Bol u prednjem dijelu koljena: što treba promijeniti i kada liječnika posjetiti.

Bol u prednjem dijelu koljena, oko ili odmah ispod čaše, jedna je od najčešćih nevolja kod ljudi koji dižu utehe ili trče. U većini slučajeva, nije oštećenje koje zahtijeva operaciju, već je pritisak povećan brže nego što se tkivo može prilagoditi. Ispod je ono što obično stoji iza toga, što konkretno treba promijeniti u sljedećih šest tjedana i koji znakovi pokazuju da treba ići liječniku.

Kako prepoznati što je riječ o tome

Slika je prilično tipična i ponavlja se od osobe do osobe:

• Bol je tupa i raznolika, teško je pokazati jednim prstom; obično se rukama prekriva cijeli čaša.
• Pogoršava se kad se nagneš, hodaš, siđeš stepenicama i trčiš nizbrdo.
• Uzmi je nakon 20-30 minuta sjedenja sa savijenim koljenom, u autu ili za stolom, i popusti kad ustaneš i kreneš.
• Kljuna se škripa, ali nema otkucaja, nema blokade i nema osjećaja da se može izvući.

Ako je bol točno na tkivu ispod čaše i najgora je na skokovima i skokovima, onda je bliže patelnoj tendinopatiji. Pristup je sličan, ali oporavak traje duže.

Zašto se javlja samo onima koji vježbaju?

• Nagli porast zapremine. Povećanje tjednog broja serija ili kilometraža za više od 20-30% odjednom je najčešći okidač. Vraćanje nakon dva-tri tjedna na stare kilograme čini isto.
• Mnogo ponavljanja na dubokom rasponu. Pritisak između čaše i butnje raste s dubinom savijanja, pa pet serija dubokih skokova plus koraka plus gurnuti noge u istom treningu brzo mijenja mjerenje.
• Kvadricepsi koji ne mogu podnijeti opterećenje. Nije stvar u tome što je mišić slaba. U apsolutnom smislu, nego da nije navikao na taj obim rada.
• Jednaki izbor vježbi. Ako se sve svodi na trčanje i trčanje, kukovi i listovi ostaju slabiji i koljeno preuzima razliku.
• Iznenadna povećanja tjelesne mase ili novi pod i cipele -S tim treninzima.

Što promijeniti u treningu odmah

Cilj nije odmor od svega, nego smanjenje opterećenja na zglob dok se ne trenira. Koristi jednostavno pravilo: bol tijekom serije do 3 od 10Sljedećeg jutra koljeno ne smije biti gore nego dan prije. Ako je tako, onda je prethodni trening bio prevelik.

• Smanjite opseg kretanja. Šutnja i gurtanje nogama radi na dubini bez bolova, najčešće do oko 60 stupnjeva savijanja. Svakih 7 do 10 dana vreti se 10-15 stupnjeva.
• Smanji težinu, zadrži posao. Smanjite težinu na 50-60% i radite tri serije od 10-12 ponavljanja umjesto pet puta po pet.
• Pola trčanja i skakanja. Za dva tjedna. Zamjena: bicikl s višim sjedalom za 20-30 minuta, veslanje ili plivanje.
• Izbacite trčanje niz brdo i silazak niz visoke stepenice. dok traje najgori period.
• Kada se vratiš, ne dodaj više od 10% tjedno. u serijama ili kilometražama.

Vježbe koje obično najbrže pomažu

• Izometrija za kvadriceps. U slučaju da je to potrebno, ne smijete koristiti španjolske oznake. Pet serija po 45 sekundi.Pauza od 1-2 minute, 4-5 puta tjedno. Kod mnogih bol se odmah nakon toga oporavlja na nekoliko sati.
• -Kljuna proširenja ograničenog opsega. 90 do 45 stupnjeva, tri serije po 12 ponavljanja, spuštanje za 3 sekunde.
• Slazite niz stepenice. Visina 10-15 cm, tri serije po osam ponavljanja po nozi, kontrolirana 3 sekunde dolje.
• -Kopaci. Abdukcija na stranu i most za gluteus, tri serije 12-15 ponavljanja, dva puta tjedno.
• Listovi. Podizanje na prstima, tri serije po 15 ponavljanja, jer amortiziraju dio snage na skoku.

Ukupno 15-20 minuta, tri do četiri puta tjedno. Prvi znak napretka obično nije nestanak boli, već da se silazak stepenicama postaje podnošljiv, najčešće za 2-3 tjedna.

Što obično ne pomaže.

• Potpuni odmor duži od pet do sedam dana. Bol se vraća čim se vratite na isti nivo, jer je tolerancija u međuvremenu pala.
• -Pretjeranje kao jedini tretman.
• Trake, trakovi i zavoje mogu ublažiti bol na kratko vrijeme, ali ne i uzrok, pa idu uz vježbanje, a ne umjesto njega.
• Bol iznad 5 od 10 u nadi da će se samo proći.

Ono što pomaže, a lako je zaboraviti: 7-8 sati sna, 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 6.000 do 8.000 koraka po ravnom terenu dnevno kao osnovni pokret.

Koliko traje?

Uz promjenu opterećenja i redovnu vježbu jačanja, očito poboljšanje se obično vidi za 4-6 tjedana, a povratak dubokog udaranja i normalnog kilometraža za 2-3 mjeseca. Tendinopatija tetiva traje duže, obično 3 do 6 mjeseci. Ako nakon 6-8 tjedana dosljednog rada nema razlike, nema smisla nastaviti sam.

Kad je liječnik

• Otok koji se pojavljuje unutar 1-2 sata nakon konkretne ozljede.
• Koljeno se blokira, ne može se potpuno ispraviti ili savijati, ili se osjeća skretanje i propadanje.
• Ne možeš se osloniti ni na nekoliko koraka.
• Crvenilo, vrućina, povišena temperatura ili bol koja se budi noću u mirovanju.
• Bol traje više od šest do osam tjedana, unatoč smanjenom opterećenju i vježbanjima.
• U adolescenata: Bol i mrlje na kostima ispod čaše jer to zahtijeva drugačiji plan opterećenja.

Kratko.

• Prednji bol u koljenu je najčešće posljedica brzog rasta opterećenja, a ne trajnog oštećenja.
• Ne prekidajte trening; skratite raspon pokreta, spustite na 50-60% težine i radite tri serije od 10-12 ponavljanja.
• Isometrija pet puta po 45 sekundi, četiri do pet puta tjedno, najbrže ublažava bol.
• U pravilu bol do 3 od 10 tijekom rada i bez pogoršanja sljedećeg jutra; napredak najviše 10% tjedno.
• Oteklina, blokada, nestabilnost, temperatura ili bol duže od 6-8 tjedana, neka se liječnik posjeti.