Čep s gumom: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Trening guma je u džepu i košta manje od jedne mjesečne članarine, ali pod pojmom "trening guma" spadaju najmanje dva različita vježbanja s različitim ciljevima. Jedna popravlja kako koljena ponašaju u pokretu, druga mijenja gdje je gurnuti najteže. Ispod je ono što radi, kako se radi i kome se stvarno isplati.

Što guma zapravo radi

Gume nisu teret. Težina te vuče dolje istom silom u svakom trenutku kretanja, a guma daje otpor koji raste kako se više proteže. Praktično: Na dnu je otpor na zakrpanje gotovo nuljan, a na vrhu pokreta može dodati 10 do 25 kilograma sile, ovisno o debljini. Zato guma ne zamjenjuje štap ako je cilj maksimalna snaga, ali dobro pogoduje onaj dio pokreta koji većina ljudi krijumčari udarcem.

Drugi, češći način korištenja nije povezan s opterećenjem. Mini guma postavljena iznad koljena stalno vuče koljena unutra, pa ih moraš aktivno gurati van tijekom cijelog okida. To je otpornost na rotaciju, a ne otpornost na gušenje i zato se koristi u zagrijavanju i povratku nakon ozljede.

Dvije varijante koje treba razlikovati

Mini guma iznad koljena.

Luku od 30 do 35 cm, postavljenu 2-3 cm iznad kljunskog kapeta, ili niže na sredini podkoljena ako želite jači osjećaj. Cilj je da glutealni mišići drže koljena u liniji s stopama. Odbrana koju izaberete je da uradite 15 ponavljanja bez da vam koljena "upadnu" u zadnje tri. Za većinu ljudi to je lagana ili srednja guma, ne najjača.

Duga guma pod nogama.

Staješ na obje noge na dužoj petlji širokoj oko kukova, a gornji dio prebaciš preko ramena. Dno pokreta ostaje lagano, vrh postaje težak. Korisno je ako ti se dizajna ugasi u pola ili ako nemaš teže terete kod kuće. Obične gume daju otprilike 5 do 15 kg otpora na dnu i 15 do 30 kg u punom uspravnom položaju.

Tehnika, korak po korak.

1. Stopala široka od ramena ili 5 do 10 cm široka, prsti okrenuti van 15 do 30 stupnjeva. -Pomakni gumu prije nego što se zatvoriš.
2. Prije prvog ponavljanja gurnite koljena napolje dok ne osjetite napetost sa strane kuka. Ta napetost mora ostati do kraja serije.
3. Udari, stisni stomak kao da očekuješ lagan udarac, i onda kreni svojim kukovima unazad i koljenima naprijed u isto vrijeme.
4. Spustite se na 2-3 sekunde, do dubine u kojoj kralježnica ostaje neutralna. Kod većine ljudi, to je vratnica paralelna podu ili malo ispod nje.
5. Iz dna se diže bez pauze i bez skoka, 1 do 2 sekunde do vrha. Gume će te najviše zaustaviti u posljednjih 20 centimetara.
6. Na vrhu samo se uspravite, izdahnite i nastavite s sljedećim ponavljanjem.

Pravo za dubinu: Idi što dublje možeš bez podvajanja bedra i bez odvajanja pete. Ako vam se pete dignu, podignite ih na pod od 1 do 2 cm ili radite nekoliko tjedana u manjoj dubini.

Koliko serija i ponavljanja

• Kao zagrijavanje prije udaranja štapom: 2 serije po 12-15 ponavljanja s mini gumom, pauza 30 sekundi, ukupno 3 do 4 minute.
• Kao glavno domaće vježbanje: 3 do 4 serije po 15 do 20 ponavljanja, tempo 3 sekunde niže i 1 više, pauza 60 do 90 sekundi.
• Kao dodatak snazi, sa dugom gumom: Četiri serije po 6/8 ponavljanja, pauza 2 minute.
• Četnost: 2 do 3 puta tjedno, najmanje jedan dan iza sebe.

Napredak se mjeri ponavljanjem i tempom, a ne kilogramom. Kada vam 3x20 s kontroliranom spuštanjem od 3 sekunde postane lako, pređite na jaču gumu, dvije gume u isto vrijeme ili na varijantu s jednom nogom naprijed.

Tko će dobiti?

• Za one koji vježbaju kod kuće bez težine, guma je najbliža ozbiljnom opterećenju.
• Za početnike koji uče gdje su koljena, osjećaj gume je brže povratno znanje od bilo kojeg objašnjenja.
• Trkačima i biciklistima, jer im je bočni dio kuka obično slabači punkt.
• Oni koji se vraćaju nakon ozljede koljena, uz odobrenje liječnika ili fizioterapeuta.
• Oni koji trenutno ne smiju da opterećuju kičmu štapom.

Ako si već na pola i pol svoje tjelesne težine sa pravilnom tehnikom, guma iznad koljena je samo zagrijavanje i ništa više. To nije nedostatak, to je samo realno očekivanje.

Najčešće pogreške

• Previše je čvrste gume. Ako te toliko vuče da se gubiš na ivici stopala, izgubio si smisao vježbanja.
• Gume su tijesne ili na zglobovima. -Njegova je. -Njegova je.
• Brzo ponavljanje. Bez kontrolirane pada 2-3 sekunde vježbanje postaje kardio, a ne trening snage.
• -Odrubljena guma. Male pukotine i blede mjesta znače da će puknuti; provjeravajte svakih nekoliko tjedana.

Kad je liječnik

Gume su bezopasne, ali škrcanje otkriva probleme koje nisu. Ako imate:

• Ako je to moguće, potrebno je uzeti u obzir i druge primjere.
• Oteklina, zaključavanje ili osjećaj da koljeno beži na stranu;
• bol koja se širi niz noge, uz grčeve ili slabost stopala;
• Bol u leđima koji vas budi noću ili traje i u mirovanju.

Ako se vraćate nakon operacije ili većeg zaokreta, neka vam profesionalci određuju početnu dubinu i otpornost umjesto da sami pogodite.

Kratko.

• Mini guma iznad koljena uči položaj koljena; duga guma ispod stopala dodaje otpor na vrhu pokreta.
• Tempo 3 sekunde dolje, 1 gore; 3-4 serije po 15-20 ponavljanja kod kuće, 2-3 puta tjedno.
• Izaberite otpor koji može izdržati 15 ponavljanja bez da se koljena uruše.
• Gume ne zamjenjuju palice za maksimalnu snagu, ali su ozbiljan alat bez opreme i za zagrijavanje.
• Bol duže od dva tjedna, oteklina ili grčevi su razlog za pregled, ne za jaču gumu.