatnog opterećenja.
Tjedan tri i četiri: Pritisak i povlačenje za gornji dio tijela, tri serije od 10 do 12 do 50% prethodne težine. Farmerova šetnja je 2x30 metara s ukupnim 20-30% tjelesne mase.
Sedmica 5 do 8: "Stolica za škropljenje ili škropljenje s praznim šipkom do paralela, 3x8-10. -Kretanje za 3x10. Mrtvo se može podići sa visine od 15-20 cm samo ako se 5 dana zaredom ne osjeća bol u nozi.
Sedmica 9-12: Povećajte težinu 5-10% tjedno. Ne diraj punu težinu prije tri mjeseca bez simptoma.

Kad je liječnik

Isti dan, u hitnoj. Bez odgode:

Ne možeš piškiti, ne osjećaš kad pišete ili gubiš kontrolu nad stolicom.
Ugubljenost sedla, unutrašnjost bedara, prepone i struka.
Slabost u obje noge odjednom ili stopala koja visi i ne možeš je podići.

To su znakovi sindroma kaude ekvine i to su sati, a ne dani.

Ako bol traje duže od 6 tjedana bez promjena, ako imate temperaturu uz bol, ako gubite težinu bez razloga, ako je sve počelo nakon pada ili udarca, ili ako ste liječeni za rak. -Pfizik ili ortoped je prva adresa. MRI se radi samo ako postoje neurološki poremećaji ili ako se ozbiljno razmišlja o intervenciji.

Kratko.

Hodajte 30-45 minuta dnevno, razdvojeni na nekoliko šetnji; ležanje duže od pola sata u jednom dijelu oduzima.
Modificirani trbuh, bočna ploča i birddog, piramida 5-3-1 s zadržavanjem 8-10 sekundi, svaki dan, 8-10 minuta.
Šest tjedana bez fleksibilnosti pod opterećenjem: Nema mrtvog dizanja, dobrog jutra, trbuha ili veslanja na aparatu.
Bol u leđima je dobar znak, bol u nogama je znak da ste pretjerali.
Problem s mokrenjem, upaljenost u sedlu ili slabost u obje noge znači hitna, isti dan.