Bol u vratu kod onih koji vježbaju: što je uzrok, što promijeniti i kada otići liječniku

U ljudima koji redovito treniraju bol u vratu rijetko ima samo jedan uzrok. Obično je to kombinacija osam sati za stolom, kratkog sna i dva-tri vježbanja koje radite s podignutim ramenima uz uši. Većina ovih bolova se smanjuje za dva do šest tjedana ako promijenite nekoliko konkretnih stvari, ali mali dio zahtijeva pregled i ne improvizira.

Zašto vrat boli samo onima koji vježbaju?

Glava teži četiri do pet kilograma i vrat je drži uspravno cijeli dan, a vi ga okrenete nekoliko tisuća puta dnevno. Mišići oko vrata, posebno gornji trapez i levizor skolice, umaraju se nakon što su satima pod blagim napetostima, a onda se na treningu nađu u poslu koji im nije potreban. To obično nije oštećenje diska već mišić koji radi prekovremeno.

Tri scenarija se stalno ponavljaju kod onih koji dižu:

• Rame se gore prije vremena. U bočnim podizanjima, guranje iznad glave i veslanje trapezom pokreće pokret umjesto deltoida i leđa. Vrat se zaglavi do treće serije.
• Duga izometrija pod teretom. Farmerov hod, mrtvo dizanje, škrilje i težak nos drže vrat napeti 30 do 60 sekundi u nizu. Pet serija je pet minuta neprekidnog napetosti.
• Položite glavu. Gledanje u plafon na mrtvom dizanju, gurati leđa u klupku na potiskivanju, brada u prsima na trbušama.

Ono što nije trening, a najviše doprinosi

Ako treniraš četiri sata tjedno i sjediš 45 sati, trening nije glavni krivac. Opće pravilo je jednostavno: Ono što radite najviše sati dnevno oblikuje vrat najviše.

• -Prekidaj ekran. Gornji kraj monitora bi trebao biti otprilike na razini očiju. Laptop bez stolice znači glavu nagnuta 30 do 45 stupnjeva 6 sati dnevno.
• -Njegov telefon. U prosjeku, 3 sata dnevno s glavom spuštena naprijed, opterećuje vrat više nego bilo koji drugi par vijakova.
• -Jeste li dobro? -Jeste. Spavanje na trbuhu drži vrat okrenut na gotovo 90 stupnjeva u razdoblju od 7 sati. Jastuk treba popunjavati prostor između ramena i glave, a ne podići glavu prema gore.
• Nedostatak sna i stres. U roku od 6 sati sna napetost vrata i osjetljivost na bol znatno se pogoršavaju.

Što promijeniti u treningu za sljedeća četiri do šest tjedana?

1. Smanji 20-30% opterećenja na svim vježbama koje pogoršavaju bol, ali ne prestaj vježbati. Potpuni odmor duži od tri do četiri dana obično pojačava ukočenost.
2. Privremeno izbaci okvire, uspravne redove i bočne podizanja iznad ramena. Vratite ih postepeno, prvo sa 40 do 50 posto njihove stare težine.
3. Na mrtvom dizanju gledajte podu koja je dva do tri metra ispred vas i držite bradu lagano uvučenom umjesto da gledate u ogledalo.
4. Kada se guraš s klopa, ne guraj leđa u klopak. Glava leži, snaga dolazi iz nogu i leđa.
5. Zamjeni klasične trbušne sa rukama iza vrata za mrtve bugove i planke, tri serije po 30 do 40 sekundi.
6. Dodajte 5 minuta zagrijavanja za lopate prije svakog treninga gornjeg tijela.

Vježbanje koje se zaista isplati

Svaki dan, 5 do 8 minuta.

• "Putovanje brade" (chin tuck): 2 serije po 10 ponavljanja, zadržavanje 5 sekundi.
• U slučaju da je to potrebno za isporuku, isporuku se može provesti na sljedećem mjestu: Dva puta po 30 sekundi na svaku stranu, bez povlačenja do bola.
• Upucaj i spuštanje lopate: 2 serije po 12 ponavljanja.
• Kontrolirana rotacija vrata: Osam ponavljanja na svaku stranu, polako, bez trčanja.

Dva do tri puta tjedno.

• Face pull s laganim opterećenjem: Tri serije po 15 ponavljanja, pauza 1 sekunda u završnoj poziciji.
• Y i T podizanja na gornjoj klupi od 2 do 4 kg: Tri serije po 10 ponavljanja.
• -Premicanje na podnožju s naglaskom na lopate, a ne na trapez: Tri serije po 10 ponavljanja.
• Farmer hod s umjerenoj težini: Četiri serije po 30 sekundi, s spuštena ramena cijelo vrijeme.

Ako bol pogorša tokom vježbanja i ne nestane u roku od 24 sata, vježba vam trenutno nije dobra. Smanji broj pokreta ili je izbaci na dva tjedna.

Što pomaže kad boli danas?

Toplota 15 do 20 minuta, 2-3 puta dnevno, radi bolje od leda za mišićnu napetost. Hodanje 20 do 30 minuta smiruje vrat više nego ležanje. Ne nosi ga bez preporuke liječnika jer vrat brzo slabi. Svakih 45 minuta, ustajte na dva minuta i okrenite glavu u obje smjerove nekoliko puta; alarm na telefonu je dovoljno podsjetnik.

Kad je liječnik

Ako imate:

• bol nakon pada, udarca ili prometnog nesreće;
• osjetljivost na bol, mučninu ili slabost u ruci ili dlanu, posebno ako vam stvari ispadnu iz ruke;
• Problemi s hodanjem, ravnotežom ili kontrolom mokraće;
• povišena temperatura, jak glavobolje ili ukočen vrat koji ne može nagnuti naprijed;
• Ako je osoba s poremećajem u tijelu koja je primjenila lijekove, to znači da je osoba koja je primjenila lijekove imala povišenu težinu.
• Bol koja te budi noću i ne opušta ni u jednom položaju.
• Bol koja se ne popravlja nakon 6 tjedana dosljedne promjene navike.

Sve ostalo možete riješiti sami ili s fizioterapeutom. Snimci u prvim tjednima u običnim mišićnim bolovima obično ne mijenjaju plan liječenja, a mogu pokazati rezultate koji uopće ne objašnjavaju vaše simptome.

Kratko.

• Najčešći uzrok nije disk, već pretjerano zaduženje gornjeg trapeza plus 8 sati za stolom.
• Ne prekidajte trening; skinite 20-30% težine i privremeno izbacite škrilce i bočne podizanja iznad ramena.
• Chin tuck 2 serije od 10 s zadržavanjem 5 sekundi i face pull 3 serije od 15 rade više od samo prostiranje.
• Ekran na razini očiju, pauza od 2 minute svakih 45 minuta, jastuk koji popunjava prostor uz rame.
• Odmah obratite se liječniku ako imate mučninu u ruci, slabost, temperaturu, ozljede ili bol koji traje duže od 6 tjedana.