Da li masaža ubrzava oporavak?

Što masaža zapravo radi za oporavak, koliko smanjuje upale mišića, kada i koliko dugo raditi, i što ima veći učinak od toga.

Masaža je jedna od rijetkih stvari u oporavku gdje osjećaj i mjerenje ne idu zajedno: Gotovo svi kažu da im je lakše nakon toga, a testovi snage pokazuju malu ili nikakvu razliku. To ne znači da je bezvrijedno, nego da treba znati što točno dobijate za tih 30 minuta i za tu cijenu. Evo što pokazuju podaci i kako ih uklopiti u tjedan treninga.

Što masaža mjerljivo radi

Najkonsistentnije nalaze iz meta-analize su smanjenje odložene upale mišića (DOMS) i subjektivne umornosti. Ljudi koji su masažirani 10 do 30 minuta nakon napornog treninga prijavljuju bol u donjem dijelu tijela za oko 1 do 2 bodova na skali od 0 do 10U roku od 24 do 72 sata. Efekat je najjači oko 48. Sat kad je DOMS u vrhuncu.

Drugi dio je psihološki i ne treba ga podcjenjivati: 20 do 30 minuta ležanja, disanja i ne gledanja telefona smanjuje puls i olakšava spavanje te noći. Ako spavate 30 do 45 minuta duže, to je samo po sebi veći doprinos oporavku od bilo čega što masaža može učiniti mišićnom tkivu.

Što masaža ne radi

Ne ispire laktat. Laktat se vraća na bazu sam za 30 do 60 minuta, a lagani kardio za 10 do 15 minuta na oko 30 do 40 posto maksimalnog napora ubrzava više nego bilo koji ručni udar. Osim toga, laktat nije uzrok DOMS-a i nestaje davno prije nego što se razboli.
Ne vraća se brže. Kada se mjeri maksimalna snaga, visina skoka ili broj ponavljanja 24 i 48 sati kasnije, razlika između masiranih i nemasiranih obično je 0 do 3 posto, što je unutar dnevne varijacije. Bol je manja, ali mišić nije spremniji.
Ne razbija se. Snaga potrebna za trajno deformiranje fascije je višestruko veća od one koju ruka ili valjak mogu proizvesti. Ono što se povećava je tolerancija na istezanje, ne duljina tkiva.
Ne ubrzava oporavak. Kod novog ozljeda mišićnog vlakna, jak pritisak u prva tri do pet dana može pogoršati krvarenje u tkivu.

Koliko, kada i koliko jako

Opće pravilo: Ukupno 20 do 30 minuta., s naglaskom od 8 do 12 minuta po velikom mišićnom grupi koja je radila tog dana. Vrijeme nije kritično. I u roku od 2 sata nakon treninga i 24 do 48 sati kasnije, oni daju sličan rezultat. Zato se odlučite za datum koji vam odgovara.

Intenzitet se drži na 5 do 7 od 10 -Za nelagodu. Više od sedam masaža stvara svoj DOMS i sljedeći dan si u minus. -Postoji. Jedan do dva puta tjedno u teškim blokovima, jednom u dva do tri tjedna inače.

Jednog iznimka zapamti: Ne ide na masiranje 24 sata prije natjecanja ili testiranja 1RM-a.-Ne, ne, ne. Duboka masaža privremeno smanjuje proizvodnju snage za 2 do 5 posto u prvih sat vremena. Ako moraš, polako pet do osam minuta.

Vlak i masažni aparat

Jeftinija verzija koja daje veći dio istog efekta. Radi. 30 do 60 sekundi po mišićnoj grupi, 2 do 3 prolaza.Ukupno 5 do 10 minuta. Smanjenje DOMS-a je oko 1 poena na skali od 10, što je slično manuelnoj masaži. Prije treninga, 30 do 45 sekundi po grupi, povećajte opseg pokreta za 4 do 10 stupnjeva bez smanjenja snage. Korisno ako vas ograničava članak u guzicu.

Što ima veći učinak od masaže?

Spavanje od 7 do 9 sati. Tri noći ispod šest sati uništavaju više snage i tehnike nego što bilo koja masaža može popraviti.
Protein od 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne maseU svakom dijelu života, od 25 do 40 godina. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno.
Dovoljno ugljikohidrata: 4 do 7 grama po kilogramu u teškim tjednima. Prazne rezerve glikogena produžavaju umor bez obzira na sve ostalo.
Planirano istovarenje. Svakih 4 do 8 tjedana: Volumen je smanjen za 40 do 50 posto, težina je ista ili malo niža.
-Pokret između treninga: 20 do 30 minuta hodanja dnevno nakon stopanja za DOMS vrijedi otprilike koliko i masaža, a to je besplatno.

Kad je liječnik

Bol koja je poslije 5 do 7 dana Ne popušta ili raste umjesto da pada.
Tamna mokra kola Uz jak otok i bol nakon jako teškog treninga... može biti rabdomioliza, ide isti dan.
Oštro bol u jednoj točki kosti koja se javlja pod opterećenjem. Sumnja se na stresnu frakturu.
Otok, crvenilo i toplina jednog koljena. Moguća tromboza. Evo ga. Ne, ne mogu. -Ne, ne. -Masaža je odredio pregled.
Trnkanje, gubitak osjećaja ili slabost koja ne prolazi... to je stvar živaca, ne mišića.
Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, imate temperaturu, nedavni ožiljak ili upalu kože odgodite masažu i obratite se liječniku.

Masaža je alat za poboljšanje oporavka, a ne sredstvo za skraćivanje oporavka.

Kratko.

Masaža od 20 do 30 minuta smanjuje DOMS za oko 1 do 2 boda na skali od 10 u periodu od 24 do 72 sata.
Snaga, skok i izdržljivost ne vraćaju se brže. Bol je manja, sposobnost ista.
Intensitet 5 do 7 od 10, jednom do dva puta tjedno; ništa jako 24 sata prije natjecanja.
Traktor za 30 do 60 sekundi po grupi daje sličan efekat na bol za 5 do 10 minuta rada.
7 do 9 sati sna, 1,6 do 2,2 grama proteina po kg i razgraničenje svakih 4 do 8 tjedana radi više od bilo kojeg masažnog sastanka.