Bol u skijaškom zglobu kod onih koji vježbaju: što je uzrok, što promijeniti i kada otići liječniku

Štapovi dobivaju ogromne sile za svoju veličinu: U trčanju, oko dva do tri puta tjelesne težine po koraku, u skoku i preko pet. Zato bol u tom mjestu gotovo nikad ne dolazi niotkuda. Za njom je obično naglo povećana prostornina, stara pretpostavka koja nije završena ili tehnika i obuća koja ti ne odgovaraju. Evo kako razlikovati što vas boli i što promijeniti u sljedeća dva tjedna.

Pokaži prstom gdje boli.

Lokacija sužava popis uzroka brže od bilo čega. Sjedni, pritisni prstom na najbolju točku i usporedi je s istom točkom na drugoj nozi.

• Vanjska strana, ispod vanjske grede: Najčešće je posljedica prljavštine, svježe ili stare.
• Unutrašnjost: U slučaju da je osoba u pitanju osoba koja je bolesna ili bolesna, može se koristiti lijek.
• Prednja strana, u samom prevoju: Bol koja se javlja samo u dubokom zaglavljenju ili udaru tipično za prednji impingement.
• -Zaustavi: Achillesov tegumen, obično 2 cm iznad pete.
• Ispod pete: To nije skakao zglob, to je plantarna fascija, ali u glavi se često miješa s njom.

Drugo pitanje: Da li bol raste tijekom zagrijavanja ili se smiri? Terenovi se obično razvijaju za 5-10 minuta i bolovi se vraćaju. Bol koja raste kako vježbanje odmiče i ne popusti često ukazuje na kost ili zglobnu hrskavicu.

Najčešći uzroci kod onih koji vježbaju

Stara uverenja koja nisu završena.

-Predivno prvo mjesto. Oteklina prolazi za 2-3 tjedna, čovjek se vraća treningu i to je to, a osjećaj položaja zgloba i snaga peronealnih mišića ostaju slabi i za 6-12 mjeseci. Rezultat: Povremeni bolovi, osjećaj nesigurnosti zgloba i nove upornosti. Test: Stajte na jednu nogu i zatvorite oči. Ako na zdravoj nozi izdržiš 30 sekundi ili više, a na povrijeđenoj jedva 10-15 sekundi, imaš posao.

Prednji udarac

Bol u prepuštanju, i to samo u dubokom zaglavlju, koraku ili skoku. To se događa kada nema dovoljno dorzifleksie, tako da se prednje strukture pritisnu. Testiranje na zidu: Stavi stopalo ravno na zid, pokušaj da koljeno dodirne zid bez da se digne petao. Manje od 810 cm od palca do zida znači ograničen pokretljivost.

Akilov tendiopatija

Tvrdoća prvih 30 do 60 koraka ujutro, osjetljivost na pritisak 2 do 6 cm iznad pete, gore nakon dana trčanja ili skakanja. Skoro uvijek slijedi nakon skoka u obimu: kilometraža je porasla za 30% u dva tjedna, uvedena je skokova, prelazak na tanje cipele.

Preopterećenje kostiju

Rijetko, ali važno. Bol u kostima veličine prstiju, bol i pri normalnom hodanju, budi se noću i ne prestaje nakon 3-5 dana mirovanja. Ne možeš ovo riješiti masažnom valjkom.

Što konkretno promijeniti?

1. Smanji udar od 30 do 50% na 10 do 14 dana. Ne na nultu. Potpuna mirovanje ne pomaže, samo odgađa problem. Trčanje i skokovi dolje; bicikl, vesla, guranje sanke i rad na gornjem dijelu tijela ostaju.
2. Pravilo 3 i 24. Tijekom operacije bol može rasti do 3/10 i vratiti se u 24 sata na jučerašnje razine. Ako te sutra ujutro boli više nego prije, prešao si granicu.
3. Podigni peticu na 1,5 cm. U gužvu dok ti je dorzifleksia ograničena. To smanjuje pritisak na prednji dio zgloba i napetost na Achillesovu guzicu.
4. Zamijeni ploče. Umjesto skakanja i penjanja po kutiji: Gurajući liganu 6x20 m, bicikl 15x20 min, vesla 5x500 m.
5. Povratak obima do 10% tjedno.I to samo ako bol padne ispod 2/10 i ako ujutro nema ukočenosti.

Vježbanje koje se stvarno isplati

Tri puta tjedno, 10-12 minuta, najmanje 8 tjedana. Tijesnice i propriocepcija se ne popravljaju za 10 dana.

1. Podizanje prstiju na jednoj nozi: 3×1215, silazak na brojanje do tri. Cilj za osam tjedana: 25 čistih ponavljanja na jednoj nozi.
2. Podizanje na prste sa savijenim koljenom (sjedi, koljena oko 90°): 3x15 s 1020 kg na krilu. Cilj je list koji nosi najveći dio tereta u trčanju.
3. Everzija s gumom: 3x20 po nozi, polako, bez okretanja cijele noge. Direktno je radio na osjećaju nesigurnog zgloba.
4. Koljena na zidu: 3x10 zadržavanja po 5 sekundi, koljeno gura preko malog prsta, peta ostaje na podu.
5. Ravnoteža na jednoj nozi: 3×30×45 sekundi prvo otvorenih očiju, onda zatvorenih, a onda s bacanjem lopte.
6. Skokovi: Samo ako sve ide bez bolova. 3×20 malih skokova na obje noge, 3×15 na jednoj.

Ako nakon šest tjedana stalnog treninga ne dođe do promjena, problem obično nije u izboru vježbanja već u količini koju zapravo niste smanjili.

Obuće i podloga

Ne postoji jedna prava cipela, ali postoji pravilo prelaska: Novi obuće uvodi se postepeno, prvih 5-7 treninga na najviše 30-40% uobičajenih kilometara. Nagli prelazak na tanak, ravni dno prebacuje teret na Achillesovu grebenu i list, a nagli prelazak na visoku petu na prednjem dijelu stopala. Ako vas muči vanjski izgled, izbjegavajte 2 do 3 tjedna trčanja na nagloj strani ceste i na neravnom terenu - to su tereni na kojima se stari nestabilan zglob najlakše oporavlja.

Kad je liječnik

• Ne možeš se uspraviti i napraviti četiri koraka odmah nakon ozljede ili bol pritisak direktno na članak.
• Oteklina se pojavila u prvih sat vremena i zglob je vidljivo deformiran.
• Bol vas budi noću ili postoji bol u kostima koji ne opada nakon pet dana mirovanja.
• Trnkanje, gubitak osjećaja ili slabost stopala.
• Osjetio si pucanj u listu i ne možeš se odmah dignuti na prste.
• Crvenilo, vrućina i temperatura oko otoka - hitno.
• Nema nikakvog napretka nakon četiri tjedna smanjene količine i redovnih vježbi.

Kratko.

• Točka koja boli govori više od bilo kojeg testa: vanjskom je uglavnom upaljenost, stražnja Achillesova tegova, prednja ograničena dorzifleksia.
• Smanji udarac za 30-50% na 10-14 dana i vrati ga 10% tjedno umjesto potpunog mirovanja.
• Drži bol na 3/10 i traži da se vrati na isti nivo za 24 sata.
• Tri puta tjedno: U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na sve vrste životinja, primjenjivanje je potrebno u skladu s člankom 5. stavkom 2.
• Koštana bol na dodir, bol u noć, trnjenje ili nemogućnost oslanjanja idu liječniku, ne sljedećem treningu.