Da li je isteganje sprečilo ozljede?

Pitanje koje se postavlja u svakoj teretani: Ako se dobro ispružiš prije treninga, možeš li izbjeći ozljede? Kratak odgovor je da samo istegnuće ne radi ono što većina ljudi misli da radi, ali to ne znači da je bezvrijedno. Evo što se zna, što se ne zna i što je konkretno vrijedno raditi.

Što podaci zapravo pokazuju?

Statički isteg pred trening, ono gdje se uđe u položaj i drži ga 20 do 30 sekundi, ima iznenađujuće slab učinak na broj ozljeda. Veliki pregledi studija na tisućama vojnika, trkača i timskih sportaša uglavnom nalaze da grupa koja se protezala i grupa koja se nije protezala završavaju s vrlo sličnim brojem ozljeda.

Kod pretjeranih ozljeda, efekat je praktički nul. Upale Achillesovih dlaka, bolovi u prednjem dijelu koljena, stresne frakture i teniski zglobovi dolaze od previše kilometara ili previše tonaže u kratkom vremenu, a ne od toga što su ti mišići kratki. Nijedan dodir neće popraviti skok od 20 na 45 kilometara tjedno u dva tjedna.

Postoji jedan izuzetak koji je vrijedan pominjanja: U sportu s velikim sprintom i naglim promjenama u smjeru, istezanje pokazuje mali učinak na akutne mišićne pukotine. Ali čak i tamo, učinak je znatno manji od onoga što daje trening snage.

Što zapravo čini istezanje?

Povećava trenutni obim pokreta. Nakon nekoliko minuta rada, ostvarite 10 do 20 stupnjeva više u kukcu ili ramenu. Ovaj efekt traje kratko, oko 10 do 30 minuta ako ne radite ništa drugo. Također smanjuje osjećaj napetosti, što je subjektivno, ali nije važno ako vas to ograničava u gužvu.

Loša strana: Ako držite statički isteg za više od 60 sekundi po mišiću neposredno prije maksimalnog napora, snaga i eksplozivnost padaju za oko 1 do 5 posto u sljedećih desetak minuta. Kod trojice u teškom težištu to može biti razlika između uspješnog i neuspješnog pokušaja. Ako stvarno želite statičku vožnju prije treninga, držite je 30 sekundi i nakon toga radite barem 5 minuta dinamičkog rada.

Toplota koja ima mjerljivi učinak

Ono što je u studijama dosljedno smanjivalo ozljede su kombinirani programovi zagrijavanja: Lak trčanje, dinamični pokreti, vježbe ravnoteže i kontrolirani skokovi. Timovi koji ih rade dva do tri puta tjedno po 15 do 20 minuta imaju oko 30 posto manje povreda ukupno, a ozbiljne ozljede koljena i do 50 posto manje.

Praktična verzija za teretanu traje 8 do 10 minuta:

1. Tri do pet minuta laganog kardija dok se ne znojiš i dok se ne primijeti disanje.
2. Dinamični pokreti, 8 do 12 ponavljanja po strani: Korišće se korakima s rotiranim trupom, krugovima ruku, mački-kravi, 10 skokova bez tereta.
3. Sljedeći proizvodi: Prazna šipka, 40, 60 i 80 posto radne težine, po tri do pet ponavljanja. Ovo je najkorisniji dio zagrijavanja i ljudi ga najčešće preskaču.

Snaga štiti bolje od fleksibilnosti.

Ako ste zainteresirani za jednu stvar koja smanjuje rizik najviše, to je trening snage kroz intenzivan kretanje, posebno ekscentrični rad, odnosno kontrolirano gubljenje težine.

• Sjeverni spust za zadnju ložu: 2 do 3 serije po 4 do 6 ponavljanja, 1 do 2 puta tjedno. Programi s ovim vježbom pokazuju oko 50% manje povreda zadnjeg dijela.
• Rumunsko uskrsnuće- Što? Tri serije po osam ponavljanja, silazak za tri sekunde.
• Podizanje na prstima Sjednući i stojeći: Tri serije po 12 ponavljanja, korisno za Achillesovu grebenu i podkoljeno.
• Bugarski štap- Što? Tri serije po osam ponavljanja po nozi, s punim spuštanjem.
• Izvanjska rotacija ramena s gumom: 2 serije od 15 ponavljanja, 2-3 puta tjedno ako puno guraš iznad glave.

Drugi veliki faktor je napredovanje. Povećajte kilometražu ili ukupnu tonažu za oko 10% tjedno i stavite lakši tjedan svakih četiri ciklusa. Osim toga, sedam do devet sati sna i oko 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno rade više za vaše zglobove nego bilo koji dodir.

Kada je statičko istegnuće ipak vrijedno.

To vrijedi ako vam obim pokreta konkretno smetá, na primjer ako ne možete držati petao na podu u kuku ili ne možete podići ruke iznad glave bez savijanja leđa. Onda radite 30 do 60 sekundi po mišiću, dva do tri puta tjedno, nakon treninga ili kao zaseban blok od 10 minuta. Za trajnu promjenu, očekujte ukupno 5 do 10 minuta po mišićnoj grupi tjedno, tijekom šest do osam tjedana.

Napomena: -Dolžnja ne uklanja upale mišića nakon treninga. Efekat je oko 1 poena na skali od 100, što nećete osjetiti. Za to su bolje lakše šetnje i normalni obrok.

Kad je liječnik

Ne treba vam bolno pregledanje, ali ove stvari ne treba čekati:

• Čuo si ili osjetio? -Pucnjava. U mišić ili zglob, sa naglim oštrim bolom i nemogućnošću oslanjanja.
• Otok, modrica ili deformacija koja se pojavila u prvih nekoliko sati.
• Bol koja se ne poboljšava nakon 2 tjedna odmora i smanjenog opterećenja ili se pogoršava s nedjeljom na nedjelju.
• Trnjenje, oslabljenost ili slabost koja se širi niz noge ili ruke.
• Bol u zglobu, uz povišenu temperaturu, crvenilo i toplinu kože.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili onesvijest tokom napora, bez obzira koliko si mlad.

Kratko.

• Statički protezanje prije treninga ne smanjuje značajno broj povreda, posebno onih od preopterećenja.
• Prehlada od 8 do 10 minuta s dinamičnim pokretima i serijama rampa ima mnogo jasniji učinak.
• Ekscentrični trening snage, kao što je nordijski pad od 2 do 3 serije po 4 do 6 ponavljanja dva puta tjedno, najbolje štiti mišiće.
• Staticku vježbati nakon treninga, 30 do 60 sekundi po mišiću, 2-3 puta tjedno, i to samo ako vam obim pokreta stvarno smeta.
• Bol koja traje duže od dva tjedna ili dolazi uz upale, trnjenje i slabost ide liječniku, ne u dodatni rasteg.