Bugarski škrog: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Bugarski kljun je jedan od rijetkih vježbi gdje mali teret radi veliki posao. Sa 12 kg bubulja u rukama možete dobiti teži trening kvadricepsa nego sa 80 kg na leđima. Problem je što se najčešće radi iz glave: Neki stalno guraju do otkaza, neki rade tri puta zaredom godinama. Ovdje je konkretna okvir za serije, ponavljanja i dodavanje kilograma.

Postavljanje koje odlučuje sve ostalo.

Prije brojeva, namjesti vježbu. Ako je postavka loša, svaki dodatni kilogram ide u koljeno umjesto u mišić.

• Visina kljove: -30 do 45 centimetara. Više od 50 cm kod većine ljudi narušava ravnotežu i previše opterećuje prednju stranu kuka zadnje noge.
• Razmak: Prednja stopala 60x90 cm ispred klupke. Provjera: U donjem prednjem položaju koljeno je otprilike iznad sredine stopala, a podkoljeno je samo blago nagnuto naprijed.
• Zadnja noga: Na klupi ili na prstima ako vam je ravnoteža bolja. Nema pravog odgovora. Postoji udobniji odgovor.
• Dubina: Zadnje koljeno je 2 cm iznad poda. Ako ne možeš tako duboko bez da ti kuk bude okrenut na stranu, skrati raspon i probaj mobilnost.
• -Stopa: Nagni se 10-20 stupnjeva ako ciljaš na guzicu, uspravno ako ciljaš na kvadriceps.

Koliko serija i ponavljanja

Broj ovisi o tome gdje se vježba nalazi u treningu, a ne koliko ste Ozbiljan.-Ne, ne, ne.

Početnik (prvih 6-8 tjedana)

2x3 serije po nozi, 8x10 ponavljanja, bez tereta ili sa bubuljkama od 2x4 kg. -Dva puta tjedno. 90 sekundi pauze između nogu, 2 minute između utakmica. Cilj u ovoj fazi nije umor nego kontrola da sve 10 ponavljanja izgleda isto.

Kao glavna vježba za noge.

Tri i četiri udaraca po nozi, 6 i 10 ponavljanja, odmor od 2 i 3 minute. Ovo radiš kad je bugarski štakor prva vježba u treningu, sa bubuljama ili štapom na leđima.

Kao dodatni trening nakon udaranja ili gurtanja nogama.

2-3 serije po nozi, 10-15 ponavljanja, odmor 60-90 sekundi. Tlak je manji, tempo sporiji: 2 sekunde dolje, kratak odmor na dnu, brzo gore.

Broj tjedno. 48 serija po nozi Samo za bugarsku guzicu. Ukupno za kvadriceps 1020 serija tjedno, uključujući sve ostale vježbe. Nakon 20 utakmica rijetko tko se oporavi bez posljedica na ostatak treninga.

Bližanje otkazivanja: Ostavi ga. 1 3 ponavljanja u rezervi-Ne, ne, ne. Odustajanje od ovog vježbanja rijetko donosi više mišića, a gotovo uvijek donosi lošiju tehniku u posljednja dva ponavljanja i tri dana upalu.

Kako napredovati

Koristi dvostruku progresiju: Prvo raste broj ponavljanja, a onda kilo.

1. Izaberite raspon, na primjer, 3 serije po 8×12 ponavljanja.
2. Radite na istom teretu dok sve tri serije ne budu 12 ponavljanja, i to s obje noge.
3. Dodaj. U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. I vratite se na osam ponavljanja.
4. Ponovi ciklus.

Redoslijed unapređenja kad počinješ:

• Tjelesna težina, ruke slobodne: Od 3x8 do 3x15.
• Jedna bubrega uz tijelo ili dvije lakše, 2 x 68 kg.
• Dvije bubrege, 2 x 10 x 16 kg.
• Štap na leđima kad ti dvije 20-kilograme velike bubuljice postanu problem za hvatanje, a ne za noge.

Realno tempo: U slučaju da se ne primjenjuje, ne može se koristiti. prvih šest mjeseci. To je oko 1218 kg dodatnog tereta po ruci za pola godine, ogroman skok u odnosu na početak. Nakon toga očekujte 2 do 3 skoka godišnje i to je sasvim normalno.

Ako se kilogrami zaustave, promijenite drugu varijabilnu: Jedan više ponavljanja po seriji, jedan više serije tjedno, 1 sekunda pauze u donjem položaju ili 2 3 cm veće dubine.

Primjer plana za 12 tjedana

• -Tjedan 1.4. Tri x osam ponavljanja po nozi, teret koji bi mogao nositi 11 x 12 puta. Dva treninga tjedno.
• -Sedmica 58: 3 x 10, teret + 2,5 kg u odnosu na četvrtu sedmicu.
• -Tjedan 9.12. 4 x 8, teret 2,5 do 5 kg. Zadnja serija na jednom ponovljenju u rezervu.
• Sedmica 13: Ako se ne primijenjuje, isporuka se može provesti na temelju postupka isporuke.

Česte greške

• Previše kratka udaljenost: Kljuna ide daleko preko prstiju, peta se diže, prednji dio koljena peče. Pomakni stopalo 10x15 cm naprijed.
• Odbijanje stražnjom nogom. Zadnja noga drži ravnotežu, ne radi posao.
• Različiti brojevi ponavljanja lijevo i desno. Uvijek je prva slablja noga, pa jača i ide isti broj.
• Skok od tri do šest serija u jednoj sedmici. Dobijate najviše 20% tjedno.

Kad je liječnik

Otpad mišića 24-72 sata nakon treninga je očekivano. Nije bilo očekivano:

• Oštar bol u koljenu koji traje više od 5-7 dana i ne prolazi ni s smanjenjem tereta.
• Oteklina koljena, blokada u pokretu ili osjećaj da koljeno propada ispod vas.
• Bol u bokovima ili kukovima koji se javlja i pri normalnom hodanju ili noću.
• Trnjenje, zagrenutost ili slabost u nozi.

U tim slučajevima, posjetite liječnika ili fizioterapeuta prije nego što nastavite s ciklusom. Ako imate povredu ligamenata ili meniska, dogovorite se s liječnikom prije nego što krenete u punu visinu.

Kratko.

• Sastav: Stolica je 30 cm, prednja stopala 60 cm ispred, zadnje koljeno 2 cm iznad poda.
• 34 serije × 610 ponavljanja kao glavno vježbanje, 23 × 1015 kao dodatni, ukupno 48 serija po nozi tjedno.
• Ostavi 1 3 ponavljanja u rezervu umjesto da ideš do otkaza.
• Dvostruki napredak: Do 12 ponavljanja u svim serijama, pa +22.5 kg po bubljici i natrag na 8.
• Oštar bol u koljenu duži od tjedan dana, oteklina ili trnjenje. - Ne u sljedećoj seriji.