Bugarski škrog: Tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara

Bugarska štuketa je jednonožna štuketa u kojoj je stražnja noga podignuta na klupu ili kutiju. Čini se jednostavnim dok ga ne napraviš prvi put, a onda shvatiš da te ravnoteža izdaje prije nego snaga. Ovdje je korak po korak tehnika, greške koje se vide u svakom teretani i procjena kome vježba stvarno ima smisla.

Što zapravo trenira

Najveći dio posla nose kvadriceps i gluteus prednje noge, uz adductors i male stabilizatore kuka. Zadnja noga nosi oko 10 do 20 posto tereta i služi kao treća točka oslanjanja, a ne kao pogon. Zato će vam se sa 2 x 12 kg čvorovi na prednjoj nozi osjećati jače nego sa 60 kg na leđima u normalnom kljunu. Ukupna težina je manja, ali je veća po nozi.

Druga prednost je raspon pokreta. U donjem položaju kuk prednje noge spušta se niže nego kod većine ljudi u dvostrukom kožu, dok se prednja strana stražnjeg kuka istovremeno diže. Sjedite osam sati dnevno, to je jedan od rijetkih pokreta koji u istom nizu i jača i proširuje kuk.

Sastav: stolica, razmak, stopala.

• Visina kljove: -30 do 50 centimetara. Za većinu ljudi visine od 170 do 185 cm dobro radi stolica od oko 40 cm, otprilike do sredine zglobova. Visoka klupka prebacuje teret na donji dio leđa i tjera vas da se previše nagnete naprijed.
• Razmak: Prednja stopala 60 do 90 cm ispred klupke. Provjera je jednostavna: U slučaju da je testirana na temelju ispitivanja, ispitivanje se provodi na temelju ispitivanja.
• Širina strane: Noge nisu u istoj liniji. Razdvojite ih s strane 10 do 20 cm, kao da su trake... tako da imate stabilnu bazu i ne morate se boriti sa ravnotežom svaki put.
• Zadnja stopala: Rust se oslanja na klupu ili prste se oslanjaju na nju. Prva je udobnija za koljeno, druga daje malo veću stabilnost. Izaberite jednu i ostanite dosljedni kako biste mogli usporediti napredak.

Izvršavanje korak po korak

1. Stajte sa leđima na klupi, stavite jednu nogu na klupi i postavite razmak. Prvo ponavljanje, bez težine, da provjerite položaj.
2. Stajte uspravno, otvorite grudi, pogled na dva do tri metra ispred vas. Meren nagib trupa naprijed, oko 10 do 20 stupnjeva, je normalan i ne treba ga ispravljati.
3. Spuštaj se kontrolirano 2 do 3 sekunde, kao da si između stopala, a ne kao da si na udaru.
4. Zaustavite se kada koljeno vaše zadnje noge bude 2 do 5 cm iznad poda ili kada osjetite da vam se bedrna strana počinje vrtjeti. Što prije dođe.
5. Gurni kroz cijelu prednju nogu pete i palac jednako i vrati se gore za oko 1 sekundu. Ne zaključaj koljeno naglo.
6. Učini sve ponavljanja na jednoj nozi, onda je promijeni. Pauza između nogu je 15 do 20 sekundi, između serija 60 do 90 sekundi.

Pet najčešćih pogrešaka

Prekraći korak.

Ako je prednja noga previše blizu kljune, koljeno klizi daleko naprijed, peta se diže i sve završava u prednjoj dijelu koljena. Pomaknite stopalo 10 do 15 cm naprijed i osjećaj se odmah mijenja.

Gurajući stražnjom nogom.

Često je znak da stražnji stopalo pritisne klupu i da se gurnete. Test: Napravi niz od 8 ponavljanja sa prstima stražnje noge samo lagano naslonjeno. Ako ne možeš, težina je prevelika.

Kljuna pada uokolo.

Obično zbog slabih abduktorki za kuk ili prebrzog tempiranja. Uspori centar na tri sekunde i smanji težinu za 20-30 posto dok koljeno ne ostane u liniji s srednjim prstom tijekom svih ponavljanja.

Prerano opterećenje

Prve 2 do 3 tjedna radi samo na tjelesnoj težini, tri serije od 10 do 12 ponavljanja po nozi. Tek kada uradite 3 x 12 čistih ponavljanja bez ljuljanja, dodate bubuljke od 2 x 6 do 8 kg i vratite se na 8 ponavljanja.

Poluplaćivanje

Spuštanje od 20 cm nije bugarski udarac. Ako ne možete doći do punog dubine, problem je najčešće mobilnost članaka ili prevelika težina, a ne raspon pokreta koji vam je "prirodni".

Pravilo prsta: Ako vas u posljednjoj seriji izdaje ravnoteža prije mišića, težina nije problem. Postavljanje je.

Koga odgovara, koga ne

Ako imate primjetnu razliku u snazi između nogu, ako vas dvosnoga staza s teškim štapom opterećuje u donjem dijelu leđa, ako trenirate sport s puno jednonožnih aktivnosti (futbol, košarka, trčanje) ili ako trenirate kod kuće s ograničenom opremom dvije bubnjeve od 10 kg daju sasvim dovoljan stimulus.

Preskočite ili odgodite ako imate akutnu bol u koljenu koja se pojačava pri spuštaju, ako je ravnoteža toliko loša da svaki ponavljanje izgleda drugačije (prvo za obične korake i podizanje stepenica za 3 do 4 tjedna) ili ako vam je klupka jedina prepreka u tom slučaju, split ležanje s obje noge na podu je potpuno pristojna zamjena.

Kako ga uklopiti u trening

Dvije puta tjedno je dovoljno, s najmanje 48 sati razmak. Stavite ga kao drugo ili treće vježbanje u treningu nogu, nakon osnovnog spavanja ili mrtvog dizanja. Za hipertrofiju: Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja po nozi. Za snagu i stabilnost: Četiri serije od pet do šest ponavljanja s većom težinom i punim odmorom od dvije minute.

Progresivnost je jednostavna: Dodajte po 1 do 2 kg po ruci svakih 1 do 2 tjedna, ili dodajte po jedan ponavljanje po seriji dok ne dosegnete gornju granicu raspona. Uvijek počnite s slabijom nogom i na jači napravite isti broj ponavljanja, ne više. Tako se razlika smanjuje umjesto da raste.

Kad je liječnik

• Bol u koljenu koji traje duže od dva tjedna, budi se i noću ili se javlja i pri običnom hodanju stepenicama.
• Oticanje, blokada zgloba ili osjećaj da koljeno "oslablja" pod težinom.
• Oštri bol u bokovima ili prednjem dijelu kuka koji se javlja svaki put kad se spusti.
• Žulja ili grčevica koja se širi niz nogu.
• Ako se oporavljaš od operacije koljena ili kuka... plan vježbanja... pregovori se s fizioterapeutom prije nego što dodaš teret.

Kratko.

• Stolica 30 do 50 cm, stopala 60 do 90 cm ispred nje, stopala razmaknuta 10 do 20 cm.
• Spustite ga za 2-3 sekunde, koljeno stražnje noge postavite 2 do 5 cm iznad tla, gurnite kroz cijelu prednju nogu.
• Prve 2 do 3 tjedna bez težine, 3 x 10 do 12 po nozi; onda dodati 2 x 6 do 8 kg.
• Dvaput tjedno, tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja, pauze od 60 do 90 sekundi, napredovanje od 1 do 2 kg svakih 1 do 2 tjedna.
• Bol koja traje duže od dva tjedna, natečenost ili osjećaj slabe koljena ide liječniku, ne sljedećoj seriji.