Bol u zglobu: što treba promijeniti i kada liječnika posjetiti.

U teretani, dlan je mali zglob koji podnosi neproporcionalno veliku količinu opterećenja od guranja s klupke preko kljunova i dna do prednjeg kljunova. Kad počne boljeti, većina ljudi ili nastavi da ga gura dok ne postane ozbiljan ili potpuno prestane trenirati gore tijelo. Između tih dvaju krajnosti postoji puno prostora za konkretne promjene koje će donijeti rezultate za dva do šest tjedana.

Što se točno događa u ruci?

U zglobu ruku postoji osam malih kostiju, hrpa ligamenata i tenzija koje prolaze preko njih. Kod ljudi koji treniraju bol nije strukturalna oštećenja već tkiva koja je dobila više opterećenja nego što je u tom trenutku spremna podnijeti. Nekoliko obrazaca se ponavlja:

• Bol sa strane, ispod malog prsta: To je često kartilago-ligamentni kompleks (TFCC). Pogoršava se kada se rotira podlaktica i kada se oslanja na ruku.
• Bol na strani prsta.- Što? Preopterećenje zglobova prsta, tipično nakon puno rada aktivnim hvatanjem, visinama ili nošenjem tereta.
• Bol u leđima ruke pri punoj ekstenziji- Što? To se događa kada se zglob savije 80 do 90 stupnjeva pod opterećenjem - skokovi, udaranje, prednje zaglavljenje, pritisak iznad glave.
• Difuzna bol i jutarnja konstipacija od 10-15 minuta.- Što? Gotovo uvijek nagli skok u obimu treninga.

Najčešći uzroci kod onih koji vježbaju

Preveliki skok u obimu.

Klasični scenarij: Sedmični obim pritiska se povećao sa 8 na 20 serija u dva tjedna, jer je pokrenut novi program. Tijesnice i ligamenti se prilagođavaju sporije od mišića. Treba im 6-12 tjedana, dok mišić napreduje za 3−4. Opće pravilo koje radi: Povećajte obim mišićne grupe za najviše 10-20% tjedno, i svakih četiri do šest tjedana ubacite tjedan s 40-50% manjim brojem.

Pogrešno postavljanje šipke u ruci

Ako je štap ležala u prstima umjesto na dnu dlana, zglob ide u 30 do 45 stupnjeva ekstentsije i sav teret visi na tetivima. Štap treba biti u liniji s podlakticom, oslanjajući se na dlan pod malom palcem.

Svaka od ovih vrsta može biti u stanju da se zaustavi.

Štap drži šake u jednom kutu kroz cijeli pokret. Ključevi, neutralne ručke i štapovi omogućuju da se ruka okreće i često uklanja bol bez ikakve druge intervencije.

Što se događa izvan teretane?

Šest do osam sati dnevno na tipkovniku i telefonu je opterećenje kao i bilo što drugo. Ako bol počinje u ponedjeljak ujutro, a ne nakon treninga, postoji uzrok.

Što promijeniti odmah?

1. Smanjite težinu za 30-40% na vježbama koje boli, za dva tjedna. U slučaju da je to moguće, Bol tijekom serije ne prelazi 3/10 i ne traje duže od 24 sata.
2. Zamjeni palicu za bubnjeve ili neutralni zagrljaj na potisnicima odmah, ne za mjesec dana.
3. Skljepe radi na dršku ili na čipci: Proširenje zgloba pada sa 90 na 1020 stupnjeva.
4. Prednji kljun drži se križnim zagrljajem ili pojasevom umjesto punim zagrljajem prstiju.
5. -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.
6. Vežbe koje boli zamijeni, ne kroz bol - gurnuti s kljoveca na gurnuti bubnjeve, udubiti se na gurnuti na pločicu.

Bol koja nestaje nakon pet minuta zagrijavanja i ne vraća se sljedeći dan obično znači preopterećenje tkiva. Bol koja raste tijekom serije i traje duže od 24 sata znači da je opterećenje trenutno iznad onoga što tkivo može podnijeti.

Što učiniti da ojača zglob

Odmor sam po sebi rijetko rješava problem. Vrati se na isti trening i bol se vraća za 10 dana. Tkivo treba postupno opterećivanje. Sve to za 8 i 10 minuta, tri i četiri puta tjedno.

Prvih 12 tjedana izometrija:

• Ekstenzija zgloba uz otpor druge ruke: 5 x 30 sekundi, intenzitet 4.5/10, pauza 30 sekundi. -Dva puta dnevno.
• Isto je i s fleksibilnošću. 5 x 30 sekundi.

Od 2 3. Tjedan dana, kroz punom rasponu pokreta:

• Fleksija i ekstenzija zgloba sa 2 kg, 3 x 1215 kg, spuštanje 3 sekunde.
• Pronacija i supinacija udarom ili štapom na jednom kraju (500 g 1,5 1,5 kg), 3 x 10 na strani.
• Ulnarno i radijalno odstupanje s istim teretom, 2 x 15 na strani.
• Stisnuće ručke ili lopte, 3 x 20 x 30 sekundi.
• Nosi teret, 2 x 30 x 40 metara, s 20-30% tjelesne težine u ruci.

Napredak se mjeri težinom koju podnosite bez bolova sljedećeg dana, ne osjećajima tijekom serije.

Kad je liječnik

Ovaj tekst ne zamjenjuje pregled. Uzmite lijekove za liječenje.

• Bol je nastala nakon pada ili udarca i prati ga oteklina, deformacija ili nemogućnost naslona. isti dan-Ne, ne, ne.
• Osjećate mučninu ili slabost u palcu, palcu i srednjem prstu, posebno noću - tipičan uzorak za sindrom karpalnog kanala.
• Oteklina, crvenilo i vrućina traju duže od 7 do 10 dana ili imate povišenu temperaturu.
• Bol se ne smanjuje ni nakon 4-6 tjedana prilagođenih treninga.
• Čvorovi su u bolnim stijenama, blokiraju se ili se osjećaju kao da se gube pod pritiskom.
• Jutarnja opijenost traje duže od 45 do 60 minuta i uključuje više zglobova.

Kratko.

• Bol u rukama kod trenera obično dolazi od naglog skoka u opsegu i punog savijanja zgloba pod opterećenjem, a ne od ozbiljne ozljede.
• Prvi potez: Minus 30-40% težine za dva tjedna, neutralni greben i bubuljice umjesto šipke, kljove na drštima.
• Odmor bez jačanja ne rješava ništa. Isometrija 5 x 30 sekundi, pa se napunjuje punim opsegom od 2 kg, 3 x 4 puta tjedno.
• Granica je jednostavna: Bol do 3/10 i bez pogoršanja je prihvatljiva za sljedeći dan, ništa više od toga nije.
• Trbušenje, otok koji ne prolazi, bol nakon pada ili nula poboljšanja nakon 6 tjedana... kod liječnika.