Da li sauna pomaže oporavku?

Sauna je jedna od onih stvari o kojima se u teretani govori kao da je dokazano lijek za sve od upale mišića do... Toxin izbacivanje-Ne, ne, ne. Istina je skromnija, ali nije beznačajna: Postoje neki stvarni efekti na oporavak, a neke stvari sauna sigurno ne radi. Evo što znamo i kako to uklopiti u tjedan dana treninga.

Što se zapravo događa u tijelu?

U klasičnoj suhoj sauni (80-100 °C, vlažnost 10-20%) temperatura tijela raste za oko 0,5-1, 5 °C nakon 15-20 minuta sjedenja. Puls se povećava na 100 do 150 otkucaja u minuti, što je na teret srca slično brzom hodanju ili blažoj vožnji bicikla. Krvne žile u koži se šire, protok krvi kroz kožu se povećava i znoji se oko 0,5 do 1 litar na sat.

Nakon izlaska, krvni tlak pada za oko 5-10 mmHg i ostaje niži sat-dva, mišići su topliji i manje tvrdi, a stanice povećavaju proizvodnju takozvanih toplinski šoknih proteina, koji pomažu u popravljanju oštećenih proteina. To je fiziološka osnova svega ostalog... ni magije, ni placeba, niti zamjena za san i vježbanje.

Što sauna zapravo pomaže

Osjećaj upala mišića (DOMS). Pregled studija o toplinskim tretmanima pokazuje malu do umjerenu korist: Bol 24 i 48 sati nakon napornog treninga je manje od 10-20% na skali od 0 do 10. To je razlika između Jedva da siđem niz stepenice. i -Snižem se, ali pažljivo.-Ne, ne, ne. Koristan, ali nije čudo.

-Stopljenje i opseg pokreta. 10-15 minuta topline prije istezanja mjerljivo povećava opseg pokreta u kukovima i ramenima. Ako vam je leđa tvrda nakon dana za stolom, sauna i 10 minuta laganog protezanja bolje će vam pomoći nego hladno protezanje.

San. -Sranje. Sedenje 1,5 do 2 sata prije spavanja ubrzava pad tjelesne temperature, što je jedan od signala za san. Ne ulazi u saunu 20 minuta prije spavanja. To je vrijeme kada si još topla i to je obrnuto.

Aklimatizira se na vrućinu. Ovo je najbolje dokumentirani učinak. 8-12 sesija po 25-30 minuta u roku od dva do tri tjedna povećava volumen krvi za 3,5 posto i spušta prag na kojem počinjete znojiti. Ako trčite pola maratona u srpnju ili trenirate u dvorani bez klimatizacije, to je prava prednost.

Što ne radi sauna

• Ne izlučuje toksine. Znoj je preko 99% voda i sol. To rade jetra i bubrezi; količina teških metala koja se izlučuje znojem je neznatna u odnosu na urin.
• Ne topi masti. One manje kilograma na težini nakon saune su voda i vraćaju se za dva i tri sata čim popiješ. Sesija od 20 minuta troši oko 40 x 80 kcal.
• Ne liječi novu ranu. U prvih 48 sati nakon udaranja ili jakog udarca topline, oteklina se povećava, tako da je kontraproduktivna.
• Ne pokriva nedostatak sna i proteina. 7 do 9 sati sna i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno za oporavak vrijedi redove više od bilo koje saune.

Konkretni protokol

1. Čekaj 10-15 minuta nakon treninga dok ti puls ne padne ispod 100 i dok ne prestaneš znojati. Nakon teškog treninga noge, čekajte 30 do 60 minuta.
2. Prvi ulaz: 10 do 12 minuta na 80 do 90 °C. Sjedi na donjoj klupi ako ti je prevrlo vruće. Razlika između donje i gornje klupke može biti 15-20 °C.
3. Izađi, istuširaj se u hladnoj vodi ili mlijeku 1 minut i 2 minute, a zatim se rashladi na zraku 5 minuta i 10 minuta. Popij 250-300 ml vode.
4. Drugi i možda treći ulaz: -Svakog 10 do 15 minuta. Ukupno vrijeme u toplini 20-40 minuta, ne više.
5. Četnost: Dva do četiri puta tjedno je razumna opcija. U velikim finskim studijama, rizik od kardiovaskularnih događaja je najniži kod ljudi koji su hodali 47 puta tjedno, ali to su promatranje studije i ne dokazuju uzrok.

Ako ste početnik, započnite s jednim ulazom od 8 do 10 minuta i dodajte 2 minuta tjedno. -Zaludnjava, mučnina ili mučnina znači da ćeš odmah izaći bez dogovora.

Tečnost i sol: brojevi koji vrijede znati

Isplovljavaj prije i poslije, bez odjeće. Svaki izgubljeni 0,5 kg znači oko 500 ml izgubljene tekućine, a nadoknađuje se s približno 1,25 do 1,5 puta više, odnosno 625-750 ml. U znoju gubite 500-1500 mg natrija po litri, tako da uz vodu jedite normalan obrok sa solom ili jedite malo više nego obično, oko 1 g soli više.

Ne ulazi u saunu ako si već dehidrirana. Ako ste izgubili više od 2% tjelesne mase na treningu (za osobu od 80 kg to je 1,6 kg), prvo popijte i jedite, a onda razmislite o sauni. I ne miješaj saunu s alkoholom. Prema finskim statistikama, većina smrtnih slučajeva u sauni je povezana s alkoholom.

Sauna i dobijanje mišića

Podaci su vrlo oskudni. Poznato je da ledeni kupki odmah nakon vježbanja smanjuju dugoročni rast mišićne mase, pa se ponekad pretpostavlja da toplina radi suprotno. Nema jakih dokaza za to u ljudima. Praktično: Sauna neće ni pokvariti ni ubrzati napredak u snazi, ali ako vam postrana seansi ubijaju apetit ili ste toliko iscrpljeni da preskočite obrok od 30 ili 40 grama proteina, gubite više nego što ste dobili. U tom slučaju, ostavite ga za dan odmora ili za večer, 3-4 sata nakon treninga.

Kad je liječnik

Prije nego što uvedete redovnu saunu, pitajte liječnika ako:

• imate poznatu srčanu bolest, infarkt u posljednja tri mjeseca, nestabilnu anginu, tešku aortnu stenozu ili aritmiju;
• Ako ste liječnik, možete uzeti lijekove za smanjenje znoja (neke antihistaminike i antidepresive).
• Ako ste trudni, posjetite ginekologa, posebno u prvom tromjesečju.
• Ako imate povišenu temperaturu, akutnu infekciju ili ste na liječenju za nešto ozbiljnije.

Hitno se obratite liječniku ako u sauni ili nakon nje osjetite bol u grudima, snažnu gužvu zraka, nesvjesnost ili poremećaj svijesti ili ako vam se puls ne vrati ispod 100 čak i nakon 20 minuta odmora.

Kratko.

• Sauna umjereno smanjuje upale i ukočenost mišića i pomaže spavanju, ali sama po sebi ne popravlja oštećenje mišića.
• Razuman format: 2~3 ulaza po 10~15 minuta na 80~90 °C, ukupno 20~40 minuta toplote, 2~4 puta tjedno.
• Nadoknađujte 625-750 ml tekućine za svaki izgubljeni kilogram težine, plus 1-5 g soli kroz hranu.
• Ne izlučuje toksine, ne topi masti i ne koristi se na novom oticanom oštećenju (prvih 48 sati).
• Srčana bolest, trudnoća i lijekovi za krvni tlak su razlog da prvo posjetite liječnika, a alkohol razlog da preskočite saunu.