Citrulin malats: što zapravo radi, u kojoj je dozi i ima li smisla.

Citrulin malat je jedan od rijetkih pre-trening sastojaka koji nije samo kofein u skupoj vrećici. Iza njega stoji pravo istraživanje, ali i mnoštvo pretjeranih obećanja koja vam nitko neće odbiti dok kupujete. Evo što radi, koliko grama treba i kada nema smisla trošiti novac.

Što je to zapravo?

Citrulin je aminokiselina koju tijelo pretvara u arginin, a arginin je sirovina za moleku nitrogena koja proširuje krvne žile i povećava protok krvi. Zvuči logično da uzmete arginin izravno, ali ne radi se tako: Većina arginina razgrađuje se u crijevima i jetri prije nego što uđe u krvotok. Citrulin prolazi kroz taj filter i po gramu povećava razinu arginina u krvi bolje nego sam arginin.

Druga stvar: Citrulin sudjeluje u ciklusu uree i pomaže uklanjanje amonijaka koji se nakuplja tijekom napornih treninga i doprinosi osjećaju umora. Malat je kiselina od jabuka i dio je Krebsovog ciklusa. On je... daje energiju. Ta priča je teoretska. Nitko nije pravilno izmjerio učinak malte odvojena od citrullina.

Što zapravo radi i što ne.

Ono što ima podršku

• Nekoliko ponovljenih u kasnijim serijama. Ovo je najdosljedniji nalaz. U prosjeku, govorimo o 1 dodatnom ponavljanju po seriji, najviše u 4., 5. I šest. serije, kada je umor već ozbiljan. U prvoj seriji nećeš primijetiti ništa.
• Manja upaljenost mišića 24 do 48 sati kasnije. U više studija zabilježeno je niže ocjene bolova nakon treninga, u rasponu od 20 do 40 posto na subjektivnoj skali.
• -Pump. -Što? Realno je i mjerljivo, ali je kozmetičko. Ne miješaj to s napredkom.
• -Malo je smanjen krvni tlak. U slučaju da se primjenjuje lijek s visokim udjelom kiseline, u slučaju da se uzima 6 g dnevno tijekom nekoliko tjedana obično par mmHg.

Ono što se prodaje i slabo stoji

• Ne povećava na 1RM. Ako testiraš maksimalno na čvor, citrulin ti neće dodati kilograma na štap.
• Ne gradi mišiće sam. Ako vam omogući 3-4 dodatna ponavljanja tjedno po vježbi, to je mali dodatak volumenu korisno, ali sitno.
• Nije stimulans. Nema ubrzanog pulsa i fokusa. Ako vam se pre-trening udari u glavu, to je kofein, ne citrulin.

Realna slika: Citrulin malat je dodatak za nekoliko posto treninga koji su već na snazi. To nije zamjena za san, kalorije i progresivno vježbanje.

Doza: brojevi

• Citrulin malatt 2:1 6 do 8 g po dozi. Osam grama daje oko 5 grama čiste citrulline. Efekti ispod 6 g nestaju u studijama.
• Čisti L-citrulin 3 do 6 g po dozi. Jeftinija i preciznija opcija ako ne želiš malo.
• Za snižavanje tlaka: 6 grama dnevno, svaki dan, najmanje 4 do 6 tjedana. To je stvar redovitosti, ne vremena.

Nema potrebe za punjenjem i nema smisla ići preko 10 grama po dozi - samo povećava šanse za probleme s želudacem.

Kada ga uzeti

Krvni nivo je najviši oko 60 minuta nakon uzimanja. -Popij ga. 40 do 60 minuta prije treninga.- U 300-500 ml vode. Ako ga uzimate zbog pritiska, vrijeme nije važno. Važno je da ga pijete svaki dan, uključujući i praznike.

Kako znati da li vam djeluje?

Suplement koji ne možete mjeriti je pretpostavka, ne alat. Test traje četiri tjedna:

1. Izaberite jedno vježbanje i držite ga na istom (npr. (izbacivanje s klopa ili gurnuti nogama).
2. -Snimite protokol. Četiri serije, isti teret, do 12 ponavljanja od otkazivanja, pauza od 2 minute.
3. Prve dvije nedelje bez citrulin. Zapamti. Ukupan broj ponavljanja U svakom treningu.
4. Sljedeća dva tjedna uzmite 8 grama citrullina malata 45 minuta prije, sve ostalo isto.
5. Usporedi prosječne. Razlika manja od 2 ponavljanja ukupno je šum ne isplati se.

Uvođenje: Spavanje, hrana i treningovi moraju biti isti tijekom svih četiri tjedna, inače ćete imati nešto drugo na umu.

Neželjene učinke i kombinacija

Citrulin se bolje podnosi od arginina. Najčešće je udaranje ili blaga mučnina, uglavnom pri dozi od 10 g i više ili pri piću na prazan želudac neposredno prije rada. Ako ti smeta, spusti na 6 grama ili uzmi mali obrok.

U kombinaciji se ne može problematično kombinirati s kofeinom (36 mg po kilogramu tjelesne mase), kreatinom (35 g dnevno) i beta-alaninom (3.2 - 6.4 g dnevno). Kreatin ima još uvijek mnogo jaču podršku; ako odaberete samo jedan dodatak, odaberite kreatin.

Kad je liječnik

-Prostim vas da se obratite liječniku. prije Uzimanje ako:

• citrulin dodatno širi krvne žile i tlak može pasti previše;
• ako imate bolest bubrega ili jetre, jer se citrulin obrađuje kroz ciklus ureje;
• ako ste trudni ili dojišće dijete ili ste mlađi od 18 godina - podaci jednostavno ne postoje.

Ako osjetite vrtoglavicu, jak glavobolju, nesvjest ili ubrzani puls u mirovanju, odmah ga prestanite koristiti i javite se liječniku. Bol u grudima ili gušenje daha zbog napora nemaju veze s dodatkom. To je hitno, isti dan.

Kratko.

• Doza koja radi: Sljedeći članak: ili 36 g L-citrulina-40 do 60 minuta prije treninga.
• -Realan učinak: U sljedećim serijama, oko 1 ponavljanje više po seriji i manje upaljenja mišića nakon ne više od 1RM.
• Pumpa je stvarna, ali kozmetička; nije pokazatelj napretka.
• Testiraj se četiri tjedna na jednom vježbu i broji ukupne ponavljanja; ispod dvije ponavljanja razlika, odustaj.
• Ako uzimate lijekove za tlak, nitrate ili imate problema s bubrezima... prvo posjetite liječnika.