Bol u Akilovoj zglobnici: što treba promijeniti i kada liječnika posjetiti.

Achillesov tijes rijetko boli preko noći. Bol se gradi tjednima, a prvi znak je ukočenost ujutro koja se oporavlja nakon par minuta hoda, pa je većina ljudi ignorira dok ne počne ometati normalno hodanje. U većini slučajeva, to se može riješiti promjenom tereta i ciljano vježbanjem, ali to zahtijeva mjesecima strpljenja, ne desetak dana.

Prvo: Je li to stvarno živaca?

Bol u tendinopatiji je tačna i uvijek u istom mjestu. Pritisnite tetvicu palcem i palcem: Ako je osjetljiva 2 do 6 cm iznad pete i izgleda deblje nego na drugoj nozi, to je srednji dio tetiva. Ako boli točno tamo gdje su ti zglobovi uhvaćeni za petlje, to je insercijska tendinopatija, koja se ponaša drugačije i ne podnosi isti rasteg.

• Ujutro tvrdoća. U razdoblju od 5 do 15 minuta je klasičan znak.
• Bolovao je. -Zaradi toga. I nestaje nakon 10 minuta trčanja, a vraća se jači sljedećeg jutra.
• Vjerojatno nije živa. Ako bol bude trnula, proširi se na podnožju ili se razmakne i promijeni mjesto.

Zašto je počelo

Žlijezde se ne trese zbog opterećenja nego zbog... Odmah -Postoji. Okidač je gotovo uvijek nešto u posljednje dvije do šest tjedana:

• -Sve je u redu. -Sve je u redu.
• Dodavanje skokova, šrafova, sprinta ili skokova na sanduk. U skoku tetiva trpi 6-8 puta tjelesnu težinu.
• Promjena cipela: U slučaju da je osoba koja je primila uzorke u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u slučaju da je osoba koja je primila uzorke u skladu s člankom 6. točkom (a) ovog članka, to je osoba koja je primila uzorke u skladu s člankom 6. točkom (a) ovog članka, to je osoba koja je primila uzorke u skladu s člankom 6. točkom (a) ovog članka.
• Mnogo više trčanja uz brdo, stepenicama ili peščanom.
• -Lista slaba. Ako ne možete napraviti 20 do 25 diganja prstiju na jednoj nozi punim opsegom, tkivi rade posao koji mišić ne može.
• Iznenadni dobijanje pet ili više kilograma ili suprotno, veliki kalorijski deficit s malo proteina.

Što promijeniti odmah, prvih 10 do 14 dana?

1. Smanji trčanje i skakanje za 50%, ali ne na nulu. Potpuni odmor smanjuje bol, a nakon tri tjedna odmora, tkivi postaju još slabiji.
2. Izbaci skokove, sprintove i uzdizanje na dva tjedna. Ostavi šetnju ravno i bicikl, 30 do 40 minuta je u redu.
3. Ako bolite od ulaska, privremeno stavite u obadve cipele uložak koji podiže pete 8 do 12 mm i prestanite ispružavati listove preko ruba stubišta.
4. Treniranje snage ostaje, samo bez brzih pokreta. Šumanje, podizanje i gurtanje nogama ne moraju prestati.
5. Ako pratite korake, smanjite dnevni prosjek od 12 na 7 do 8 tisuća dok bol ujutro ne padne ispod 3/10.

Vježba: konkretni plan

Sedmica 1 i 2: Isometrija

Stavi se na prste na obje noge, prebaci težinu na bolnu nogu i drži. Pet serija po 45 sekundi, pauze od 1 do 2 minute, jednom dnevno. Cilj je da bol ne pređe 4/10. To u većini ljudi smanjuje bol do 20 do 30 minuta nakon vježbanja i omogućuje normalnu hodanje.

Sedmica 3 do 8:00. U slučaju da je to moguće, može se koristiti i za druge vrste vozila.

Podizanje prstiju na tempo tri sekunde gore, dvije sekunde pauze gore, tri sekunde dolje. Tri do četiri serije od 10 do 15 ponavljanja svaki drugi dan. Kad se dobro kreće na obje noge, prelazi na jednu nogu, i onda dodaš torbu za teret: Počnite s 5 kg i dodajte 2,5 do 5 kg svaki tjedan dok posljednja dva ponavljanja ne budu jako teška.

Srednji dio tetive radi punom opsegom preko ruba stepenica, tako da peta ide ispod nivoa prstiju. Kod insercijske tendinopatije radi. Samo na ravnom podu.Ne spuštajte pete ispod nivoa prstiju. Barem prvih 6-8 tjedana.

Sedmica 8 i dalje: povrat brzine

Prije nego što se vratiš trčanju i skakanju, moraš imati moć: 25 uzdizanja na jednoj nozi s punim opsegom i 10 malenih skokova na jednoj nozi bez bolova. Onda počnite s 10 minuta trčanja svaki drugi dan i dodajte 10 posto tjedno.

Kako znaš da ide u dobrom smjeru?

Ne gledaj bol tijekom vježbanja nego Sutradan ujutro.-Ne, ne, ne. Pravilo koje funkcionira: Bol do 5/10 tijekom vježbanja je prihvatljiva, ali ako sljedećeg jutra upornost traje duže od prethodnog dana, teret je bio prevelik i vraća se na prošlu nedjelju. Realno vrijeme je oko 3 mjeseca do očiglednog poboljšanja i 6 do 12 mjeseci do potpune tolerancije, jer su tetive slabe i obnove su sporo.

Osim toga, 1,6 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 7 do 9 sati sna nisu dovoljno za liječenje. Bonus, nego materijal i vrijeme za oporavak.

Pogreši koje produžavaju oporavak

• Agresivno istegnuće listova nekoliko puta dnevno, što u bolovima od ulaska gotovo uvijek pogoršava stanje.
• Uzimanje lijekova za bol samo da bi se održala planirana vježba. To maskira signal i produžava problem.
• Odustajanje od vježbanja čim bol nestane, obično oko 4. -Tjedan dana. Tijesnoća se nije jačala, samo je manje osjetljiva.
• Zamjena rada za oporavak. Masaža, valjak i topli omotači mogu ublažiti simptome, ali ne i gluhnu tetivu.

Kad je liječnik

Ako ste u pitanju:

• Osjetio si to. pucanje ili udarac u leđa. U list i ne možeš se popeti na prste te noge. To je sumnja na pukotinu i ide hitno.
• Na tetivu se može vidjeti ili osjetljiva dubina ili izraženi oteklina i modrica.
• Žlijezda je crvena i topla, bol u mirovanju i noću, ili imate povišenu temperaturu.
• Bol traje više od tri mjeseca, unatoč redovnom treningu.
• Uzeli ste antibiotike iz grupe fluoro-kinolona u posljednjih 30 dana, jer je rizik od oštećenja žica tada povećan.
• Ako imate dijabetes, upalnu reumatsku bolest, psorijazu ili povišen holesterol, jer ti žila reagiraju drugačije.

Kratko.

• Tvrdost u 5 do 15 minuta ujutro i bol u stijenama 2 do 6 cm iznad pete znače tendinopatiju, ne Izdužen list-Ne, ne, ne.
• Pokretač je gotovo uvijek skok u opsegu, dodatni skokovi i sprint ili promjena cipela u posljednjih 2 do 6 tjedana.
• Smanji obim za 50%, ne na nulu, i izbaci skokove i uzdigni se na dva tjedna.
• Radi izometrij 5 x 45 sekundi, a zatim polako ga dižite na prste 3 do 4 serije po 10 do 15 ponavljanja svaki drugi dan, dodajući 2,5 do 5 kg tjedno.
• Mjerilo na napredak je bol i ukočenost sljedećeg jutra. Ako imate oteklinu, bol ili oteklinu u mirovanju, idite liječniku.