Dijet za dobijanje mase od 3000 kcal.

3000 kalorija zvuči kao mnogo hrane dok ne pokušaš jesti svaki dan, tjedan za tjednom. Ovdje je izrađen jedan konkretan dan: težinu po obroku, raspodjelu makronutrijenata i pravila za prilagođavanje unosima kada se teška stopa zaustavi. To je za osobu od 75 do 85 kg koja vježba s utezima tri do četiri puta tjedno.

Je li 3000 kcal prava brojka za tebe?

Procenjuje se da je održavanje od 33 do 35 kalorija po kilogramu tjelesne mase za nekoga tko trenira tri do četiri puta tjedno i ne sjedi potpuno po cijeli dan. Za 80 kg to je između 2650 i 2800 kcal. Prekomjer od 250 do 350 kalorija dnevno daje oko 3000 kalorija i dobitak od 0,25 do 0,5 kg tjedno, što je tempo u kojem većina dobitka ide mišićima, a ne trbuhu.

Ako ste ispod 70 kg, 3000 kalorija je vjerojatno prevelik skok odjednom: Počnite s 2700 i dodajte nakon tri tjedna. Ako si 95 kg i mršav, 3000 kalorija vjerojatno neće biti dovoljno.

Razpored makronutrijenata

• Protein: Sljedeći članak: -Oko 2 grama po kilogramu. Više od toga ne donosi nikakve dodatne koristi, a zamjenjuje se ugljikohidratima.
• Masnoća: 85 g -Oko 1 g po kilogramu. Ne spuštajte ga ispod 0,8 g/kg jer masti sadrže vitamine A, D, E i K i utječu na hormonalne status.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Sljedeći članak: Sve ostalo. To je gorivo za trening i glavni razlog zašto serije ne raspadaju u drugoj polovici treninga.

Također, cilj je 30 do 35 grama vlakana dnevno i 3 do 3,5 litara tekućine, jer s povećanjem unosa hrane, povećana je potreba za jednim i drugim.

-Menu: Jedan dan, pet obroka.

-Doručak ima oko 700 kcal.

• 100 g žitarice
• 300 ml mlijeka s 2,8% mliječne masti
• 1 velika banana (oko 120 g)
• 15 g maslaca od kikirikija i 1 kašika meda.

Ručak oko 400 kcal

• 250 g jogurta ili grčkog jogurta
• 30 g maslin ili sirup
• 1 jabuka

Ručak oko 850 kilograma

• U slučaju da je proizvod proizveden u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, ne smije se upotrebljavati proizvod koji se proizvodi u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka.
• U slučaju da se ne upotrebljava, ne smije se upotrebljavati.
• U slučaju da se ne primjenjuje, upotrebljava se:
• Sljedeći proizvodi:

Jelo oko treninga oko 450 kcal

• Sljedeći članak:
• 200 g mladog sira ili sirovine
• 1 banana

Večera oko 650 kcal

• U slučaju da je proizvod namijenjen za proizvodnju hrane ili hrane za životinje, ne smije se upotrebljavati proizvod za proizvodnju hrane za životinje.
• 400 g krumpira
• 10 ml ulja i zelene salate

Sklop je oko 3050 kcal i oko 170 g proteina. Odstupanje od 100 kalorija je unutar pogrešnog mjerenja i nije razlog za nervozu.

Zamjene koje ne ometaju plan.

Možete zamijeniti piletinu sa 200 g ćurke, 180 g komadića ili 5 jaja plus 3 beloginja. Rižu zamjenjuje 130 g pasta (surove), 500 g krumpira ili 150 g čorbe. Ako ste vegetarijanci, vaš način je jesti jaja, mliječne proizvode, 100 g sirove soje umjesto mesa u jednom obroku i 250 g tofu u drugom, uz 20-30 g proteina više raspoređenog tijekom dana jer je korisnost biljnih proteina manja.

Kako znati da plan radi?

Uzmite težinu svako jutro nakon WC-a, prije doručka, i izračunate prosjek za tjedan. Jedini dan nije ništa jer voda i gutanje variraju po 5 kg. Ako je prosječna nedjeljna stopa rasta manja od 0,2 kg dva uzastopna puta, dodati 250 kcal (na primjer, 60 g riže i 10 g ulja). Ako dobivate više od pola kilograma tjedno duže od mjesec dana, oduzmite 200 kilograma.

Težina stojeći dva tjedna zaredom nije spor metabolizam nego znak da niste jeli koliko mislite da jeste.

Treniranje s ovim unosom.

Bez vježbanja teretom višak kalorija završava kao slinav. Minimum je tri treninga tjedno, 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno, uglavnom u rasponu od 6 do 12 ponavljanja, s pauzama od 2 do 3 minute na osnovnim vježbama. Progresivnost je jednostavna: Kada završite gornju granicu ponavljanja u tri serije, dodajte 2,5 kg.

Česte greške

• Preskočio si doručak pa pokušaj da se uvališ 1200 kilograma u večeru.
• Mjerenje na oku umjesto na vagi za prva dva do tri tjedna, dok ne dobijete osjećaj za obroke.
• Previše vlakana i sirovih povrća odjednom, pa nadutost i nemogućnost da pojedete sljedeći obrok.
• Plan se mijenja svakih pet dana prije nego što se pojavi trend.

Kad je liječnik

Ako ste dijagnostikovani s bubrežnim ili jetrenim bolestima, dijabetesom, povišenim holesterolom ili povišenim tlakom, obavijestite liječnika prije nego što povećate unos jer se tada i količina proteina i vrsta masti planiraju drugačije. Također traži kontrolu ako uz redovito jelo i vježbanje izgubiš na težini, ako se pojavi bol u stomaku, uporna dijareja ili zatvaranje duže od dva tjedna, ili ako se pojavi oticanje i neobična umornost. Ako ste na terapiji, provjerite interakcije prije nego što uvedete bilo kakve dodatke.

Kratko.

• 3000 kalorija ima smisla za osobu od 75 do 85 kg koja trenira 3-4 puta tjedno; ispod 70 kg počinje s 2700.
• Svaka čast. 170 grama proteina, 85 grama masti, 390 grama ugljikohidrata.
• Pet obroka, poznata težina, prva tri tjedna sve na tezi.
• Cilj je prosječno 0,25 do 0,5 kg tjedno; korekcija je 250 kcal gore ili 200 kcal dolje.
• Bez treninga teškog terena i bez progresije opterećenja, ovaj unos daje samo slane.