Bol u podkoljenu (shin splints): što je uzrok, što promijeniti i kada otići liječniku

Bol u prednjem ili unutarnjem dijelu podkoljena je jedna od najčešćih nevolja kod ljudi koji su naglo povećali obim trčanja, skakanja ili grupnih treninga. U većini slučajeva, to nije ozbiljna ozljeda, već tkivo koje se nije prilagodilo na teret. Problem je kada se ignorira. Onda od dosadne nevolje lako prođe u stresnu frakturu koja vas izbaci iz igre na šest do osam tjedana.

Što je zapravo shin splints

Struktura je medijalni tibijalni stresni sindrom. Bol se najčešće javlja duž unutrašnje rubine jagodice, u donjoj trećini, u rasponu od 5 do 15 centimetara. To je ključna riječ. -Pokret.- Što? Kada pređete prstom, osjetljiv je na dužoj liniji, a ne na jednom mjestu veličine novčića.

Tipičan obrazac izgleda ovako:

• Boli na početku trčanja, opada nakon 5 do 10 minuta, a vraća se jači nakon treninga i večeri.
• Bol je tupa i raznolika, a ne oštar i probozan.
• Prvih 10 do 20 koraka ujutro je tvrdo i osjetljivo.
• Pritisak prstiju uz kost je neugodan, ali nema vidljivog otoka.

Zašto se javlja onima koji vježbaju?

Gotovo uvijek je kombinacija. Previše, prebrzo, previše tvrdo.-Ne, ne, ne. Najčešći okidači:

• Povećanje tjednog prometa za više od 10 posto... recimo, sa 15 na 25 kilometara u jednoj sedmici.
• Nagli prelazak s trake ili trave na asfalt i beton.
• Sljedeći članak: 200 i više skokova po treningu (skakač, skok na kutiji, burpee), posebno dva ili tri dana zaredom.
• Niska kadenca, ispod 160 koraka u minuti, s predugim korakom i skokom na petama ispred tijela.
• Čizme koje su prešle 600 do 800 kilometara ili naglu promjenu u tip obuće bez razdoblja od tri do četiri tjedna.
• Slab listovi i mišići kuka. Ako ne možeš 25 puta stati na prste na jednoj nozi bez ljuljanja, tu je dio odgovora.
• Nedovoljno energije u ishrani: Deficit od 500 kalorija dnevno, tjednima, uz pet treninga tjedno, smanjuje sposobnost kostiju da se oporavi.

Što promijeniti prvih 10 do 14 dana?

1. -Poravnite udarni teret. Ako trčiš 20 milja tjedno, spusti na 15 i izbaci sve skokove i sprinte.
2. Zamijeni, ne samo izbaci. Biciklizam, eliptika, plivanje ili veslanje 30 do 45 minuta održavaju kondiciju bez udaraca kostiju.
3. Koristi pravilo boli. Na skali od 0 do 10, do 3 tijekom aktivnosti je prihvatljivo ako se smiri u roku od 24 sata. Sve iznad toga znači: Zaustavi za danas.
4. Led 10 do 15 minuta. Nakon opterećenja, dva do tri puta dnevno za prva tri do četiri dana.
5. Skraćaj korak. Podignite kadenciju za 5 do 10 posto. Izračunate koliko puta vaša desna noga dodiruje zemlju u 30 sekundi i pomnožite sa 4.
6. Promijeni podloge. Zemlja, blata ili tartana umjesto betona za najmanje tri tjedna.

Vežbe koje stvarno rade posao

Cilj je da podkoljena može više, ne samo da boljeti manje. Radite ovo 3 puta tjedno, najmanje 6 do 8 tjedana... kosti i zglobovi se prilagođavaju sporije od mišića.

• Podizanje prstiju, obje noge: 3 serije x 15-20 ponavljanja, tempo 2 sekunde gore, 3 sekunde dolje. Kad je lako, dodaj 10 do 20 kg.
• Podizanje prstiju na jednoj nozi: 3 x 8-12, s ciljem 3 x 20 do kraja drugog mjeseca.
• Podizanje prstiju sa savijenim koljenom: 3 x 12-15, koljeno savijeno oko 30 stupnjeva ciljaju dublje mišiće listova.
• Dorzifleksija, podizanje prstiju prema gore uz otpor gume: 3 x 20-25 polako. Ovo direktno jača mišić koji je pretjerano opterećen.
• Šetnja na petama: 3 x 30 metara.
• -Kupci: Srednja stopala 3 x 12-15 na strani i bugarski kljun 3 x 8 na nozi. Stabilniji kuk znači manje uplitanja u koljenicu.
• Izduzanje listova: 3 x 30 sekundi po nozi, jednom sa izduženim koljenom, jednom sa savijenim koljenom.

-Ruller na mišićni list 60 do 90 sekundi po nozi je u redu. Ne valjajte direktno na kosti. Bol, ne liječi ništa.

Hrana i san

Kosti se grade od materijala i vremena. Praktični minimum: 1000 do 1200 mg kalcijuma dnevno (2 dl mlijeka ima oko 240 mg, 30 g tvrdog sira oko 250 mg), 1,6 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase i 7 do 9 sati sna. Ako ste mjesecima u velikom deficitu kalorija, riješite to prije nego što promijenite bilo što drugo.

Vraćamo se trčanju.

Kriterijume za povratak: 7 dana bez bolova u svakodnevnom hodanju i mogućnost da se skoči 20 puta na jednoj nozi bez problema. Onda je ovako:

1. Sedmica 1: Jedna minuta trčanja, dvije minute hoda, osam ponavljanja, tri puta tjedno.
2. Sedmica dva: 2 minute trčanja / 1 minuta hoda, 8 ponavljanja.
3. Treći tjedan: 10 minuta neprekidno, onda 15, onda 20.
4. U nastavku: Najviše 10 posto više kilometara nego prethodne sedmice, uz jedan lakši tjedan (minus 30 posto) svaki četvrti put.

Kad je liječnik

Ako primjetite bilo što od ovoga:

• Bol koju možete pokriti vrhom prsta, u rasponu od 2 do 3 cm. To je znak da ste pretrpeli stresnu frakturu.
• Bol u noćnom ili u potpunom mirovanju.
• Ne možeš skočiti na jednoj nozi od bolova.
• Otok, crvenilo ili toplina iznad kosti.
• Osjetljivost na mučninu, trnkanje, slabost stopala ili osjećaj napetosti koji raste tijekom trčanja i opada tek nakon 15-20 minuta odmora.
• Nema nikakvog poboljšanja nakon tri do četiri tjedna smanjenog opterećenja.
• Rani prelom od umora, odsustvo menstruacije od tri mjeseca ili više, ili poznati problem s hranom.

Kratko.

• Bol duž unutrašnje rublje kosti je preopterećenje; bol veličine novčića ide na pregled.
• Prepolovite udarne napore na 10 do 14 dana i zamijenite ih biciklom ili plivanjem 30-45 minuta.
• Prstima 3 x 15-20 i dorzifleksija 3 x 20-25, tri puta tjedno, 6 do 8 tjedana.
• Kretanje +5 do 10 posto, mekša podloga, cipele manje od 600-800 km.
• Povratak obima najviše 10% tjedno, uz jednu lakšu nedelju svakog mjeseca.