Čekić za čekić: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Kretanje čekićem je varijanta kretanja ruku u kojem ruke gledaju jedna u drugu čitav pokret, kao kada držite čekić. Zbog tog neutralnog hvatanja, veliki dio posla preuzimaju mišići ispod i pored bicepa, tako da ruka izgleda punja s strane. Izgleda kao vježba koja ne može pogriješiti, a u praksi se obično radi prebrzo i s pretjeranom težinom.

Što zapravo radi?

Razlika u odnosu na klasičnu zakrivljenost nije kozmetička. Kada se podlaktica ne okreće prema gore, biceps gubi dio mehaničke prednosti i posao se prebacuje.

• Brahijalice Leži ispod biceps. Kada se zagrli, gura biceps gore, tako da ruka izgleda veća bez ikakve promjene u bicepu.
• Brhioradijalisti To je mišić na vanjskoj strani podlaktice odmah ispod lakta i najjače se uključuje u neutralni zglob.
• Biceps Još uvijek radi, samo s manjom prednostima nego u skretanju dlanova prema gore, jer nema supinacije.
• Krs i podlaktica Drže se čunjevu cijelo vrijeme, tako da je ovo i posao na stisku.

Prava tehnika, korak po korak.

1. Staje uspravno, noge široke kao kukovi, koljena blago mekana, trbuh blago stisnut.
2. Uzmi bubnjeve, ruke opuštene uz tijelo, dlanovi okrenuti jedni prema drugima.
3. Drži lakte uz rebra i ostaju tamo cijeli niz. Lak je kladivo, ne kotač.
4. Podignite čvor na ramenu za 1-2 sekunde bez trčanja kukovima.
5. Stani kad podlaktica bude malo iznad horizontala ili kad osjetiš da lakta počinje putovati naprijed, što god dođe prvo.
6. Držite se oko sekunde na gornjoj točki i umno pritisnite mišić.
7. Spuštaj ga kontrolirano, 2 do 3 sekunde, dok se lakta ne popuni.
8. U donjoj točki nema odbijanja, sljedeći ponavljanje počinje od mirovanja.

Tempo i disanje

Radite na 2-1-2 ili, ako vam je to lako, 3-1-1. Udari kad silaziš, izdahni kada dižeš. Serija od 10 ponavljanja treba trajati 35 do 50 sekundi. Ako vam serija od 10 traje 15 sekundi, ne trenirate mišiće, već zamah.

Najčešće pogreške

• Šutnja kukovima i leđima. Ako moraš gurnuti bedrom da bi krenuo, težina je prevelika. -Odradi dva do četiri kilograma.
• Lakte bježe naprijed. Tada vježba prelazi u dizanje ramena i ruka radi znatno manje.
• Poluraspon. Smanjenje samo na pola je najčešći način da vježba izgleda teško, a ne da bude teško.
• -Sklonjeno zglob. Dlan mora ostati u liniji s podlakticom, inače bol ide u zglob umjesto napora u mišić.
• Spuštajući se na rame. Na vrhu, što dovodi posao na trapezu.
• Ista težina i isti broj serija mjesecima. Bez progresije nema razloga da se nešto promijeni.

Pravilo koje rješava većinu grešaka: Ako ne možeš spustiti bubreg u tri sekunde bez da ti pobjegne, to nije tvoj radni teret.

Varijante i kada koje koristiti

• Stojite na mjestu. To je osnovna verzija i najbolja za učenje pokreta jer možete pratiti svaku ruku pojedinačno.
• Obje ruke u isto vrijeme. To je dobro za duže vježbe, ali lakše je prevariti se.
• Sjedimo na klupi s ležaljkom. Skoro potpuno uklanja pomoć tijela. Koristi ga ako ne vjeruješ u svoju tehniku.
• Kroz tijelo., gdje vodite bubreg prema suprotnom ramenu, više naglašava brahijalice.
• Na klupi na klupi ispod 45 do 60 stupnjeva., s rukama koji visi iza trupe linije, daje jači osjećaj u donjem dijelu pokreta.

Koliko serija, ponavljanja i težine

Za većinu ljudi koji vježbaju tri do četiri puta tjedno dovoljno je. 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja.-Jedan do dva puta tjedno. Pauza između serija 60 do 90 sekundi. Radi tako da na kraju serije imate 1-3 ponavljanja u rezervi, a ne da se svaki put potpuno otkažete.

Orijentacijska početna težina je 5 do 8 kg po ruci za žene i 8 do 12 kg za muškarce koji su već malo trenirali, ali brojka je manje važna nego što posljednja dva ponavljanja izgledaju isto kao i prva. Kad u svim serijama završite gornju granicu od dva ponavljanja treninga zaredom, dodajte jedan do dva kilograma i vratite se na donju granicu. Realno, vidjet ćete jasnu promjenu u snazi za 6 do 10 tjedana, a u opsegu ruke za 4 do 6 mjeseci. Vježbanje stavite na kraju treninga, nakon leđa ili grudi, jer troši malo energije, a lako vam uništava velike vježbe ako ih radite prvi.

Koga se tiče?

Odgovara za početnike jer je lako naučiti pokrete i teško se ozlijediti. Odgovara i onima kojima klasična upornost ruku u zglob ili laktu ne smeta jer neutralni zagrljaj obično prolazi bez problema. Korisno je i ako se baviš sportom u kojem je hvatanje važno, kao što su penjanje, borilački sportovi, vesla ili grepling. Ako je vaš cilj isključivo vrh bicepa, ovo nije prvi vježbak za taj zadatak, ali je odličan drugi.

Kad je liječnik

Meren upalu mišića dan ili dva nakon treninga je normalno. Ako bol u laktu ili podlaktu traje duže od 2 do 3 tjedna unatoč smanjenju opterećenja, ako se pojavljuju trnkanje, oslabljenost ili slabost u prstima, ako postoji vidljiv oteklost ili modrica ili ako ste tijekom serije osjetili nagli pucanj praćen oštrim bolom. Isto vrijedi i za bol koja te budi noću. To više nije pitanje tehnike i ne može se riješiti par dana odmora.

Kratko.

• Ruke jedna prema drugoj, cijeli pokret, lakti uz rebra, bez pomicanja kukova.
• Gore za 1-2 sekunde, na kratkoj pauzi, dolje kontrolirano 2-3 sekunde, do punog rastegnuća.
• 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja, pauze od 60 do 90 sekundi, jednom do dva puta tjedno.
• Kad završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama dva treninga zaredom, dodajte jedan do dva kilograma.
• Bol duže od dva do tri tjedna, trnkanje ili gubitak snage idu liječniku, ne još jednom.