Da li težina zaustavlja rast tinejdžera?

Reč. Ne diži težine dok ne prestaneš rasti. Čuo je gotovo svatko tko je ušao u teretanu prije 18. godine. Kratak odgovor: Trening na terenu ne smanjuje nikog. Ono što može stvarno napraviti štetu je loša tehnika, preskakanje faze i podizanje maksimalne težine bez nadzora... a to su stvari koje se rješavaju brojevima, a ne strahom.

Odakle je uopće došao mit?

Postoje dva izvora. Prva su stara primjedba iz 1970-ih o djeci koja su radila teški fizički posao 10 i više sati dnevno uz lošu ishranu. Ta djeca su bila niža od svojih vršnjaka, ali uzrok je bila neuhranjenost i hronična preopterećenja tijekom godina, a ne štap u teretani.

Drugi izvor su prikazi pojedinačnih slučajeva iz istog razdoblja: dječaka od 12 do 15 godina koji su razbili ploču rasta pokušavajući maksimalno podići glavu, sami, bez ikakvog učitelja pokreta. Iz nekoliko takvih slučajeva, zaključak je da je opterećenje samo po sebi problem.

Što je ploča rasta i što je zapravo ugrožava

Rastna ploča je sloj hrastog sisa blizu kraja duge kosti i u tom se mjestu kost produžava. Kod djevojaka se obično zatvara između 14. i 14. godine. I 16. U dječaka između 16 i 20 godina. I 19. Dok je otvorena, mehanički je slabija od okolnih kostiju i tkiva, pa je u tinejdžerima probijanje kroz rastnu ploču češće nego u odraslim ljudima.

Ali ono što razbija ploču rasta je nagli, nekontrolirani udar snage: Pad s bicikla, kontakt u nogometu, skok na podnožju pod lošim uglom ili težina koja vam padne jer ste počeli ponavljati ono što ne možete. Postepeno, kontrolirano opterećenje radi suprotno. Mehanički stres u razumnim dozama povećava gustoću kostiju, a adolescencija je razdoblje kada se kostna masa gradi najbrže u životu. Podaci o ozljedama kod mladih sportaša obično pokazuju manje od jedne ozljede na 1000 sati snage, što je niže nego u nogometu, košarci ili gimnastici. Većina ovih povreda nisu ploče rasta, već su zgubljeni prsti i teško pao na stopalo kod djece koja vježbaju sama kod kuće bez ikakvog nadzora.

Što zapravo utječe na visinu?

Visina je određena genetika, prehrana, san i hormoni. Pratnja djece i adolescenata tijekom nekoliko mjeseci do nekoliko godina snage nije pokazala sporiji rast u odnosu na njihove vršnjake - pokazali su veću snagu, gustinu kostiju i manje ozljeda u sportu koji igraju.

Ono što može usporiti rast je hronični kalorijski deficit. Ako vježbate šest puta tjedno i jedete 1600 kalorija dnevno, tijelo će brže spriječiti rast, pubertet i menstrualni ciklus nego što će izgraditi mišiće. To je mnogo stvarnija opasnost od samoga šipke.

Kako izgleda razumno treniranje od 12 godina? Do 18. godine

Struktura tjedna

• 2 do 3 trenaže snage tjedno, 45 do 60 minuta, s najmanje 48 sati razmak za iste mišićne skupine.
• 10 minuta zagrijavanja: Tri do četiri minute laganog kardio, dinamične vježbe i jedan set praznog šipka.
• Četiri do šest vježbi po treningu, uglavnom složene pokrete: -Skočiti, podignuti, gurnuti, veslati, skakati, nositi teret.
• 2 do 3 serije po 8 do 15 ponavljanja, s 90 do 120 sekundi pauze između serija.

Kako teško

Prve četiri do šest tjedana provodi isključivo na tehnici: Prazan štap, težina od 1 do 5 kg, tempo 2 sekunde dolje i 1 sekundu gore. Svaki se set treba završiti tako da ostane 2-3 čiste repete u rezervi. Napredak je jednostavan: kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dva treninga zaredom, dodajte 1 do 2,5 kg na vježbe za gore tijelo i 2,5 do 5 kg na vježbe za noge.

Testiranje maksimuma na jednom ponavljanju nije bilo smisleno prije 16 godina i prije najmanje godinu dana do dvije redovne tehnike. Isto vrijedi i za brze olimpijske dize i skokove od 40 do 50 cm nisu zabranjeni, ali traže blage težine, mali broj ponavljanja i nekoga tko gleda izvedbu.

Hrana i san

• Spavanje 8 do 10 sati. Većina hormona rasta se luči u prvoj polovici noći.
• Protein 1,4 do 1,8 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređen u 3 do 4 obroka od 20 do 30 g.
• Kalcijum oko 1300 mg dnevno i vitamin D oko 600 IU dnevno mlijeko, jogurt, sir, sardine, jaja.
• Bez deficita tijekom rasta. Ako gubite više od pola kilograma tjedno bez namjere, jedete premalo.
• 2 do 3 litara vode dnevno, više u ljetnim mjesecima i dva treninga dnevno.

Kad je liječnik

Ovo nisu situacije za Proći će samo- Što?

• Bol u kraju kostiju u zglobu (koljeno, zglob, rame) koja traje duže od 2 tjedna ili se budi noću.
• Bol koja se u jednom trenutku pojavila - pad, udarac, neuspješno ponavljanje - nakon čega ne možete pritisnuti nogu ili ruku, ili se pojavi oteklina i deformacija.
• Bol u donjem dijelu leđa duži od 2 do 3 tjedna u adolescenata, posebno ako se pojačava sa savijanjem unazad.
• Udarljivost, mučenje ili slabost u ruci ili nozi.
• Nepoznanje, bol u grudima ili nesrazmerno duhanje tijekom vježbanja obavezno prije nastavka treninga.
• Nevoljan gubitak težine, nestanak menstruacije duži od tri mjeseca, stalni umor i pad rezultata.

Kratko.

• Težine ne zaustavljaju rast; mit potiče od dječjeg fizičkog rada s pothranjenjem i pojedinačnih povreda pri maksimalnim podizanjima bez nadzora.
• Rastni ploča se razbija naglim udarcem sile, a ne postupnim opterećenjem. Kontrolirani trening zapravo gradi gustu kost.
• Realna slika: 2 do 3 vježbe tjedno, 4 do 6 vježbi, 2 do 3 serije po 8 do 15 ponavljanja, s 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
• -Straži maksimume za jednu rupu do poslije 16 h. I tek nakon godinu ili dvije čiste tehnike.
• Najbrže raste zbog nedostatka hrane i sna: 8 do 10 sati sna, 1,4 do 1,8 grama proteina po kilogramu, oko 1300 mg kalcija dnevno.