Bol u zglobu kod onih koji vježbaju: što je uzrok, što promijeniti i kada otići liječniku

Bol u gornjem dijelu leđa, između lopatica ili odmah uz vrat, jedna je od najčešćih nevolja kod ljudi koji redovito dižu utehe. U većini slučajeva, nije riječ o povredi diska ili nečemu što zahtijeva prekid treninga, već o skupu prenagrevanja, ukočenosti i loše raspoređenog opsega. Evo što je zapravo iza toga, što treba promijeniti u sljedeća četiri tjedna i što znači tražiti pregled.

Odakle bol dolazi najčešće

Neuravnoteženost između gura i povlačenja

Tipičan raspored izgleda ovako: 14 do 18 serija tjedno za grudi i ramena (sravni i kosi pritisak, pritisak iznad glave, let), i samo 6 do 8 serija za leđa. Rezultat je da lopata stoje naprijed i rotiraju, a mišići između lopata održavaju izdužen položaj cijeli dan. To je pečenje ili mutno napetost koje se pojačava nakon 20-30 minuta sjedenja i opada kada ustanete i prošetate.

Uvođenog torakalnog kralježnice

Ako u pritisku iznad glave ne možete podići ruke na punu visinu bez zakrivljenja u donjem dijelu leđa ili ako vam lakti padaju u prednjem zagrljaju, vaša gornja kralježnica ne stvara ekspanziju. Zatim okružni mišići i mali zglobovi rebra preuzimaju posao za koji nisu namijenjeni, i nastane bol u točkici uz kičmu, obično 2-3 prsta lijevo ili desno od trnastih nastavaka.

Preopterećenje gornje trapeze

Vezanje s prevelikom težinom u kojem se rame savija prema uhu, mrtvo dizanje na kraju serije od 8 ponavljanja, farmerski hod s 2 x 40 kg preko 40 metara sve to drži gornji trapez u stalnoj kontrakciji. Bol je tada visoka, prema vratu, i često samo na jednoj strani, na kojoj nosite torbu ili držite telefon.

Nešto što nije mišić u leđima.

Dio bolova u gornjem dijelu leđa uopće ne dolazi iz leđa, već iz vrata. Kada je uzrok uznemirenog živčanog korijena u vratnom dijelu, bol je oštar, ide u rame i ruku, a prati ga trnkanje ili slabost u dlanu. Rijetko, bol se prenosi iz organa - srca, želučnog koša, pluća - i tada nema nikakve veze s pokretom.

Kako prepoznati što je to?

• Mišićno: To se mijenja s pozicijom, bolje je nakon zagrijavanja i kretanja, osjetljiv na pritisak prsta, bez trzanja.
• U slučaju bolesti u obliku želuca, ne smije se koristiti lijek. Oštro ubod u jednom mjestu, pojačava se uz dubok dah ili rotaciju trupa.
• Nervozan: Širi se niz ruku ispod lakta, prati ga trnjenje, slabije stiskanje, gubitak osjećaja.
• Neprijatno: bol koja vas budi noću, ne mijenja nijedan položaj ili dolazi s temperaturom i gubitkom težine.

Što promijeniti u treningu

1. -U suprotnom. U sljedeća četiri tjedna radi najmanje 2 serije povlačenja na 1 seriju guranja. Konkretno: 12-16 serija tjedno za leđa, 6-8 za grudi i ramena.
2. Skloni težinu, ne broj serije. Za bolne pokrete, spustite opterećenje za 30-40% i radite 10-15 ponavljanja s 2 sekunde zadržavanja u završnom položaju. Bol tijekom serije ne smije biti veća od 3 od 10 i mora nestati u roku od 24 sata.
3. Privremeno skloni okidače. Pritisak iznad glave i stajalno veslanje odbacite na 2-3 tjedna; zamijenite ih pritiskom na 30 stupnjeva i veslanjem podlakticom uz tijelo.
4. Dodaj ciljan rad. Tri puta tjedno: 3 x 12 povlačenja u vezi sa licem, 3 x 15 vanjskih rotacija gumom, 2 x 10 povlačenja s 3 sekunde pauze gore.
5. -Mobilnost prije treninga. 6-8 minuta: 10 ekstenzija preko valjaka postavljenih ispod lopatica, 8 rotacija trupa po strani, 30 sekundi visine na šipci.
6. Uzmi otpremu. Ako gurate 8 tjedana bez lakše nedelje, ubacite jednu s 50% zapremine. Za mnoge je to jedina promjena koja je potrebna.

Što se mijenja izvan teretane?

• Pauza od 2-3 minute svakih 45-60 minuta sedenja, s 10 povlačenja lopatica unazad. Radi bolje od bilo kakvog podešavanja stolice.
• 7-9 sati sna. U roku od 6 sati, isti bol je subjektivno osjetljiviji, a oporavak mišića traje duže.
• Proteini 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeni na tri do četiri obroka.
• Ako uvijek nosite torbu na istom ramenu ili držite telefon uz uho, to je vjerojatno jedna strana koja boli.
• Toplota 15-20 minuta prije treninga i 20-30 minuta lagane šetnje navečer, s ukupno 6-8 tisuća koraka dnevno; potpuno mirovanje duže od 2 dana obično pogoršava stvari.

Kad je liječnik

Ne odlažite ako imate:

• bol u grudima, kratkotrajan dah, znojenje, mučnina ili širenje bolova u čeljust i lijevu ruku hitno;
• Ako se primjenjuje lijek, lijek se može koristiti samo u slučaju bolesti.
• bol nakon pada, udarca ili prometnih nesreća;
• Neizjašnjeno povećanje telesne težine, temperatura, nočno znojenje ili gubitak težine;
• Bol koja te budi noću i ne mijenja ni u jednom položaju;
• Bol koja nakon četiri do šest tjedana promjena treninga nije smanjena ni za trećinu.

Možda je bolje otići ranije kod fizioterapeuta ako se bol vraća svaki put kad se vratite na punu težinu. Snimak nije prvi korak. Kod većine bolova u gornjem dijelu leđa, nalaz ne mijenja plan liječenja.

Kratko.

• Najčešći uzroci su previše guranja, premalo povlačenja i ukočenost torakalne kralježnice, a ne oštećenje strukture.
• Četiri tjedna: Dva seta povlačenja za jedan guranje i 30-40% manje težine na potezima koji boli.
• Trnjenje ili slabost u ruci mijenja priču. To više nije obična mišićna preopterećenja.
• Pauze svakih 45-60 minuta sedenja i 7-9 sati sna bolje rade nego prostiranje na kraju treninga.
• Odmah liječnik za bol u grudima, nakon ozljede, s temperaturom ili kada se bol budi noću.