Bol u listu: što treba promijeniti i kada liječnika posjetiti.

Bol u listu rijetko dolazi niotkuda. Kod ljudi koji redovito treniraju, gotovo uvijek se iza toga nalazi neka promjena - više trčanja, novi trening skakanja, druga obuća ili jednostavno tjedan dana u kojem ste radili previše i prebrzo. Problem je što se pod istim simptomom podrazumijeva i nekoliko stanja koji nisu povezani s vježbanjem i koji se ne rješavaju protezanjem.

Što točno boli?

List je zapravo dva mišića i jedna stijena. Gastrocnemije su površinske, imaju dvije glave i najviše rade kada je koljeno izdignuto. Soleus je ispod njega, dublji i čvrstiji, i preuzima posao kad je koljeno savijeno - zato ga većina ljudi nikada ne trenira izravno. Oboje prelaze u Akilovu tetivu. Mjesto boli dosta govori:

• Srednji list, difuzan i tup obično mišićna preopterećenja ili blage protisnuće.
• Točka 5 10 cm iznad pete, na spoju s tetivom -Pretpostavlja se da je to tendinopatija Akilove tetive.
• Uzduž unutrašnje rubine koljena, uz kosti To nije list, to je stresna reakcija kostiju.
• Duboko stezanje i trčanje koje počinje nakon 5-15 minuta trčanja i prolazi kada se zaustaviš. Može biti hronični kompaktni sindrom ili problem s cirkulacijom.

Najčešći uzroci kod onih koji vježbaju

1. Prebrz skok u opsegu. Od 15 na 25 sati, ili od nule do tri skakačke sedmično. Pravo pravilo: Ne povećavajte količinu više od 10% tjedno, a nakon pauze duže od tri tjedna, krenite s pola onoga što ste radili prije.
2. Novi stimulus. Ubrzi, sprinti, vijakovi, cipele s nižim petama (prelazak sa 10 mm na 4 mm) sve to preko noći prebacuje posao na list i Achillesovu grebenu.
3. Slab solus. Trčanje kroz Achillesovu tetivu podrazumijeva sile od šest do osam puta veće od tjelesne težine. Ako radite samo stojeći podizanje na prstima, soleus ostaje netreniran i prvi pada na duže udaljenosti.
4. Obična upala mišića. Dobiva se 12/24 sati nakon treninga, vrhunac je oko 24/48 sati, prolazi za 72 sata. Bol simetrično, u oba lista, i opada kad se zagrijete.
5. -Krizi. Najčešće noću ili na kraju dugog napora, traju od 30 sekundi do nekoliko minuta, a osjetljivost ostaje dan ili dva kasnije.

Kako razlikovati bezopasno od ozbiljnog

Tri pitanja rješavaju većinu slučajeva. Je li to oba lista ili samo jedan? To je gotovo uvijek obostrano vježbanje. Je li počelo postepeno ili u jednom trenutku? Nagli osjećaj udaraca na list s nemogućnošću nastavka govori o rupturama mišića ili stijenata. Boli li i kad ništa ne radiš? Preopterećenje boli na opterećenje, a smiruje se u mirovanju; bol koja te budi noću i ne mijenja se s položajem je znak da treba pregled.

Što promijeniti u treningu

1. Smanji trčanje i skakanje za 30 do 50% na 7 do 10 dana. Ne prekidajte sve. Potpuni odmor duži od tjedan dana slabi gnjev.
2. Zamjeni udarne aktivnosti biciklom, veslanjem ili plivanjem, 20 do 40 minuta, tri puta tjedno.
3. Izbjegavaj usponove, sprintove i pliometriju dok ne budeš potpuno bezbolna dva dana zaredom.
4. U teretani, zadrži se za škrcanje i mrtvo dizanje, ali skini 20-30% težine i drži se u zoni 3x8 dok bol ne prođe.
5. Vratite se postepeno: Prvi tjedan 50% starog opsega, drugi 70%, treći 85%, četvrti pun opseg.

Vježbe koje zaista vrijede

Cilj je opterećenje, ne istezanje. Radi ih 5 dana tjedno, 6-12 tjedana; blagi bol do 3/10 tijekom rada je prihvatljiv ako se ne pogorša sljedeći dan.

• Izometrija za start: Stavi se na prste s obje noge i drži 45 sekundi, pet serija, pauza 60 sekundi. Radi to prvih 5-7 dana ako je bol jaka.
• Podizanje na prste stojeći, jedna noga: Tri serije po 12x15 ponavljanja, tempo 3 sekunde gore, 3 dolje. Kad ti ide lako, dodaj 510 kg u ruksak.
• Podizanje prstiju u sjedenju (za soleus): Tri serije od 15 do 20 ponavljanja s težinom od 20 do 40 kg na koljenima, pauza 2 sekunde na vrhu.
• Spuštanje pete s ruba stepenica: Tri serije po 15, samo padanje kroz četiri sekunde, gore se dižeš na obje noge.
• Šetnja na prstima: Četiri puta po 30 metara na kraju treninga.

Krčevi, tekućine i soli

Grčevi su češći kada se kombiniraju umor, vrućina i mali unos natrija. Ako vježbate duže od 60 minuta ili se jako znojite, računate na 400-800 ml tekućine na sat i 300-600 mg natrija na litru. Magnezijum ima smisla samo ako je unos hrane nizak. Cilj je 300-400 mg dnevno kroz sjemenke, orašaste plodove, mahunarke i integralne žitarice prije nego što se dotaknete bilo čega iz kutije.

Kad je liječnik

Ne odgađaj pregled ako imaš nešto od ovoga:

• Otok, vrućina i crvenilo Samo jedan list.- bol u mirovanju, posebno nakon dugog leta, operacije ili dužeg boravka. - Hitno, zbog sumnje na duboku vensku trombozu.
• Nagli osjećaj udaraca ili pucanja praćen nemogućnošću da se stane na prste.
• Bol koja se ne poboljšava nakon tri tjedna smanjenog opterećenja i redovnih vježbi.
• Trnkanje, slabost stopala ili gubitak svijesti.
• Tamna mokraća boje čaja i jaka, uporna bol nakon vrlo teškog treninga mogu biti rabdomioliza.
• Bol u listu uz usporavanje zraka ili bol u grudima - Hitna pomoć, bez čekanja.

Kratko.

• Oboustrani bol koji dolazi nakon teškog treninga je gotovo uvijek preopterećenje; jednostrani bol s otetom i toplinom nije.
• Smanji to za 30 do 50% na 7 do 10 dana umjesto da se potpuno odmoriš, pa se vratiš na 50/70/85/100%.
• Sjedanje, 3x1520, je dio koji većina ljudi preskače, a najviše nedostaje.
• Tlak liječi list bolje nego rasteg; blagi bol do 3/10 tijekom vježbanja je u redu.
• Odmah potražite liječničku pomoć ako imate jednostrani upalu, osjećaj pucanja, trbušenja ili boli koja traje duže od tri tjedna.