Da li vam pomaže ledeni kupelj?

Ledena kupka je postala obavezna u posljednjih nekoliko godina za svaku priču o oporavku, a stvarni učinak je bliži nego što zvuči. Hladna voda pouzdano smanjuje osjećaj upale mišića, ali u pogrešno vrijeme, pojedu veliki dio dobičke snage i mišićne mase. Evo što znamo o brojevima.

Što se zapravo događa u tijelu?

Pitanje u 10 do 15 °C vodi zatvara krvne žile i smanjuje protok krvi kroz mišiće za oko 30 do 50 posto. Temperatura mišića na dubini od 3 cm pada za oko 5 do 7 °C nakon 10 do 15 minuta. Osim toga, pritisak vode gura tekućinu iz noge natrag prema trupa, tako da otok izgleda manji. Nervni završišta provode signal sporije, pa bol jednostavno slabije registrujete.

Što se ne događa: Hladna voda ne Ispušta mliječnu kiselinu.-Ne, ne, ne. Laktacija u krvi nestaje samo od sebe 30 do 60 minuta nakon treninga, bez obzira na to sjediš li na ledu ili na kauču.

Gdje je ledena kupka stvarno pomaže

• Osjećaj upala mišića (DOMS). Kolektivne analize pokazuju smanjenje boli za oko 15 do 20 posto u prvih 24 do 72 sata. To je stvarno, ali skromno.
• Dva nastupa na dan. Turnir, dvije utakmice, dva trka. 10 do 12 minuta u vodi od 11 do 15°C između nastupa vraća osjećaj svježine i održava sprint i skok nekoliko sati kasnije.
• -Dublje tjedne. Kada imate pet do šest treninga tjedno i vaš cilj je održati se na rasporedu, a ne dobiti dva kilograma mišića, hladno kupanje je korisno sredstvo.
• Trening u vrućini. Nakon rada na 30°C i više, 5 do 10 minuta u hladnoj vodi spušta tjelesnu temperaturu brže nego bilo što drugo.

Gdje se razmaže: Snaga i mišićna masa

Ovo je dio koji se najčešće preskačuje. Terapija radi tako što stvara kontroliranu oštećenje i upalni odgovor, a tijelo odgovara na taj odgovor izgradnjom. Hladnoća utiša taj signal.

U 12-tjednom kontroliranom istraživanju, grupa koja je nakon svakog treninga snaga provela 10 minuta u 10°C vodi dobila je otprilike polovicu manje mišićne mase i snage od grupe koja je radila lagane vožnje bicikla. Aktivnost satelitskih stanica i signali za izgradnju proteina bili su niži do dva dana nakon treninga.

Pravo pravilo: Ako je vaš cilj mišić i snagu, ne ulazite u hladnu vodu četiri do šest sati nakon vježbanja. Pomaknite kupku na dan odmora, ujutro prije treninga, ili je koristite samo na tjednima kada je prioritet držati se rasporeda.

Kako je izvesti ako je koristite

1. Temperatura 10 do 15°C. Ispod 10°C nema dodatnih koristi, samo je neprijatnije i rizičnije. U kadi od oko 100 litara hladne vode iz slavine potrebno je oko 10 do 15 kg leda zimi, a 25 do 35 kg ljeti da bi se spustio u taj raspon. Kupite nekoliko maraka termometar umjesto da nagađate.
2. Trajanje 10 do 15 minuta. U slučaju da je to moguće, može se koristiti i za proizvodnju proizvoda. Ako je voda 5 do 8°C, dovoljno je 3 do 5 minuta. Ne donosi ništa novo duže od 15 minuta.
3. Ulazi bar do prsa. Samo noge do koljena imaju znatno slabiji učinak.
4. Prvih 30 do 60 sekundi, polako diši. 4 sekunde udah, 6 do 8 sekunda izdah. Šok reakcija s nekontroliranim hvatanjem zraka traje jedan do tri minute i to je najopasniji dio.
5. Zagrij se pasivno 15 do 20 minuta. -Rukvica, suha odjeća, topla pića. Topli tuš odmah nakon toga može uništiti dio efekta i opterećiti vaše krvne sudove.
6. Četnost: Dva do četiri puta tjedno, ukupno 10 do 15 minuta hladne vode tjedno je sasvim dovoljno.

A imunitet, mršavljenje, raspoloženje?

Izlaganje hladnoći podiže noradrenalin dva do tri puta i mnogi opisuju bolju koncentraciju i raspoloženje sat ili dva kasnije. To je najdosljedniji učinak koji ćete osjetiti.

Za mršavljenje priča je slabaša: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne može se koristiti lijek. To je pola jabuke. Za imunitet, velika studija na oko 3.000 ljudi otkrila je da hladni tuš od 30 do 90 sekundi smanjuje broj odsutnosti za oko 29 posto, ali broj dana kad su ljudi bili stvarno bolesni bio je isti.

Kad je liječnik

Hladna voda nije bezopasna. -Prostim vas da se obratite liječniku. prije nego počinješ ako imaš:

• Ako je osoba s poremećajem u krvi u pitanju, liječnik može vam dati liječnički lijek.
• Raynaudov fenomen, hladna urtikarija ili poznata neuropatija;
• Ako ste bolesni, možete se javiti i kod drugih bolesnika.

Odmah prestanite i potražite pomoć ako se pojavi bol u grudima, nepravilan rad srca, nesvjestanost, zaglavljenje koje ne prolazi 30 minuta nakon izlaska ili koža koja ostaje bijela i bezosjetljiva. Nikad ne ulazi sama, nikad nakon pića i nikad ne kombinuj zadržavanje daha s urinavanjem.

Kratko.

• Ledena kupka smanjuje osjećaj upale za 15 do 20 posto, ali ne ubrzava zarastanje mišića.
• Nakon vježbanja snage smanjuje dugoročni rast mišića i snage. Čekajte četiri do šest sati ili je odložite.
• Najkorisnija je za dva nastupa dnevno, guste rasporede i vježbanje u vrućini.
• Doza: 10 do 15 °C, 10 do 15 minuta, do prsa, 2-4 puta tjedno; zagrijavanje pasivno, bez vrućeg tuširanja.
• Srčani problemi, visoki tlak, trudnoća ili Raynaudov fenomen... Prvo liječnika.